タイトルを見て、ドキッとした方もいらっしゃるのではないでしょうか。
・足を上げるのが大変になってきた
・体を持ち上げるのがつらくなってきた
・気づくと手すりにつかまっている
そんな方は、足腰の筋力が少しずつ落ち始めているかもしれません。
今回は、まず足腰の状態をチェックしたうえで、階段を楽にするためにぜひ試してほしい日常の工夫と筋トレをご紹介します。
まずはチェック。「階段に手すりが必要」は足腰の衰えのサイン
日本整形外科学会は、骨や関節、筋肉などの運動器が衰えて、立つ・歩くといった移動の機能が落ちた状態を「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」と呼び、自分で確かめられる「ロコチェック」を公開しています。
次の7つのうち、当てはまるものはありますか。
・片脚立ちで靴下がはけない
・家の中でつまずいたり、すべったりする
・階段を上がるのに手すりが必要
・家のやや重い仕事（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）が困難
・2kg程度の買い物（1リットルの牛乳パック2個程度）をして持ち帰るのが困難
・15分くらい続けて歩くことができない
・横断歩道を青信号で渡りきれない
学会によると、1つでも当てはまれば、運動器が衰えているサインです。
当てはまる項目がゼロになることを目指して、トレーニングを始めましょう。
ただし、腰や関節の痛み、ふらつきなどの症状が悪化している場合は、まず医療機関を受診してください。
足腰の筋肉は、年齢とともに減りやすい
18〜88歳の468人の筋肉量をMRIで調べた研究では、筋肉の量がはっきり減り始めるのは40代の終わりごろからで、その減少は主に下半身の筋肉によるものでした。
階段を上る、立ち上がる、歩くといった動作を支えているのは、まさにこの下半身の筋肉です。
筋肉の働きについては筋肉は何をしている？体を動かす以外の働きと40代から守りたい理由で詳しく解説しています。
階段を上るときに使う筋肉
階段を上る動作は、大きく2つに分けられます。
① 足を段差まで持ち上げる
太ももを前に引き上げる、太ももの前側や股関節の前側の筋肉が働きます。
② 段差に乗せた足で体を持ち上げる
太ももの前側に加えて、お尻や太ももの裏側の筋肉が働きます。
どちらの動きも、片脚ずつ体を支えるのが階段の特徴です。
そのため、両脚のスクワットに加えて、片脚ずつ鍛える種目やバランスの練習を取り入れると、階段の動きに近い形で鍛えることができます。
日常で試してほしいこと
◆ 大股で歩く
日本整形外科学会の「ロコモ度テスト」には、歩幅を調べる「2ステップテスト」が含まれています。
歩幅は、足腰の移動機能を表す目安の一つです。
できる範囲で構いませんので、普段よりも歩幅を少し大きくする意識で歩いてみてください。
◆ 片脚立ち
学会が勧める運動「ロコトレ」の一つが、バランス能力をつける片脚立ちです。
転ばないように、机や壁など、つかまるものがある場所で、床につかない程度に片脚を上げます。
目安は左右それぞれ1分間を1セット、1日3セットです。
階段が楽になる筋トレ
◆ スクワット（基本）
ロコトレのもう一つが、下肢の筋力をつけるスクワットです。
足を肩幅に広げて立ち、お尻を後ろに引くように、2〜3秒かけてゆっくり膝を曲げ、ゆっくり戻ります。
目安は5〜6回を1セット、1日3セット。
膝の曲がりは90度を大きく超えないようにし、動作中は息を止めないようにしましょう。
スクワットが難しい場合は、イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りをくり返す方法から始めます。
◆ スプリットスクワット
足を前後に開いて行うスクワットで、片脚ずつ体を支える力を鍛えられます。
後ろに引いた脚の太ももの前側が伸びている感覚があれば、正しくできています。
ポイント
・足を前後に1歩ずつ開く
・両足に均等に体重を乗せる
・上半身を真っすぐにしたまま膝を曲げていく
◆ ブルガリアンスクワット（慣れてきたら）
後ろの足をイスや台に乗せて行う、スプリットスクワットの応用です。
前に出した脚のお尻や太ももの裏側に、より負荷をかけることができます。
ポイント
・背中を真っすぐにしたまま、少しお辞儀をする
・その角度を保ったまま動作する
・できるだけ後ろ足に体重を乗せない
片脚の種目はバランスを崩しやすいので、最初は壁やイスに手を添えて行いましょう。
膝に痛みがある方は無理をせず、「歩くのが億劫…」と感じたら。ひざの痛みと付き合う栄養と運動の基本もあわせてご覧ください。
骨のためにも、少しずつ負荷を上げる
年齢とともに衰えるのは、筋肉だけではなく骨もです。
厚生労働省の情報シートでは、筋力トレーニングを週2〜3日行うことで、筋力や身体機能だけでなく骨密度も改善し、高齢の方では転倒や骨折のリスクも下がるとされています。
自重トレーニングに慣れてきたら、マシンやダンベルを使って少しずつ負荷を上げていくと、筋肉と骨の両方に働きかけやすくなります。
スクワットのメリットはスクワットで将来も動ける身体へ！下半身トレーニングのメリットを解説、サルコペニアやフレイルの予防は【40代から始める健康対策】サルコペニアとフレイルを予防する方法とは？で解説しています。
一人で続けるのが不安な方へ
「フォームが合っているか分からない」「膝や腰に不安がある」「一人では続かない」という方は、パーソナルジムがおすすめです。
アップルフィット倉敷は完全個室のパーソナルジムで、経験豊富な女性トレーナー5名が在籍しています。
お客様の約7割が40歳以上で、短期間で体重を落とすことよりも、「5年後、10年後も自分の足で元気に動ける体」を目指して通われる方が多くいらっしゃいます。
お一人おひとりの体力や体の状態に合わせて、無理のない種目と負荷を一緒に考えます。
LINEでの食事や生活習慣のご相談にも対応しています。
歩数や運動量の目安は健康寿命を延ばす体力づくり｜40代から始める歩数・運動の目安と続け方でも紹介しています。
まとめ
・「階段を上がるのに手すりが必要」は、日本整形外科学会のロコチェックの項目の一つ。1つでも当てはまれば運動器の衰えのサイン
・筋肉は40代の終わりごろから、主に下半身で減りやすい
・階段は片脚ずつ体を支える動き。スクワットに加えて、片脚の種目や片脚立ちも取り入れる
・大股で歩くことを意識し、慣れてきたらマシンやダンベルで少しずつ負荷を上げる
・痛みやふらつきが悪化している場合は、先に医療機関へ
参考資料
日本整形外科学会 ロコモチャレンジ！推進協議会「ロコチェック」ロコモONLINEhttps://locomo-joa.jp/check/lococheck
日本整形外科学会 ロコモチャレンジ！推進協議会「ロコモ度テスト」ロコモONLINEhttps://locomo-joa.jp/check/test
日本整形外科学会 ロコモチャレンジ！推進協議会「ロコトレ」ロコモONLINEhttps://locomo-joa.jp/check/locotre
Janssen I, et al.「Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr」J Appl Physiol（2000）https://europepmc.org/article/MED/10904038
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート 筋力トレーニングについて」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
