「ダイエット中なのに飲み会がある…」
「お酒の席だと、つい食べすぎてしまう…」
そんな悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。
アップルフィット倉敷のお客様にも、「お酒は好きでやめられないけれど、ダイエットもしたい」と取り組んでいる方がたくさんいらっしゃいます。
居酒屋のメニューは、実は選び方しだい。注文の順番と選び方を少し工夫するだけで、体づくりへの影響を抑えながら、楽しい時間を過ごすことができます。
今回は、居酒屋で実際に使えるメニューの選び方と注文の順番をご紹介します。お酒そのものの量の目安や、女性・40代以降が気をつけたい点についてはダイエット中もお酒を楽しむには？選び方と飲み方の基本で詳しくまとめています。
居酒屋で食べすぎやすい3つのパターン
まずは、居酒屋でつい陥りがちなパターンを知っておきましょう。
■ 揚げ物が続く
唐揚げ、フライドポテト、天ぷら、串揚げ。居酒屋の人気メニューには揚げ物が多く、気づくとテーブルの半分が揚げ物ということもあります。衣が油を吸うため、量のわりに脂質が多くなりやすいメニューです。
■ 味の濃いものが多く、塩分をとりすぎる
e-ヘルスネットでは、減塩のコツとして漬物を控える、外食や加工食品を控える（目に見えない食塩が多く含まれている）、塩干物に注意することなどが挙げられています。居酒屋の定番であるお新香、干物、塩辛、珍味は、少量でも塩分が多くなりがちです。
■ 最後に「締め」の炭水化物
お腹がある程度満たされたあとに、ラーメンやお茶漬け、焼きおにぎりを追加してしまうパターンです。e-ヘルスネットによると、ラーメンなど麺類の汁を全部飲んでしまうと、それだけで6g近い食塩をとってしまうとされています。
この3つを避けるだけでも、飲み会の食べ方は大きく変わります。
最初の一品は「野菜」と「たんぱく質」から
乾杯のあと、最初に何を頼むかで、その日の流れが決まります。おすすめは、野菜や海藻と、たんぱく質のおかずを先に頼むことです。
血糖値が高めの方15人を対象にしたアメリカの研究では、同じ食事でも、たんぱく質と野菜を先に食べ、ごはんなどの炭水化物を後にした場合、炭水化物を先に食べた場合に比べて食後の血糖値のピークが40%以上低くなったと報告されています。居酒屋でも、「野菜とたんぱく質を先に、炭水化物は最後に少し」という順番を意識してみましょう。
最初に頼みたいメニュー
・枝豆
・海藻サラダ、大根サラダ（ドレッシングは別添えにして量を調整）
・冷やしトマト、きゅうりの一本漬け
・冷奴
・酢の物
厚生労働省の飲酒ガイドラインでも、飲酒前または飲酒中に食事をとると、血液中のアルコール濃度が上がりにくくなり、酔いにくくなるとされています。空腹のままお酒だけを飲み進めないことも大切です。食べる順番の考え方はベジファーストはもう古い？食べる順番の考え方と40代からの上手な取り入れ方もご覧ください。
メインは「たんぱく質」が主役のメニューを
居酒屋は、実はたんぱく質をとりやすい場所でもあります。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の女性のたんぱく質の推奨量は1日50gとされています。飲み会の日も、夕食としてしっかりたんぱく質をとりましょう。
おすすめのメイン
・刺身、カルパッチョ
・焼き鳥（ささみ、むね、砂肝など。タレより塩を選ぶと甘いタレの分を控えられます）
・焼き魚（ほっけ、さば、鮭など）
・だし巻き卵
・豆腐のステーキ、厚揚げの焼いたもの
・鶏の水炊きやしゃぶしゃぶなどの鍋料理
唐揚げなどの揚げ物を食べたいときは、「1人1個まで」「みんなで1皿をシェア」と決めておくと、食べすぎを防ぎやすくなります。
肉や魚からたんぱく質をとるメリットはプロテインより食事が基本？肉や魚からたんぱく質をとる3つの良さで紹介しています。
飲み物と「締め」の選び方
■ 飲み物は糖質の少ないものを、量を決めて
ハイボールや焼酎のソーダ割り、ウーロン割りなどの蒸留酒は、甘いカクテルやサワーに比べて糖質を控えやすい飲み物です。ただし、アルコールそのものの量は変わりません。飲み始める前に「今日は何杯まで」と決めておきましょう。蒸留酒の特徴は蒸留酒は本当に太りにくい？糖質・カロリーの比較と40代からの上手な飲み方で詳しく解説しています。
■ 合間に水やお茶を頼む
飲酒ガイドラインでは、お酒の合間に水（または炭酸水）を飲むことで、飲む量に占める純アルコールの量を減らせるとされています。お酒と一緒に「お冷やもください」と頼むのを習慣にしてみましょう。
■ 締めは「本当に食べたいか」を一度考える
お腹がある程度満たされていたら、締めは頼まなくても大丈夫です。どうしても食べたいときは、小さいサイズにする、何人かで分ける、麺類の汁は残すといった工夫をしましょう。
飲み会の翌日の整え方
飲み会の翌日に大切なのは、「取り返そう」と極端に食事を抜かないことです。
・朝は水分をとり、いつもどおりの時間に食事をとる
・前日に不足しがちな野菜とたんぱく質を意識して補う
・塩分の多い食事が続いたときは、翌日は薄味を心がける
また、飲酒ガイドラインでは、飲酒中や飲酒後の運動・入浴は避けるべきとされています。体を動かすのは、お酒が抜けた翌日以降にしましょう。トレーニングと飲酒のタイミングについては筋トレ直後の飲酒は控えたい理由｜筋肉づくりと回復への影響、上手な飲み方をご覧ください。
飲み会を完全に我慢する必要はありません。大切なのは、「何を選ぶか」と「どう付き合うか」です。
アップルフィット倉敷は、完全個室で経験豊富な女性トレーナー5名が在籍するパーソナルトレーニングジムです。お客様の約7割が40歳以上で、仕事やお付き合いで外食や飲み会が多い方も通われています。
50分のマンツーマンで体力に合わせたトレーニングを行い、LINEでは「今週は飲み会が2回あるけど、どう食べればいい？」といった食事や生活習慣のご相談も受け付けています。無理な制限ではなく、生活に合わせて続けられる方法を一緒に見つけていきましょう。
参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」（2024年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-05-003.html
厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/12200000/001211974.pdf
Shukla AP, et al.「The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes」Diabetes, Obesity and Metabolism（2019年） https://europepmc.org/article/MED/30101510
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」（2025年） https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
