すでに医師から高血圧や腎臓の病気と言われている方、降圧薬を服用している方は、食事内容を変える前に主治医にご相談ください。特にカリウムについては、腎臓の働きによって注意点が大きく変わります（詳しくは後半でお伝えします）。
高血圧の対策と聞くと、「厳しい減塩」を思い浮かべる方が多いと思います。
もちろん減塩は基本です。けれど「何を減らすか」だけでなく「何を足すか」という視点があることは、あまり知られていません。
今回は、血管を守る食べ合わせについてお伝えします。
「減らす」と「足す」をセットに｜DASH食という考え方
「食材の組み合わせで血圧に働きかける」という方法は、思いつきではありません。
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、日本高血圧学会の「高血圧管理・治療ガイドライン2025」でも、高血圧の改善のために開発された「DASH食」が紹介されています。
DASH食は、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、不飽和脂肪酸を積極的にとり、飽和脂肪酸や食事からのコレステロールを抑えるのが特徴です。こうした食事が、血圧の低下や脳・心臓の病気のリスク低減につながることが報告されています。
具体的には、次のような食品の選び方でDASH食に近づけることができます。
積極的にとりたいもの：野菜、果物、低脂肪の乳製品、魚、全粒穀物（玄米や雑穀など）
控えたいもの：赤身肉のとりすぎ、お菓子、砂糖を含んだ飲み物
また、食塩（ナトリウム）とカリウムのとり方の比率を下げることが重要とも報告されています。つまり、減塩とカリウムを増やすことをセットで考えるのがポイントです。
まず、減塩の目安を知っておきましょう
日本高血圧学会は、食塩摂取量を1日6g未満にすることを目標に掲げています。
国の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、生活習慣病の予防のための目標量は男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満です。しかし、最近の国民健康・栄養調査では、男女とも目標量を約3gほど上回っている状況です。
e-ヘルスネットでは、減塩のポイントとして次のような工夫が紹介されています。
・めん類の汁やスープを残す（これだけで2〜3gの減塩になります）
・味を確かめながら、調味料を少しずつ使う
・酢や香辛料を活用する
すべての料理を薄味にすると物足りず長続きしません。まずは「みそ汁だけは具だくさんで薄味に」など、1品から始めてみてください。濃い味に慣れてしまった方は濃い味がやめられない人へ｜味覚を整える減塩のコツとうま味の活かし方もあわせてご覧ください。
血管を守る5つの食べ合わせ
DASH食の考え方をもとに、毎日の食事に取り入れやすい組み合わせを5つご紹介します。
1. 減塩 ＋ カリウム（野菜・果物・いも・海藻・豆類）
カリウムには、腎臓でナトリウムの再吸収を抑えて尿中への排出を促し、血圧を下げる働きがあります。食事摂取基準（2025年版）の目標量は男性3,000mg以上、女性2,600mg以上ですが、最近の調査では男女とも約400〜600mg不足しています。ほうれん草のお浸しの小鉢約1.5杯分に相当します。
カリウムは水に溶けやすく、ゆでると汁に溶け出します。生野菜のサラダや果物でとる、みそ汁は野菜をたっぷり具にして汁ごと楽しむ、といった工夫がおすすめです。
2. 野菜 ＋ 全粒穀物（食物繊維）
食物繊維もDASH食で積極的にとる栄養素の一つです。主食を玄米や雑穀ごはんにし、野菜・きのこ・海藻のおかずを1品添えましょう。野菜は1日350g以上、副菜で1日5皿分が目安です。主食の選び方は白米と玄米の違いとは？栄養・血糖値への影響と40代からの上手な選び方で紹介しています。
3. 低脂肪の乳製品 ＋ 大豆製品・海藻（カルシウム・マグネシウム）
カルシウムとマグネシウムもDASH食の柱です。牛乳やヨーグルトは低脂肪のものを選び、豆腐や納豆、ひじきなどの海藻を組み合わせると、両方をとりやすくなります。マグネシウムについてはマグネシウムの働きと1日の目安｜40代女性が知りたい不足と食事のとり方で詳しく解説しています。
4. 魚 ＋ 野菜（不飽和脂肪酸）
