「筋トレは毎日やったほうが、早く効果が出るのでは？」
そう思って、毎日がんばろうとしていませんか。
やる気があるのはとても素晴らしいことです。
ただ、筋トレは回数を増やすほど成果が上がる、というものではありません。
今回は、国内外のガイドラインが示す頻度の目安と、40代からの女性が無理なく続けるための「休む日」と「動く日」の考え方をお伝えします。
目安は「毎日」ではなく「週2回以上」
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シートでは、成人にも高齢者にも、筋トレを週2〜3日行うことが推奨されています。
あわせて、筋肉にしっかり負荷をかけるとともに、休息日もしっかり設けることを意識するよう書かれています。
米国スポーツ医学会（ACSM）も、2026年に公表した筋トレの最新の見解（ポジションスタンド）で、健康のために最も大切なのは体の主な筋肉を週に少なくとも2回使うことだとまとめています。
筋力を高めるためにも、週2回以上が目安とされています。
つまり、「毎日やらなければ」と気負う必要はありません。
週2回を一つの基準にして、自分の生活に合わせて組み立てていけば大丈夫です。
回数より大切なのは「続けられること」
米国スポーツ医学会の見解の中で、印象的な言葉があります。
「最良の筋トレプログラムは、あなたが実際に続けられるプログラムである」
この見解では、筋肉や健康にとって最も大きな効果は、「運動しない」から「何か運動する」に変わることで得られるとしています。
そのうえで、細かい条件を突き詰めるより、まずは続けることを優先するよう勧めています。
また、限界まで追い込むことや、マシンかフリーウエイトかといった器具の違いは、一般の健康な大人では結果に一貫した差がなかったとされています。
ゴムバンドや自分の体重を使った運動、自宅での運動でも、筋力や筋肉量、体の動きに大きな効果があると示されています。
「ジムに毎日通えないから意味がない」ということはありません。
続け方の工夫は筋トレを習慣にするコツ｜週2回・短時間から無理なく続ける4つの工夫で、忙しい方の続け方は忙しい人向け！週1回でも効率よく続けられるパーソナルトレーニングで紹介しています。
毎日やりたい人へ：休む日の取り方
それでも「体を動かすのが楽しくて、毎日やりたい」という方もいらっしゃると思います。
その場合は、次の点を意識してみてください。
同じ部位を、連日強く鍛えない
たとえば、脚を鍛えた翌日は上半身や体幹にする、というように部位を分けると、毎日動きながらも、それぞれの筋肉を休ませる日をつくれます。
疲れが残っている日は、軽めに切り替える
前回と同じ動きが重く感じる、だるさが抜けない、という日は、負荷を下げたり、ストレッチや散歩にしたりして構いません。
やりすぎにも注意する
厚生労働省の情報シートでは、筋トレの時間が長くなりすぎると逆効果になる可能性も示されており、健康づくりが目的の場合はやりすぎに注意するよう書かれています。どのくらいが「やりすぎ」なのかは筋トレは体に悪い？賛否両論を研究で検証｜やりすぎの目安と安全な続け方で、研究をもとに解説しています。
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筋トレをしない日は「よく動く日」に
休息日は、ずっと座って過ごす日という意味ではありません。
厚生労働省は、日常生活の歩数の目安として、20〜64歳は1日8,000歩、65歳以上は1日6,000歩を示しています。
この目標は、「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の個人向けの推奨値とも一致しています。
筋トレをしない日は、買い物で少し遠回りする、階段を使う、ストレッチをするなど、生活の中で体を動かす時間を増やしてみましょう。
「筋トレの日」と「よく動く日」を組み合わせることで、無理なく体を整えていけます。
体力づくりの目安は健康寿命を延ばす体力づくり｜40代から始める歩数・運動の目安と続け方でもくわしく紹介しています。
あなたに合った頻度を、一緒に考えます
「週に何回、どんな内容を行えばいいのか」は、体力も生活リズムも一人ひとり違うため、一般論だけでは決まりません。
米国スポーツ医学会も、決まった型を当てはめるより、目標や楽しさ、安全性に合わせて一人ひとりに合わせることが、長く続けるために大切だとしています。
アップルフィット倉敷は、完全個室・50分マンツーマンのパーソナルジムです。
通われている方の多くは40代以上の女性で、「短期間で何キロ落としたい」という方よりも、「この先も自分の足で元気に動いていたい」という理由でお越しになります。
そのため、無理に追い込むことはしません。
経験豊富な女性トレーナー5名が在籍し、その日の体調を確認しながら内容を調整します。
「今日は疲れが残っている」という日も、遠慮なくお伝えください。
健康診断の結果をお持ちいただければ、その内容もふまえてアドバイスします。
トレーニングのない日も、LINEで生活習慣の相談ができます。
体の変化を実感するまでの目安はダイエットの効果はいつから？40代からの変化の目安と続け方もあわせてご覧ください。
週1回から、無理のないペースで。
5年後10年後も心地よく動ける体を、一緒につくっていきましょう。
初回体験パーソナルトレーニング（50分5,500円・税込）や、店舗の無料見学（事前予約制）も受け付けています。
参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて（2024年）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-00-005.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「健康日本21（第三次）における身体活動・運動の目標」（2024年）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-00-001.html
American College of Sports Medicine「Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance: An Overview of Reviews（Position Stand）」解説資料（2026年）https://acsm.org/wp-content/uploads/2026/03/Pronouncement-ppt-deck_resistance-training-ps.pdf
