【倉敷パーソナルジム】筋トレ効果を最大化する「正しい呼吸法」と体幹安定のコツ

皆さんは普段、筋力トレーニング中に呼吸を意識していますか？

無意識にしている呼吸ですが、筋トレ中に呼吸を深く、正しく意識することで、筋力の発揮、フォームの安定、そしてトレーニング効率を大きく向上させることができます。
今回は、パーソナルトレーナーが推奨する筋トレ中の正しい呼吸法とその具体的なメリットを解説します。

１．筋トレ中に正しく呼吸する４つのメリット

呼吸を意識することは、単なる酸素補給以上の効果をもたらします。

① 力を最大限に発揮できる

息を吐くことでお腹の奥にある筋肉（腹筋群やインナーマッスル）が締まり、体幹が安定します。
体幹が安定すると、土台がしっかりするため全身に力がロスなく伝わり、より重い重量を扱えるようになります。

② フォームの安定と安全性の確保

正しい呼吸を意識すると、動作は自然とゆっくりになり、体幹が固まります。
体幹の安定は体軸のブレを防ぐため、回数を重ねてもフォームが崩れず、ケガのリスクを抑えた安全な筋トレができます。

③ 血圧の急上昇を妨げる

筋トレ中に息を止めてしまう（バルサルバ法）と、胸腔・腹腔内の圧力が急激に高まり、心臓が無理をして血液を送り出すため、血圧が急上昇してしまいます。
常に呼吸を意識することで、血圧の急上昇を防ぎ、安全にトレーニングを継続できます。

④ 深い呼吸で血流と酸素供給がスムーズになる

深く安定した呼吸を行うことで、体内の血流循環が促され、筋肉へ酸素を十分に届けやすくなります。
酸素がしっかり行き渡ることで筋肉のエネルギー代謝がスムーズになり、トレーニング中のパフォーマンス維持と疲労回復のサポートにつながります。

「栄養」が直接呼吸によって増えるわけではありませんが、呼吸によって血流が整うことで、栄養素や代謝産物の運搬効率が高まる効果が期待できます。

２．筋トレ中の正しい呼吸のやり方とポイント

では、筋トレ効果を最大化するための正しい呼吸法とはどのようなものでしょうか？

① 基本ルール：収縮時に「吐く」、伸展時に「吸う」

筋肉が縮むとき（力を発揮するとき）に息を吐き、筋肉が伸びるとき（力を緩めるとき）に息を吸うのが基本です。
これは、力を入れる局面（収縮）で息を吐くことにより、腹筋が締まり腹圧が高まることで体幹を安定させ、最大筋力を発揮しやすくするためです。

② 体幹を固める「腹式呼吸の応用」（ブレース）

筋トレ中に意識すべきは、胸式呼吸と腹式呼吸を合わせたような「腹圧（ブレース）」の概念です。
腹圧をかけることで、重い重量を扱う際も腰への負担が減り、安定性が向上します。

1. 息を吸う時： 鼻から息を吸い込み、腹筋と背筋全体に力を入れ、体幹をコルセットのように固めます（腹圧を高める）。
2. 息を吐く時： 口からゆっくりと息を吐きながら、体幹の力を抜かずに動作を行います。

③ 鼻から吸って口から吐く

基本的には、大量の空気をスムーズに取り込むために鼻から吸うことを意識します。そして、取り込んだ分をしっかりと出し切るために、口から一気に吐き出すのが効率的です。
 
呼吸を変えるだけでも、筋トレの効率と安全性は大きく変わります。筋トレ中はフォームだけでなく、呼吸も意識し、正しいやり方で身体を成長させていきましょう！

いかがでしたでしょうか。

筋トレ中の呼吸は、単に息をすることではなく、体幹を安定させ、力を効率よく発揮するためのテクニックです。正しい呼吸を習得することで、トレーニングの質と安全性を飛躍的に高めることができます。

呼吸を意識した正しいフォームの習得は、自己流では難しく、指導者の目が必要です。

アップルフィット倉敷では、お客様一人ひとりの体力レベルや目的に合わせ、呼吸法とフォームを連動させた質の高いトレーニングを指導しています。

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