「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えない」
「野菜から先に食べればいい」
「りんごだけ食べていれば痩せる」
40代の方なら、若いころに一度は聞いたことがある言葉ではないでしょうか。
「明日から甘いものを控えよう」と決意しては挫折してきた。そんなお悩みを抱えてご来店されるお客様が、アップルフィット倉敷にはたくさんいらっしゃいます。けれど、もしかすると、その頑張り方の前提になっている「常識」そのものが、すでに古くなっているかもしれません。
ここ数年の大規模な研究や国の指針、そして2026年に出された国の通知によって、ダイエットや体づくりの常識は大きく書き換えられています。今回は、40代が「常識」と信じてきた説を8つ取り上げ、「これまでの定説」と「新常識」を対比しながら訂正していきます。いくつ知っていましたか？
体の仕組み編｜「年をとると代謝が落ちる」は本当？
【新常識1】代謝は60歳まではほぼ一定
これまでの定説：30代、40代と年を重ねるにつれて代謝が落ちるから、中年太りは仕方ない。
新常識：体の大きさや筋肉などの量をそろえて比べると、1日のエネルギー消費量は20歳から60歳までほぼ一定だった。
これは2021年に科学誌「Science」に発表された研究で、生後8日から95歳までの人のエネルギー消費量を、精度の高い方法（二重標識水法）で測定した大規模なデータを分析したものです。エネルギー消費量が下がり始めるのは、60歳を過ぎてからでした。
つまり、40代・50代で体重が増えやすいのは、「代謝そのものが勝手に落ちたから」とは言い切れません。動く量や食べる量の変化、そして筋肉量の変化を見直す余地がある、ということです。
ただし、厚生労働省の資料では、骨格筋は30代から毎年1〜2%ずつ減少すると紹介されています。エネルギー消費量は筋肉などの量に左右されるため、筋肉を保つことが大切なのは変わりません。筋肉と代謝の関係は筋トレで基礎代謝は上がる？筋肉と代謝の本当の関係と40代からの筋トレの価値で詳しく解説しています。
運動編｜「20分以上」「1万歩」「毎日たくさん」の常識
【新常識2】有酸素運動は「20分以上」続けなくても意味がある
これまでの定説：有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えない。だから細切れの運動は意味がない。
新常識：「20分以上続けないと効果がない」という最短時間の決まりはない。短い時間の積み重ねでも健康によい効果が得られる。
これは、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」に、よくある疑問への回答としてはっきり書かれています。「20分以上継続しなければ効果がない」などの最短持続時間や、「週3回以上でないと効果がない」といった最低限の頻度はありません。
同じガイドでは、1日あたり10分の身体活動を増やすことで、生活習慣病の発症や死亡のリスクが約3%下がると推測されています。通勤で一駅分歩く、買い物で遠回りする、家事をこまめにする。こうした「ちょこちょこ動く」の積み重ねが、立派な運動になります。
【新常識3】「1日1万歩」でなくても、7,000歩で大きな差
これまでの定説：健康のためには1日1万歩。
新常識：1日7,000歩でも、健康に意味のある効果が期待できる。
2025年に医学誌「The Lancet Public Health」に発表された、57の研究をまとめた分析では、1日2,000歩の人と比べて、1日7,000歩の人は死亡リスクが47%、認知症のリスクが38%、転倒のリスクが28%低いという関連がみられました。多くの項目で、5,000〜7,000歩あたりまでに効果の大部分が得られる傾向でした。研究チームは、1万歩は活動的な人にとって引き続きよい目標としつつ、7,000歩は多くの人にとってより現実的な目標になり得るとしています。
歩数の目安は1日7,000歩でも健康に役立つ？「1万歩」の根拠と40代からの歩き方でも紹介しています。
【新常識4】筋トレは「毎日たくさん」より「週30〜60分」
これまでの定説：筋トレは毎日、長時間がんばるほど体にいい。
新常識：健康のための筋トレは、週30〜60分程度で大きな効果が期待できる。
日本の研究チームが2022年に発表した、16の研究をまとめた分析では、筋トレをしている人は、していない人に比べて、死亡や心臓・血管の病気、がん、糖尿病のリスクが10〜17%低いことが示されました。さらに、死亡や心臓病などのリスクが最も低くなったのは週30〜60分程度で、それ以上増やしても効果がさらに大きくなるとは限らない形でした。国の「身体活動・運動ガイド2023」でも、筋トレは週2〜3日が推奨されています。
軽い重さでの筋トレの考え方は自重の筋トレだけで体は変わる？女性がゴツくならない重さの選び方もご覧ください。
食事編｜「カロリー」「ベジファースト」「りんごダイエット」の常識
【新常識5】「カロリーが同じなら何を食べても同じ」ではない
これまでの定説：100kcalは、何を食べても100kcal。カロリーさえ守れば太らない。
新常識：食品の「加工度」によって、食べる量そのものが変わる。