DASH食では、魚などの不飽和脂肪酸を積極的にとり、飽和脂肪酸を抑えます。肉が続いた日は、次の食事を焼き魚や煮魚にするなど、1日の中でバランスをとりましょう。油の選び方はオメガ3とオメガ6のバランス｜油の摂り方を見直すをご覧ください。
5. たんぱく質は「減らす」より「選ぶ」
「お肉は血圧に悪そう」と、たんぱく質そのものを減らしてしまう方がいますが、40代以降は筋肉を守るためにも、たんぱく質を減らしすぎないことが大切です。DASH食で控えたいのは赤身肉のとりすぎなので、魚、大豆製品、低脂肪の乳製品、脂身の少ない肉を組み合わせて「選び方」を変えましょう。詳しくは5大栄養素の役割とは｜40代からの体をつくる食事の基本と1日の目安をご覧ください。
カリウムには注意が必要な方がいます
ここは大切なところです。
健康長寿ネットによると、カリウムは大部分が腎臓から排出されるため、腎臓の働きが低下しているとうまく排出されず、高カリウム血症になることがあります。高カリウム血症になると、手足のしびれや心電図の異常などが現れ、重い場合は心停止を起こすこともあります。腎臓の働きは加齢によっても衰えてきます。
一方で、腎臓の働きが正常で、サプリメントなどを使っていなければ、通常の食事でとりすぎになるリスクは低いと考えられています。
次に当てはまる方は、カリウムを増やす前に主治医にご確認ください。
・健康診断で腎臓の働き（クレアチニン、eGFR）を指摘されたことがある
・慢性腎臓病と診断されている
・降圧薬などを服用している
「体にいいから」と自己判断で増やさないでください。
体重とお酒も見直したい
食べ合わせとあわせて、e-ヘルスネットでは次の2つも高血圧対策のポイントとして挙げられています。
■ 適正体重を保つ
肥満は高血圧のリスク因子の一つです。毎食腹八分目を心がける、間食を減らす、体重計で体重を確認するなど、小さなことから取り組みましょう。
■ お酒の量に注意する
高血圧では、たとえ少量の飲酒であっても、飲酒自体が発症リスクを上げてしまうことが報告されています。お酒との付き合い方はダイエット中もお酒を楽しむには？選び方と飲み方の基本もご覧ください。
高血圧の原因と生活習慣全体の見直し方は高血圧の原因と対策｜減塩・運動・お酒など40代から見直す生活習慣、高血圧のタイプについては高血圧は2タイプ｜本態性・二次性の違いと40代からの見直しポイントで詳しくまとめています。
食事と運動は両輪です
食事の工夫は大切ですが、運動も血圧を整えるうえで欠かせません。ただし、血圧が高めの方の運動には注意すべき点があります。特に息を止めて力むと、血圧が急に上がりやすくなります。安全な進め方は血圧が高くても筋トレして大丈夫？安全に運動するためのポイントで解説しています。
「自分に合った食事量が分からない」「血圧が高めなので、どこまで運動していいのか不安」。こうしたご相談をよくいただきます。
アップルフィット倉敷は、完全個室で経験豊富な女性トレーナー5名が在籍するパーソナルトレーニングジムです。お客様の約7割が40歳以上で、「健康診断の数値を整えたい」「この先も自分の足で元気に動いていたい」という理由でお越しになる方が多くいらっしゃいます。
50分のマンツーマンで、その日の体調を確認しながら無理のない運動を行い、LINEで食事や生活習慣のご相談も受け付けています。なお、治療や服薬に関する判断は医師の領分です。主治医にご相談ください。
「減らす」だけでなく「足す」。一品ずつの工夫で、5年後10年後も心地よく過ごせる体をつくっていきましょう。
参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット「栄養・食生活と高血圧」（2026年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-002.html
日本高血圧学会 減塩・栄養委員会「食塩の知識」 https://www.jpnsh.jp/general_salt_02.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」（2025年） https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」ミネラル（多量ミネラル） https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316468.pdf
