「昔と同じ食事なのに太りやすくなった」
「なんだか疲れが取れにくい」
40代を迎えて、そんな変化を感じていませんか。
テレビや雑誌では「ヤセ菌を増やせば痩せる」「デブ菌が多いと太る」といった話をよく見かけます。
腸内にすむ細菌が体型や代謝と関わっていることは、たしかに研究が進んでいる分野です。
ただ、「この菌を増やせば痩せる」と言えるほど単純ではないこともわかってきました。
今回は、腸内細菌と体型の関係について、研究でわかっていること・まだわかっていないことを整理してお伝えします。
「ヤセ菌」「デブ菌」の分け方は、今では見直されています
以前は、腸内細菌の大きなグループである「フィルミクテス門」が多いと太りやすく（いわゆるデブ菌）、「バクテロイデーテス門」が多いと痩せやすい（いわゆるヤセ菌）、という分け方が話題になりました。
ところが、この2つの比率と肥満の関係を検証したレビューでは、研究によって結果が食い違っていることが指摘されています。
調べ方の違いや、食事・運動などの生活習慣を十分に考慮していない研究が多いことが理由として挙げられ、現時点ではこの比率を肥満の目印とみなすのは難しいと結論づけられています。
実際、後で紹介する日本人1,001人の研究でも、内臓脂肪が多い女性ではフィルミクテス門が多い一方、男性では逆の傾向が見られました。
「デブ菌」「ヤセ菌」という言葉はわかりやすいのですが、体型を菌のグループだけで説明することはできないと考えておくのがよいでしょう。
研究でわかってきたこと
腸内細菌の「多様性」と代謝の関係
デンマークの成人292人を調べた研究では、腸内細菌の種類が少ない（遺伝子の数が少ない）グループの人は、種類が多いグループの人に比べて、体脂肪が多く、インスリンの効きが悪く、脂質の値も悪い傾向がありました。
また、種類が少ないグループの肥満の人は、その後体重が増えやすいことも報告されています。
特定の菌を増やすことよりも、多くの種類の菌がバランスよくすんでいる状態が、代謝の面で望ましいと考えられています。
ただし、これは「ある時点の状態」と体の特徴との関係を調べたもので、腸内細菌が原因で太るのか、生活習慣や体型の違いが腸内細菌に表れているのかは、はっきりしていません。
日本人で注目される「ブラウティア菌」
20〜76歳の日本人1,001人を調べた研究では、腸内細菌のうち、ブラウティア（Blautia）属だけが、男女ともに内臓脂肪の面積と逆の関係にありました。
つまり、内臓脂肪が少ない人ほど、ブラウティア属が多い傾向があったということです。
このため、ブラウティア属は「新しいヤセ菌の候補」として注目されています。
ただし、この研究もある時点の状態を比べたもので、ブラウティア属を増やせば内臓脂肪が減る、ということまでは証明されていません。
今後の研究が待たれる段階です。
運動でも腸内細菌は変わる
腸活というと食事のイメージが強いですが、運動も腸内細菌に影響することがわかってきました。
ふだん運動をしていない成人32人が、週3日・1回30〜60分の持久系の運動を6週間続けた研究では、腸内細菌の構成とはたらきが変化しました。
特に痩せ型の人では、便に含まれる短鎖脂肪酸（腸内細菌が食物繊維などを分解してつくる物質）が増えていました。
一方で、運動をやめて6週間たつと、その変化の多くは元に戻っていました。
腸のためにも、運動は「続けること」が大切だといえます。
腸内細菌を育てる、毎日の食事のコツ
腸内環境を整えるには、良い菌を含む食品をとることと、腸の菌のえさになるものを届けることの両方が大切です。
菌を含む食品をとる
ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、味噌、漬物、チーズなどの発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などが含まれています。
こうした生きた菌（プロバイオティクス）は、菌の種類によって働きが異なり、どの菌がどんな人にどれだけ役立つかは、まだ多くがわかっていないとされています。
特定の商品に頼るより、いろいろな発酵食品を日々の食事に取り入れるのがおすすめです。
乳酸菌について詳しくは乳酸菌でダイエットはできる？腸内細菌と食物繊維の上手な付き合い方をご覧ください。
菌を育てる「食物繊維」をしっかりとる
食物繊維は大腸で善玉菌のえさになり、腸内環境を整える働きがあります。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、女性（18〜74歳）の食物繊維の目標量は1日18g以上とされています。
・海藻類（わかめ、もずく、ひじき）
・豆類（納豆、大豆、豆腐）
・きのこ類
・ごぼうなどの根菜
・もち麦、玄米などの未精製の穀類
冷やご飯で増える食物繊維の仲間については冷やご飯でレジスタントスターチが増える？研究結果と40代からの取り入れ方、加工食品と腸の関係はコンビニ食でも体は変わる？腸内環境と超加工食品の関係で解説しています。
腸からととのえて、軽やかな毎日へ
「ヤセ菌」「デブ菌」という言葉はキャッチーですが、研究からわかってきたのは、特定の菌よりも、腸内細菌の多様性とバランスが大切だということです。
そして、その腸内細菌は、毎日の食事と運動によって少しずつ変わっていきます。
腸と脳のつながりについては「腸は第二の脳」？身体づくりと脳腸相関の関係もあわせてご覧ください。
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まとめ
・「デブ菌（フィルミクテス門）」「ヤセ菌（バクテロイデーテス門）」の比率は、研究によって結果が食い違い、肥満の目印とは言えない
・腸内細菌の種類が多い人ほど代謝の状態がよい傾向がある
・日本人の研究では、ブラウティア属が多い人ほど内臓脂肪が少ない傾向があったが、原因かどうかは未解明
・持久系の運動で腸内細菌が変わるが、やめると元に戻りやすい
・発酵食品と、1日18g以上を目安にした食物繊維で、腸内細菌を育てる
参考資料
Magne F, et al.「The Firmicutes/Bacteroidetes Ratio: A Relevant Marker of Gut Dysbiosis in Obese Patients?」Nutrients（2020）https://europepmc.org/article/MED/32438689
Le Chatelier E, et al.「Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers」Nature（2013）https://europepmc.org/article/MED/23985870
Ozato N, et al.「Blautia genus associated with visceral fat accumulation in adults 20-76 years of age」npj Biofilms and Microbiomes（2019）https://europepmc.org/article/MED/31602309
Allen JM, et al.「Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans」Med Sci Sports Exerc（2018）https://europepmc.org/article/MED/29166320
厚生労働省 eJIM「経口プロバイオティクス」https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/09.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと１日の摂取量」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