アメリカ国立衛生研究所（NIH）で行われた実験では、20人の大人に、菓子パンやスナック、加工肉などの「超加工食品」中心の食事と、加工の少ない食事を2週間ずつ、好きなだけ食べてもらいました。カロリーや糖分、塩分、食物繊維などをそろえて用意したにもかかわらず、超加工食品の期間は1日あたり約500kcal多く食べ、体重が約0.9kg増えたのに対し、加工の少ない食事の期間は約0.9kg減りました。
さらに2024年に医学誌「BMJ」に発表された、約990万人分のデータを含む分析のまとめでは、超加工食品を多くとるほど、心臓・血管の病気による死亡や2型糖尿病、不安などの心の不調のリスクが高いという関連が、確かな根拠をもって示されています。
コンビニでの選び方はコンビニ食で体づくりはできる？40代からの選び方と組み合わせのコツで紹介しています。
【新常識6】ベジファーストは「野菜だけ先に」より「ごはんを最後に」
これまでの定説：とにかく野菜から先に食べれば、血糖値は上がらない。
新常識：ベジファーストの効果は今も認められているが、大切なのは「炭水化物を最後に回すこと」。野菜だけでなく、肉や魚などのたんぱく質を先に食べても同じような効果が報告されている。
血糖値が高めの方15人を対象にしたアメリカの研究では、同じ食事を順番を変えて食べ比べたところ、「たんぱく質と野菜を先に、ごはんなどの炭水化物を10分後に」食べた場合も、「野菜を先に」食べた場合も、炭水化物を先に食べた場合に比べて食後の血糖値のピークが40%以上低くなりました。
つまり、野菜でお腹をいっぱいにする必要はありません。特に40代以降は、野菜ばかり先に食べて肉や魚が入らなくなると、たんぱく質不足につながります。「野菜と主菜を先に、ごはんは後半に」と覚えておきましょう。なお、糖尿病などで治療中の方は、主治医や管理栄養士の指導を優先してください。
食べる順番の詳しい研究はベジファーストはもう古い？食べる順番の考え方と40代からの上手な取り入れ方でまとめています。
【新常識7】「りんごダイエット」などの単品ダイエットは、筋肉と栄養を失いやすい
これまでの定説：りんごだけ、ゆで卵だけ、バナナだけ。何か1つの食品に絞れば、簡単に痩せられる。
新常識：特定の食品だけに偏った食事は、栄養不足と筋肉の減少を招きやすい。国も「特定の食品を抜いたり、極端に食事量を減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本に」と呼びかけている。
りんごそのものは、果物の一つとして食事に取り入れてよい食品です。問題なのは、「それだけ」にしてしまうことです。e-ヘルスネットでは、誤ったダイエットなどによる偏った食生活は鉄欠乏など栄養不足のリスクを高めるおそれがあり、「食べない」といった無理なダイエットは筋肉量を減らし基礎代謝を低下させ、体脂肪がたまりやすい体質になると説明されています。
50歳以上の方を対象にした研究のまとめでも、食事制限だけで減量したグループの多くで、減った体重の15%以上が筋肉などの除脂肪量だったと報告されています。体重計の数字は減っても、減ったのが筋肉では、新常識1でお伝えしたとおり、かえって太りやすい体に近づいてしまいます。
やってしまいがちなダイエットの落とし穴はあまりお勧めできないダイエット方法4選｜40代からやってはいけない理由でも詳しく紹介しています。
医療編｜「痩せ薬」は美容のためのもの？2026年、国が注意喚起
【新常識8】痩せ薬は美容のためのものではない
これまでの定説：痩せられないのは意志が弱いから。薬で痩せるのは「楽をしている」。
新常識：肥満症は医療の対象となる病気であり、治療薬は条件を満たす人に医師の管理のもとで使うもの。美容や痩身目的での使用には、国が注意を呼びかけている。
食欲に関わるホルモンの働きを利用した「GLP-1受容体作動薬」などは、日本でも肥満症の治療薬として承認されています。ただし使えるのは、高血圧・脂質異常症・2型糖尿病のいずれかがあり、食事療法・運動療法を行っても十分な効果が得られず、BMIが35以上、またはBMIが27以上で肥満に関連する健康障害が2つ以上ある場合などに限られています。
一方で、厚生労働省は2026年6月、一部の医療機関で美容や痩身を目的にこれらの薬が使われている実態があるとして、適正使用を求める通知を出しました。適応外で使った場合の安全性と有効性は確認されておらず、思わぬ健康被害につながるおそれがあるとしています。さらに2026年10月には、日本肥満学会が「安全な減量に関するステートメント」を出し、これらの薬を使った減量によるケトーシス関連の事象について注意を呼びかけています。
つまり、新常識の本当の意味は「薬があるから大丈夫」ではなく、薬が必要な人は医療で、そうでない人は食事と運動で、ということです。どちらの場合も、食事療法と運動療法が基本であることに変わりはありません。食欲に関わるホルモンについては「痩せホルモン」の正体｜GLP-1・レプチンと40代からの整え方で詳しく解説しています。
2026年の体づくりは「根性」より「仕組み」で
8つの新常識を振り返ると、共通しているのは「がんばりすぎなくていい。でも、正しい方向に続けることが大切」ということです。
