「最近よく聞く『ロカボ』って、普通の糖質制限と何が違うの？」
アップルフィット倉敷のお客様から、こんなご質問をいただきました。
テレビや雑誌、コンビニの商品でも見かけることが増えた「ロカボ」。
今回は、その考え方と基準、提唱者の山田悟先生が名づけた「糖質疲労」という言葉、そして研究でわかっている効果と注意点を整理してお伝えします。
「ロカボ」とは？無理せず続けるゆるやかな糖質制限
「ロカボ」は、北里研究所病院 糖尿病センター長の山田悟先生が代表理事を務める、一般社団法人 食・楽・健康協会が提唱する食事の考え方です。
協会の公式サイトでは、「おいしく楽しく適正糖質」と表現されています。
極端な糖質抜きも含んでしまう「ローカーボ（低糖質）」と区別するために、「ロカボ」と名づけられました。
ロカボの基準
■ 1日の糖質量の目安
・1食あたり糖質20〜40g
・デザート（間食）は10g以下
・1日の合計70〜130g
この糖質量を守れば、カロリーや脂質、たんぱく質には制限を設けない、というのがロカボの特徴です。
公式サイトでは、ポイントとして「ごはんは半膳」「おかずはたっぷり。肉や魚はしっかり食べる」などが挙げられています。
ちなみに、公式サイトによると、一般的な日本人は1日に300gほどの糖質をとっており、おにぎり2個と野菜ジュースだけで約100gになるそうです。
「カロリー制限は『どれを食べてもいいが全部減らす』、ロカボは『どれを食べてもいいが工夫する』」という考え方で、我慢しすぎずに続けられることを大切にしています。
「糖質疲労」とは？食後の眠気やだるさとの関係
山田先生は、2024年の著書『糖質疲労』の中で、食後に感じる眠気、だるさ、集中力の低下などを「糖質疲労」と呼び、糖質のとりすぎが関係している可能性があると説明しています。
糖質の多い食事で血糖値が大きく上がり、その後に下がる、という変動が不調につながるという考え方です。
ただし、「糖質疲労」は医学的に確立された病名や診断名ではありません。
食後の眠気やだるさには、睡眠不足、食べすぎ、ストレス、貧血や甲状腺の病気など、さまざまな原因が考えられます。
「食事を変えても疲れやすさが続く」「日中の強い眠気がある」という場合は、自己判断せずに医療機関で相談してください。
自分の食事を振り返るきっかけとして、「昼食のあとに眠くなりやすいか」「主食や甘い飲み物に偏っていないか」をチェックしてみるとよいでしょう。
飲み物に含まれる糖質については食品表示の次に知ってほしいこと｜見落とされやすい“飲み物の糖質”と肝臓の数値で解説しています。
研究でわかっていること
2型糖尿病の方では、短い期間なら効果が示されています
日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン2024」では、2型糖尿病の血糖コントロールのために炭水化物を制限することは、6〜12か月以内の短い期間であれば有効とされています。
カロリー制限を続けるのが難しかった日本人の2型糖尿病の方を対象にした小規模な研究でも、カロリーを制限しない低糖質食を6か月続けたグループで、HbA1c（過去1〜2か月の血糖の状態を表す数値）と中性脂肪が改善しました。
また、23件の研究をまとめた分析では、2型糖尿病の方が低糖質食を6か月続けると、糖尿病の「寛解」に至る割合が高くなっていました。
一方で研究者は、より長い期間続けたときの効果や安全性、満足度については、まだ議論が続いているとしています。
「長く続けて大丈夫か」は、まだわかっていない部分も
つまり、糖質を控えめにする食事は、少なくとも短い期間では血糖の管理に役立つ可能性がありますが、何年も続けた場合の影響については、まだ十分な答えが出ていません。
また、これらの研究の多くは糖尿病の方を対象にしたもので、糖尿病のない方にそのまま当てはまるとは限りません。
糖尿病予防の食事は糖尿病予防の食事編｜40代からの血糖値と女性ホルモンの関係で詳しく解説しています。
始める前に知っておきたい注意点
国の目安より少ない糖質量になる
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、炭水化物（糖質と食物繊維）は、1日のエネルギーの50〜65%が目標量とされています。
ロカボの1日70〜130gという糖質量は、多くの方にとってこの目標量を下回ります。
