「健康のために食事を整えたいけれど、野菜の値段や手間が気になる」
そんなふうに感じている方も多いのではないでしょうか。
先日、アップルフィット倉敷の女性トレーナーとの日常会話で、耳寄りな話を聞きました！
おすすめは「小松菜」です。
栄養がバランスよく含まれていて、調理も手軽。
体づくりや体重管理中の食事に取り入れやすい、頼れる食材です。
小松菜の栄養｜食品成分表で見るとこんなに優秀
小松菜は、特定の栄養が飛び抜けているというより、不足しがちな栄養をまとめて補える野菜です。
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で、生の小松菜（葉）100gあたりの主な栄養を見てみましょう。
エネルギー：13kcal
カルシウム：170mg
鉄：2.8mg
βカロテン：3,100μg
ビタミンC：39mg
ビタミンK：210μg
食物繊維：1.9g
カルシウムはほうれん草の3倍以上
同じ成分表で、生のほうれん草（葉・通年平均）のカルシウムは100gあたり49mgです。
小松菜はその3倍以上を含んでいます。
カルシウムは骨や歯をつくるだけでなく、筋肉を正常に働かせることにも関わっています。
骨の健康が気になり始める年代の方には、毎日の食事でこまめにとりたい栄養です。
鉄も含まれている
小松菜には、ほうれん草（2.0mg）より多い2.8mgの鉄が含まれています。
鉄は、赤血球のヘモグロビンの材料として体に酸素を運ぶ働きをしています。
不足すると鉄欠乏性貧血になり、疲れやすさや集中力の低下などにつながることがあります。
女性は月経などの影響で、男性とは必要な量が変わります。
βカロテンやビタミンCも
小松菜は、βカロテンを多く含む緑黄色野菜の仲間です。
βカロテンは体の中で必要な分だけビタミンAに変わり、ビタミンCとともに抗酸化作用をもつ栄養として知られています。
吸収を助ける食べ合わせのコツ
鉄は、たんぱく質やビタミンCと一緒に
野菜に含まれる鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれ、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」より吸収されにくい性質があります。
動物性たんぱく質やビタミンCと一緒にとると吸収されやすくなるため、ツナや卵、肉、魚と組み合わせるのがおすすめです。
小松菜自体にもビタミンCが含まれているので、相性の良い組み合わせです。
βカロテンは、油と一緒に
βカロテンは油に溶けやすい性質があるため、炒め物など油を使った料理にすると吸収されやすくなります。
下ゆでいらずで、毎日続けやすい
小松菜の大きな魅力は、使いやすさです。
ほうれん草と違ってアクが少ないので、下ゆでをする必要がありません。
洗ってそのまま、炒め物や汁物、和え物に使えます。
強火で手早く炒めると、ビタミンCの損失も少なく、シャキッとした歯ざわりに仕上がります。
ハウス栽培と露地栽培を組み合わせて育てられ、一年を通して店頭に並ぶのもうれしいポイントです。
冬は霜に当たって甘みが増し、特においしくなります。
傷みやすいので、買ってきたら早めに使い切るか、固めにゆでて水気をよく切り、食べやすく切ってラップで包んで冷凍しておくと便利です。
すぐできる小松菜の簡単レシピ3選
1 小松菜とプロテインのスムージー（朝におすすめ）
小松菜ひとつかみ、バナナ、プロテイン、水または牛乳をミキサーにかけるだけ。
ビタミンとたんぱく質を一度にとれる時短メニューです。
2 小松菜とツナの和え物（作り置きにも）
軽く電子レンジで加熱した小松菜に、ツナ（水煮）としょうゆ少々を和えるだけ。
エネルギーが控えめで、ツナのたんぱく質が鉄の吸収も助けてくれる副菜です。
3 小松菜と卵の炒め物
ごま油で小松菜を手早く炒め、溶き卵を加えるシンプルな一品。
油と一緒にとることでβカロテンが吸収されやすく、卵でたんぱく質もとれます。
小松菜は100gあたり13kcalと低エネルギーなので、体重管理中に量をしっかり食べたい方の食事のかさ増しにも向いています。
なお、血液を固まりにくくするワルファリンという薬を服用している方は、ビタミンKを多く含む食品のとり方について、主治医に相談してください。
続けられる選択を積み重ねる体づくりを
小松菜は「特別なスーパーフード」ではありませんが、
・一年中手に入りやすい
・栄養をバランスよく含む
・下ゆでいらずで調理が簡単
という点で、毎日の食事に取り入れる価値の高い野菜です。
完璧な食事を目指すよりも、こうした「続けられる選択」を積み重ねることが、5年後、10年後も元気に動ける体づくりの近道になります。
まずは今夜の食事に、小松菜を一品プラスしてみてください。
骨のためのカルシウムのとり方は骨を丈夫にするならカルシウムだけじゃだめ！一緒にとりたい栄養素と食べ方、女性に多い鉄不足については生理が遅れる原因は？エネルギー不足と、女性が意識したい鉄・カルシウムでも紹介しています。
ほかの野菜の選び方はブロッコリーが指定野菜に｜成分表で見る栄養と栄養を逃がしにくい食べ方やダイエット中に取りたい野菜3選｜40代からの栄養と食べ方のコツもあわせてご覧ください。
アップルフィット倉敷では、完全個室・50分のマンツーマンで、経験豊富な女性トレーナー5名がトレーニングと食事の両面からサポートしています。
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こちらもぜひご利用ください。
参考資料
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 こまつな／葉／生」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06086_7
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ほうれんそう／葉／通年平均／生」 https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06267_7
厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「緑黄色野菜」（2019） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-037.html
農畜産業振興機構「今月の野菜 こまつな」（2010） https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/yasai/1001_yasai1.html
農林水産省「aff 2023年1月号 もっと知りたい葉物野菜」（2023） https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2301/spe1_01.html
医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンK」（「健康食品」の安全性・有効性情報） https://hfnet.nibn.go.jp/vitamin/detail17/
