年末年始、ゆっくり過ごせたでしょうか。
「気をつけようと思っていたのに、今回も食べすぎた」
そんな声をよく伺います。体重計に乗って、思わず目を疑った方もいらっしゃるかもしれません。
けれど、慌てて極端なことをする必要はありません。今回は
増えた分を無理なく戻す方法をお伝えします。
まず、増えた体重の正体を知っておきましょう
「2〜3kg増えていた」という場合でも、
そのすべてが脂肪に変わったわけではありません。
食べすぎた直後に増える体重の多くは、
水分とグリコーゲン（糖の貯蔵形態）によるものです。糖を体に蓄えるとき、水分も一緒に抱え込まれるためです。
つまり
数日で戻せる分が含まれているということです。
詳しいしくみは
【正月太りは戻せる】増えた体重の多くは「水分・グリコーゲン」が原因で解説しています。
まずは落ち着いて、ここからお読みください。
やってはいけないこと：食事を抜く
最もやりがちで、最も遠回りになるのがこれです。
「食べすぎたのだから、しばらく食事を抜けばいい」
気持ちは分かります。けれど
この方法では、かえって戻りにくい体になります。
なぜ食事を抜くと逆効果なのか
食事を極端に減らすと、体は足りないエネルギーを補うために
筋肉を分解します。脂肪だけがきれいに減ることはありません。
そして筋肉が減ると、
安静時に使うエネルギー（基礎代謝）も下がります。
つまり、
食事を抜く → 筋肉が減る → 代謝が下がる → 元の食事に戻したときに増えやすい
という流れになります。これがリバウンドの正体です。
しくみの詳細は
一度太ると痩せにくい？脂肪細胞とリバウンドの仕組みをご覧ください。
短期間で減らそうとするほど、結果的に遠回りになります。
整えたいこと1：栄養バランスを戻す
お餅を食べすぎた方は、炭水化物を完全に抜こうとしがちです。
けれど
極端に減らす栄養素をつくらないことが大切です。
・
炭水化物：適量に戻す。完全に抜かない
・
たんぱく質：肉・魚・卵・大豆製品を毎食1品
・
ビタミン・ミネラル・食物繊維：野菜、果物、海藻、きのこ
年末年始は、炭水化物と脂質に偏りがちです。
足りていないものを足すという発想に切り替えてみてください。
栄養素ごとの役割は
5大栄養素の役割とは｜40代からの体をつくる食事の基本で解説しています。
整えたいこと2：水分を摂る
腎臓が老廃物や余分な塩分を尿として排出するには、水分が欠かせません。年末年始は塩分の多い食事が続くことも多いため、この点は意識したいところです。
■ どのくらい飲めばよいか
「体重×30〜35ml」という目安をよく見かけますが、
これは食事に含まれる水分も合わせた総量です。飲む量として受け取ると、実際より多くなってしまいます。
厚生労働省の資料では、
飲み水として必要なのは1日約1.2リットルとされています。
詳しくは
水は1日2リットル必要？本当に飲むべき量の目安をご覧ください。
一度にたくさん飲むのではなく、
コップ1杯を何回かに分けてが基本です。水や、カフェインの少ないお茶が向いています。
整えたいこと3：生活リズムを戻す
休みが続くと、夜更かしをして食事の時間も乱れがちです。
・起きる時間を元に戻す
・食事の時間を一定にする
・睡眠時間を確保する
地味ですが、
ここが崩れたままだと、食事や運動を頑張っても整いにくくなります。
睡眠不足は食欲に関わるホルモンにも影響します。まずは生活の枠を戻すところから始めてみてください。
整えたいこと4：軽い運動から始める
「早く戻したい」と、いきなり強い運動をするのは避けてください。
久しぶりの運動で強度を上げると、体を痛める原因になります。特に年末年始で体が鈍っている状態では、なおさらです。
・ウォーキングなどの軽い有酸素運動
・少し軽めの筋トレ
この程度から始めるので十分です。
大切なのは強度より
再開することです。止まっていた習慣を戻すほうが、一度の頑張りより効きます。
40代以降の方に、一つだけ
この年代は、何もしなければ筋肉が自然に減っていく時期です。
そこに
「食べすぎた分を食事制限で戻す」という対応が重なると、筋肉の減少がさらに進みます。体重は戻っても、体の中身は変わってしまいます。
若い頃と同じやり方では、同じ結果になりません。
減らすことより、整えること。この違いを意識していただけたらと思います。
焦らないほうが、確実です
年末年始に増えた分は、
数週間かけて戻すくらいの感覚で構いません。
急いで落とした体重は、筋肉の減少と代謝の低下を伴います。皮膚のたるみにつながることもあります。時間をかけたほうが、結果的にきれいに戻ります。
戻したあとの維持については
ダイエット後のリバウンドを防ぐには？痩せた身体を維持する習慣も参考になります。
ひとりで判断しにくいときは
「どのくらいのペースで戻せばいいのか」
「自分に合った食事量が分からない」
こうしたご相談をよくいただきます。
アップルフィット倉敷に通われている方の多くは40代以上の女性です。「短期間で何キロ落としたい」という方よりも、
「この先も自分の足で元気に動いていたい」「なんとなくの不調を整えたい」という理由でお越しになります。
そのため、無理な食事制限はご提案しません。完全個室で、経験豊富な女性トレーナーが、体成分測定の数値を見ながら無理のない形をご提案します。
まとめ
・増えた体重の多くは
水分とグリコーゲン。すべてが脂肪ではありません
・
食事を抜くのは逆効果。筋肉が減り、代謝が下がります
・整えるのは
栄養バランス・水分・生活リズム・軽い運動の4つ
・飲み水の目安は
1日約1.2リットル（体重×35mlは食事込みの総量です）
・
数週間かけて戻すくらいで十分です
慌てずに、いつもの生活に戻していきましょう。
