スマートフォンが日常に欠かせない今、「首が重い」「肩がこる」「頭が痛い」といった不調を感じていませんか。
その症状、もしかすると「スマホ首」が関係しているかもしれません。
実際、アップルフィット倉敷にも、40代以降のお客様から「なんとなく首や肩がつらい」「慢性的に疲れる」といったご相談が多く寄せられています。
この記事では、スマホ首に関わる2つの筋肉と、日常でできる予防、パーソナルトレーニングでできることをご紹介します。
「スマホ首」に関わる2つの筋肉
スマートフォンを見るときは、どうしても頭が前に出て、うつむいた姿勢が続きがちです。
日本整形外科学会は、首や背中が緊張するような姿勢での作業、猫背や前かがみの姿勢、長時間同じ姿勢をとることなどを、肩こりの原因として挙げています。
この姿勢で特に負担がかかりやすいのが、次の2つの筋肉です。
僧帽筋（そうぼうきん）
首の後ろから肩、背中にかけて広がる大きな筋肉です。
肩こりに関わる筋肉はいろいろありますが、この僧帽筋がその中心になるとされています。
うつむく姿勢が続くと、頭を支えるために首の後ろから肩にかけての筋肉が緊張し続け、張りやこりを感じやすくなります。
胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
首の前側を、耳の後ろから鎖骨・胸骨にかけて斜めに走る筋肉です。
首を前に倒したり、左右に回したりするときに働く筋肉で、首の前側からも頭を支えています。
アップルフィット倉敷では、首の後ろの僧帽筋だけでなく、前側のこの筋肉の状態も確かめながら姿勢を整えることを大切にしています。
こんな症状はありませんか？受診の目安も
肩こりでは、首すじや首のつけ根から肩、背中にかけて、張る、凝る、痛いといった感じがあり、頭痛や吐き気を伴うこともあります。
ただし、日本整形外科学会は、首の骨（頚椎）の病気や頭の中の病気、高血圧、目や耳・鼻・のどの病気、肩関節の病気の症状として「肩こり」が現れることも少なくないとしています。
次のような場合は、自己判断せずに医療機関に相談しましょう。
手や腕にしびれやだるさがある。
めまいや耳鳴り、強い頭痛を伴う。
痛みが強い、または長く続いている。
明らかな原因となる病気がある場合は、その治療が必要です。
日常でできるスマホ首の予防
① 同じ姿勢を長く続けない
厚生労働省の情報機器作業のガイドラインは、スマートフォンやタブレットも対象にしています。
作業は1時間以内を1つの区切りとし、区切りの間に10〜15分の休止、区切りの途中にも1〜2回の小休止をとることが目安とされています。
小休止や休止の間にストレッチをすると、肩の疲れを防ぐのに役立ちます。
② 画面との距離と高さを見直す
同じガイドラインでは、ディスプレイは目から40cm以上離し、画面の上端が目の高さまでになるように調整することがすすめられています。
スマートフォンを長時間使う作業では、キーボードなどの外付け機器を使って疲労を予防することも示されています。
③ 温めて、体を動かす
日本整形外科学会は、肩こりの予防として、蒸しタオルなどで肩を温めて血行をよくすること、適度な運動や体操、入浴で体を温めてリラックスすることを挙げています。
パーソナルトレーニングでできること
首の痛みに対する運動療法の研究をまとめたコクランのレビューでは、慢性的な首の痛みに対して、首・肩・肩甲骨まわりの筋力トレーニングが痛みの改善に役立つ可能性が示されています。
一方で、ストレッチだけでは効果があまり期待できないとされています。
ただし、質の高い研究はまだ少なく、効果には不確かさが残っている点も知っておきましょう。
アップルフィット倉敷では、次のような流れでサポートしています。
① 姿勢と動きのチェック
アライメントスクリーンの前で姿勢を撮影し、実際に体を動かしてもらいながら、どこが硬く、どこが弱くなっているのかを確認します。
② 硬くなった筋肉のストレッチ
僧帽筋や胸鎖乳突筋など、こわばった筋肉をストレッチでゆるめます。
ご自宅でできるストレッチの方法もお伝えします。
③ 首・肩・肩甲骨まわりの筋力トレーニング
背中の筋肉（僧帽筋の下部、菱形筋など）や首の深い部分の筋肉を鍛え、正しい姿勢を無理なく保てる体を目指します。
④ 日常の動作の見直し
スマートフォンの持ち方や座り方・立ち方など、毎日の姿勢のクセを一緒に見直します。
肩甲骨や巻き肩が気になる方は、肩甲骨の左右差はなぜ起こる？「肩甲骨はがし」ってどうなの？、現代人に急増する「巻き肩」は見た目以上に深刻もあわせてご覧ください。
まとめ
うつむく姿勢が続くスマホ首では、首の後ろの僧帽筋や前側の胸鎖乳突筋など、首まわりの筋肉に負担がかかりやすくなります。
同じ姿勢を続けない、画面の位置を見直す、温めて体を動かすといった日常の工夫に加えて、首・肩・肩甲骨まわりの筋力トレーニングを続けることが、5年後10年後も楽に動ける体づくりにつながります。
しびれや強い痛みがあるときは、まず医療機関で相談しましょう。
アップルフィット倉敷では、完全個室で、経験豊富な女性トレーナーが姿勢をチェックし、一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています。
「運動が苦手」「体力に自信がない」という方も、お気軽にご相談ください。
参考資料
公益社団法人日本整形外科学会「肩こり」（症状・病気をしらべる）https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」リーフレット（2019年）https://www.mhlw.go.jp/content/000580827.pdf
Gross A, et al.「Exercises for mechanical neck disorders」Cochrane Database of Systematic Reviews（2015年）https://www.cochrane.org/evidence/CD004250_exercise-neck-pain