ロカボは血糖値を上げにくくすることを重視した食べ方であり、国が示す一般的な目安とは考え方が異なることを知ったうえで取り入れましょう。
「糖質ゼロ」「主食抜き」にしない
糖質を極端に減らすと、穀類やいも類、果物などに含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。
ロカボの大切なポイントは「ゆるやか」であること。
ごはんを抜くのではなく、量を半分程度にして、そのぶん肉や魚、卵、大豆製品、野菜をしっかり食べるのが基本です。
極端な糖質制限のリスクについてはケトジェニックダイエットは本当に効果的？仕組みと注意点を研究から解説で解説しています。
持病や服薬中の方は、医師に相談を
糖尿病の薬を使っている方が自己判断で糖質を大きく減らすと、低血糖を起こすおそれがあります。
腎臓病などの持病がある方、妊娠中・授乳中の方も含めて、始める前に主治医や管理栄養士に相談してください。
運動と組み合わせて、無理なく続ける
食後の血糖値を整えるうえでは、食事だけでなく筋肉を動かすことも大切です。
筋トレと血糖値の関係は筋トレは血糖値対策に役立つ？筋肉と糖の関係と40代からの始め方を解説、山田先生が提唱する脂質の考え方は「脂質は悪」って本当？山田悟さんの『脂質起動』をわかりやすく解説！をご覧ください。
特に40代以降は、健康診断の数値の変化を感じ始める方も多い時期です。
アップルフィット倉敷は完全個室のパーソナルジムで、経験豊富な女性トレーナー5名が在籍しています。
お客様の約7割が40歳以上で、短期間で体重を落とすことよりも、「5年後、10年後も元気に動ける体」や健康診断の数値の改善を目指して通われる方が多くいらっしゃいます。
LINEでの食事や生活習慣のご相談にも対応し、普段の食事を伺いながら、主食の量やおかずの選び方など、無理なく続けられる工夫を一緒に考えます。
まとめ
・ロカボは、1食の糖質20〜40g、間食10g以下、1日70〜130gを目安にするゆるやかな糖質制限
・「糖質疲労」は山田先生が名づけた言葉で、医学的な病名ではない。不調が続くときは医療機関へ
・2型糖尿病では、6〜12か月以内の短期間なら炭水化物制限は有効とされているが、長期の効果や安全性は議論が続いている
・ロカボの糖質量は、国の目標量（エネルギーの50〜65%）を下回る。糖質ゼロや主食抜きにはしない
・糖尿病の薬を使っている方、持病のある方は、始める前に医師に相談
大切なのは、極端に走らず、自分の体と生活に合った食べ方を、無理なく続けることです。
参考資料
一般社団法人 食・楽・健康協会「ロカボとは」ロカボオフィシャルサイトhttps://locabo.net/about/
紀伊國屋書店ウェブストア「糖質疲労」山田悟 著（サンマーク出版、2024）書誌情報https://www.kinokuniya.co.jp/f/dsg-08-EK-1724737
日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」CQ・ステートメント・推奨グレード一覧（2024）https://www.jds.or.jp/uploads/files/publications/gl2024/00_07.pdf
Yamada Y, et al.「A non-calorie-restricted low-carbohydrate diet is effective as an alternative therapy for patients with type 2 diabetes」Intern Med（2014）https://europepmc.org/article/MED/24390522
Goldenberg JZ, et al.「Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data」BMJ（2021）https://europepmc.org/article/MED/33441384
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量」（2024年）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024）https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