・代謝は60歳まではほぼ一定。変わるのは動く量と筋肉量
・有酸素運動は細切れでもOK。1日10分増やすことから
・歩数は7,000歩でも大きな差
・筋トレは週30〜60分程度から
・カロリーより、食品の加工度
・ベジファーストは「ごはんを最後に」
・単品ダイエットより、主食・主菜・副菜
・薬は医療の領域。基本は食事と運動
「頑張れない自分が悪い」のではなく、頑張らなくても続く仕組みをつくること。それが、これからの体づくりの新常識です。
アップルフィット倉敷は、完全個室で経験豊富な女性トレーナー5名が在籍するパーソナルトレーニングジムです。お客様の約7割が40歳以上で、「短期間で痩せたい」よりも「この先も元気に動ける体でいたい」という方が多く通われています。
50分のマンツーマンで、週1〜2回からでも続けられる筋トレを一緒に組み立て、LINEで食事や生活習慣のご相談も受け付けています。古い常識を新しい常識にアップデートして、5年後10年後も動ける体をつくっていきましょう。まずはお気軽に体験トレーニングでご相談ください。
参考資料
Pontzer H, et al.「Daily energy expenditure through the human life course」Science（2021年） https://europepmc.org/article/MED/34385400
Ding D, et al.「Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis」The Lancet Public Health（2025年） https://europepmc.org/article/MED/40713949
Momma H, et al.「Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies」British Journal of Sports Medicine（2022年） https://europepmc.org/article/MED/35228201
Hall KD, et al.「Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake」Cell Metabolism（2019年） https://europepmc.org/article/MED/31105044
Lane MM, et al.「Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses」BMJ（2024年） https://europepmc.org/article/MED/38418082
厚生労働省「GLP-1受容体作動薬及びGIP/GLP-1受容体作動薬の適正使用について」（令和8年6月16日通知・埼玉県掲載） https://www.pref.saitama.lg.jp/documents/281868/20260616glp-1tekiseisiyou.pdf
厚生労働省「GLP-1受容体作動薬及びGIP/GLP-1受容体作動薬の適正使用について」の再周知について（令和8年10月14日・神戸市掲載） https://www.city.kobe.lg.jp/documents/60037/01_glp-1.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット「健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート（男性編）解説書」（2025年9月一部改変） https://kennet.mhlw.go.jp/tools/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/guide-bmi-male.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
Shukla AP, et al.「The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes」Diabetes, Obesity and Metabolism（2019年） https://europepmc.org/article/MED/30101510
厚生労働省 e-ヘルスネット「若い女性の「やせ」と健康・栄養問題」（2025年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-006.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」（2025年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-009.html
Weinheimer EM, et al.「A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults」Nutrition Reviews（2010年） https://europepmc.org/article/MED/20591106
