日本では、成人の約5～6人に1人が糖尿病またはその予備群と推計されています。
さらに、厚生労働省の『令和元年国民健康・栄養調査』によると、「食習慣に関心はあるが改善するつもりはない」という人は全体の約25％、「関心もなく改善もしない」という人は約13％にのぼっています。
これほど身近な病気でありながら、なぜこれほど多くの人が発症するのでしょうか。また、どうすれば予防・改善できるのでしょうか。
今回は誰もがかかる可能性のある糖尿病について、原因から合併症のリスク、生活習慣の改善ポイントまで順を追って解説します。「食習慣を変えるつもりはない」という方にもぜひ読んでいただきたい内容です。
１．糖尿病とは？インスリンと遺伝子の関係
糖尿病とは、血液中のブドウ糖（血糖）が過剰になった状態が慢性的に続く病気です。 遺伝的な要因だけでなく、生活習慣の乱れも大きく関係しています。＜1型糖尿病＞
血糖値を下げるホルモン「インスリン」を分泌する膵臓のβ（ベータ）細胞が、自己免疫などによって破壊され、インスリンがほとんど出なくなってしまうタイプです。 日本の全糖尿病患者の5％未満と比較的少なく、生活習慣よりも遺伝的素因やウイルス感染などの環境因子が関与すると考えられています。＜2型糖尿病＞
2型糖尿病は、遺伝的な体質と生活習慣が深く関係しており、日本の糖尿病患者の約95％を占めます。-
遺伝的要因
両親がともに糖尿病の場合、発症リスクは高くなりますが、発症率は研究によって幅があり、生活習慣の影響も大きいとされています。 -
生活習慣の影響
高糖質・高カロリーな食生活、運動不足、肥満、慢性的なストレスなどが発症リスクを高めます。糖質や総カロリーの過剰摂取、肥満などが続くと、インスリンの効きが低下する（インスリン抵抗性）状態が生じやすくなります。
２．なぜ日本人は糖尿病になりやすいのか
日本人を含む東アジア系の人々は、欧米人と比較して、インスリン分泌量が少ない傾向があることが知られています。 欧米人の場合、インスリンが効きにくい体質（抵抗性）になっても、それを補うために大量のインスリンを分泌できます。一方、日本人はもともとインスリン分泌量が相対的に少ない傾向があるため、比較的軽度の肥満や生活習慣の乱れでも分泌が追いつかなくなり、血糖コントロールが悪化しやすい傾向があります。 だからこそ、日本人の予防策として最も重要なのは「膵臓を疲れさせないこと」——つまり、過剰なインスリン分泌を招かない食事や適切な運動を心がけることです。３．糖尿病を放置するリスク：深刻な合併症
糖尿病はすぐに症状が現れないため放置されがちですが、高血糖が続くと全身の血管が徐々にダメージを受け、さまざまな合併症を引き起こします。 健康診断で「血糖値が高め」と指摘されたことがある方で、「足がしびれる」「足が痛む」といった症状がある場合、すでに合併症が始まっているサインかもしれません。 これは、主に高血糖によって神経細胞そのものが傷ついたり、末梢血管の血流が悪化して神経に酸素や栄養が届かなくなったりする糖尿病性神経障害や血流障害（動脈硬化など）が原因として考えられます。 （ただし、これらの症状は他の疾患でも起こりうるため、必ず医師の診断を受けてください。）三大合併症（細小血管症：細い血管の障害）
- 神経障害（足の壊疽や切断のリスク）
- 網膜症（失明のリスク）
- 腎症（人工透析が必要になるリスク）
大血管の病気（太い血管の障害）
- 心筋梗塞、狭心症
- 脳卒中（脳梗塞など）
４．血糖値を上げにくい食事のポイント
糖尿病の予防や改善において、食事は非常に重要な要素です。ここでは、血糖値の急上昇を防ぐための基本的なポイントと、具体的な食事例を紹介します。
① 食べる順番を意識する
食事の際は、「野菜 → たんぱく質 → 炭水化物」の順番で食べることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。これは、食物繊維が糖の吸収をゆるやかにするためです。
② 低GI食品を選ぶ
GI（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。白米や菓子パンなどはGI値が高く、血糖値が急上昇しやすい食品です。 一方で、玄米、全粒粉パン、豆類などは比較的GI値が低く、血糖値の上昇を緩やかにします。
③ たんぱく質と脂質を適度に組み合わせる
炭水化物だけで食事を済ませるのではなく、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質や、適度な脂質を組み合わせることで、血糖値の上昇を抑えやすくなります。④ 食事例
- 朝食 ・全粒粉パン ・ゆで卵 ・ヨーグルト（無糖） ・サラダ（食物繊維をしっかり）
- 昼食 ・玄米ごはん ・焼き魚 ・味噌汁 ・野菜のおかず
- 夕食 ・鶏むね肉のグリル ・温野菜 ・冷ややっこ ・少量のごはん
今回は、日本人が遺伝的に抱える糖尿病リスクと、生活習慣の改善がいかに重要かをお伝えしました。 「何を控えればいいの？」「どんな運動が効果的？」といったお悩みをお持ちの方は、ぜひアップルフィット倉敷にご相談ください。 現在の食習慣や運動レベルをヒアリングしたうえで、パーソナルトレーナーがお客様一人ひとりに合った食事のアドバイスとトレーニング方法をご提案し、習慣として定着するまでしっかりサポートします。 理想の健康な毎日に向けて、一緒に前向きに取り組んでいきましょう！
