現代人に非常に多い姿勢のクセの一つが「巻き肩」です。
パソコンやスマートフォンを長時間使う生活が主な原因とされ、気づかないうちに肩が前へ入り込んだ姿勢が「いつもの姿勢」になっている方も少なくありません。
巻き肩をつくる筋肉のしくみと、自宅でできるストレッチ・筋トレは巻き肩は筋トレで改善できる？原因の筋肉と、伸ばして鍛える整え方で詳しく紹介しています。
この記事では、その前段階として「自分は巻き肩なのか」を確かめるセルフチェックと、巻き肩をつくりやすい毎日のクセ、デスクワークの環境の整え方をお伝えします。
まずはセルフチェック｜こんな姿勢になっていませんか？
巻き肩は、肩先が体の前の方へ入り込み、胸が閉じたような姿勢のことです。次のような様子があれば、巻き肩の傾向があるかもしれません。
立ったとき、手の甲が前を向いている
力を抜いて腕を下ろしたとき、手のひらが太ももの横ではなく後ろを向き、手の甲が正面から見える
横から見ると、耳より肩が前にある
家族に横から写真を撮ってもらい、耳と肩の位置関係を見てみる
仰向けに寝ると、肩が床から浮く
力を抜いて仰向けになったとき、肩の後ろが床につきにくい
胸を張った姿勢が長く続かない
背筋を伸ばしても、すぐに肩が前へ戻ってしまう
これらは姿勢のクセに気づくための目安で、診断ではありません。あてはまるものが多くても、慌てる必要はありません。毎日のクセを少しずつ見直していきましょう。
背中全体の丸まりが気になる方は背中の丸まりが気になる40代から｜姿勢を支える栄養と運動、受診の目安、首が前に出る姿勢が気になる方はスマホ首に関わる2つの筋肉｜40代からの首・肩こり予防とトレーニングもあわせてご覧ください。
巻き肩をつくりやすい毎日のクセ
巻き肩は、特別な動作よりも「腕を体の前に出したまま、同じ姿勢で長くいる時間」の積み重ねで起こりやすくなります。思い当たるものがないか振り返ってみましょう。
・パソコン作業で、画面をのぞき込むように顔が前に出ている
・ノートパソコンを机に直接置いて、画面を見下ろしている
・ソファや布団で、スマートフォンを胸の前で長時間見ている
・料理や洗い物で、前かがみの姿勢が続く
・車の運転で、ハンドルに体を近づけて座っている
・いつも同じ側の肩にバッグをかけている
どれも日常の当たり前の動作です。やめる必要はありませんが、「同じ姿勢を続けない」「ときどき胸を開く」ことを意識するだけでも、体への負担は変わってきます。
デスクワークの環境を整える｜国のガイドラインから
厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、パソコンなどを使う作業で無理のない姿勢をとるための目安が示されています。自宅でのパソコン作業にも参考になります。
椅子：深く腰かけて背もたれに背中をしっかりあて、足の裏全体が床につく高さにする。足が浮くときは足台を使う
画面の距離：目からおおむね40cm以上離す
画面の高さ：画面の上端が目の高さとほぼ同じか、やや下になるようにする
ノートパソコン：長時間使うときは、外付けのキーボードやディスプレイを使う
作業姿勢：座りっぱなしではなく、ときどき立った姿勢を交える
同じガイドラインの解説では、これまでの調査から、首のこりや痛みは頭の前傾が大きくなるほど増えること、キーボードを打つときに腕や手首を乗せる台がないと肩のこりや痛みが増えることが紹介されています。
また、タブレットやスマートフォンは長時間の作業向けには作られていないため、長時間の作業にはできる限り使わないことが望ましいとされています。
まずは「画面の高さ」と「椅子の座り方」の2つから見直してみてください。ノートパソコンの下に台や厚めの本を置いて画面を上げるだけでも、のぞき込む姿勢は減らしやすくなります。
1時間に一度は姿勢をリセットする
どれだけ環境を整えても、同じ姿勢が長く続けば体はこわばります。
同じガイドラインでは、連続した作業は1時間を超えないようにし、次の作業までに10〜15分の休止を入れ、1時間の中でも1〜2分程度の小休止を1〜2回とることが目安とされています。休止中は遠くを眺めたり、体のストレッチを行ったりすることが勧められています。
また、厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが推奨されています。
休憩のときは、次のような簡単な動きで姿勢をリセットしましょう。
・立ち上がって両手を上に伸ばし、大きく背伸びをする
・両手を背中の後ろで組み、胸を開いてゆっくり呼吸する
・肩を後ろに大きく5回まわす
背中の筋肉をしっかり鍛えたい方は、巻き肩は筋トレで改善できる？原因の筋肉と、伸ばして鍛える整え方で紹介している「W字エクササイズ」や「リバース・スノーエンジェル」を週に数回取り入れてみてください。肩甲骨の左右差が気になる方は肩甲骨の左右差はなぜ起こる？「肩甲骨はがし」ってどうなの？も参考になります。
痛みやしびれがあるときは
肩や首のこりは、姿勢のクセだけでなく、ほかの病気が隠れていることもあります。
同じガイドラインでも、手指のしびれや手の脱力感などの症状があり、軽くなる気配がない場合は、専門医の検査を受けるよう案内されています。
次のような場合は、運動やストレッチで様子を見る前に医療機関に相談しましょう。
・腕や手指のしびれ、力が入りにくい感じがある
・安静にしていても痛む、夜に痛みで目が覚める
・腕が上がらない、肩を動かすと強く痛む
肩が上がらない、動かすと痛むといった症状については四十肩・五十肩は年齢だけが原因じゃない？ 肩の痛み改善を目指すために大切なことで詳しくまとめています。
巻き肩は短期間で一気に変わるものではありませんが、毎日のクセを知り、環境と休憩の取り方を少し変えるだけでも、体への負担は軽くしていけます。
自分の姿勢のクセは、自分ではなかなか気づきにくいものです。
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参考資料
厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」（2019年、2021年一部改正） https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
