【倉敷パーソナルジム】筋出力トレーニングとは？「筋力」との違いと目的別トレーニング法

みなさん突然ですが、「筋出力（きんしゅつりょく）」という言葉はご存じでしょうか？

パーソナルトレーナーは、「筋力（ストレングス）」と「筋出力（パワー）」という、似て非なる二つの概念を正しく理解し、お客様の目的（ダイエット、健康増進、スポーツパフォーマンス向上など）に合わせたトレーニングプログラムを作成しています。

それぞれの違いを理解することで、より効果的なトレーニングの提案やパフォーマンス向上に繋がります。
それでは見て行きましょう。

筋力（最大筋力 / Strength）とは

筋力は、簡単に言うと「物を押したり持ち上げたりするときに発揮できる力の大きさ」です。トレーニングの現場では、とくに最大限に発揮できる力（force）を指すことが多いです。
ベンチプレスやデッドリフトで「1回だけなんとか持ち上がる重さ（1RM）」が、その人の筋力の目安になります。

Strength と Force の違い

筋力（Strength）

筋肉が発揮できる能力そのもの。

力（Force）

物体に作用する物理的な出力。

筋肉は大きくなるほど、一般的にはより重いものを持てるようになります。
そのため、重い重量を扱うトレーニングを続けると、筋肉の量が増え、それに伴って筋力も高まりやすくなります。

筋力は、重量挙げやパワーリフティングのように「どれだけ重いものを持てるか」が勝負になる競技では特に重要です。
また、日常生活でも、荷物を持ち上げる・踏ん張る・姿勢を支えるといった場面で役に立ちます。

• 特徴

  筋力は、筋肉の断面積と強く関連しており、一般的には筋肉が大きければ大きいほど最大筋力も高くなる傾向があります。ただし、実際の筋力には、神経系の働き方や筋線維タイプ、関節の構造なども影響します。

• 用途

  重量挙げやパワーリフティングなど、純粋に重いものを持ち上げる競技で最も重要な要素です。

筋出力（パワー / Power）

筋出力とは、「強い力をどれだけ速く出せるか」という能力です。
同じ力でも、ゆっくり押すのか、一瞬でグッと押すのかで、パワーは大きく変わります。

ジャンプ力やスタートダッシュ、ボールを素早く投げる・蹴る動きなどは、パワーの代表的な例です。
スポーツの多くでは、この「瞬間的に強い力を出す能力」がパフォーマンスを大きく左右します。

筋出力は、筋力（力の大きさ）と動作の速さの両方がかけ合わさって決まります。

Power = Force（筋力） × Velocity（速度）

つまり、「ただ力が強いだけ」でも、「ただ動きが速いだけ」でも不十分で、「強くて速い」動きができることが大切です。

• 特徴

  筋出力は、短時間で爆発的な力を発揮する能力であり、筋力（Force）と収縮速度（Velocity）の両方のバランスが求められます。

• 用途

  ほとんどのスポーツ競技（陸上短距離、球技、格闘技の打撃など）において、パフォーマンスを決定づける重要な要素です。

筋力と筋出力のトレーニングの違い

お客様の目標に応じて、どちらを優先するかでトレーニングのアプローチ（負荷設定や挙上速度の意識）は大きく異なります。

筋力向上（ストレングス）

目的

重い物を動かす力の基礎を作る

負荷（強度）

最大筋力の80～95%程度の高負荷

動作速度

意図的に速く、実際はゆっくり
重さがあるため動作は遅くなるが、全力で速く動かそうとする意識が重要。

反復回数

1～5回程度

主な種目

スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどのコンパウンド種目¹（多関節運動）

【1】コンパウンド種目とは、複数の大きな筋肉領域と2つ以上の主要な関節を動かす運動のことで、筋力向上に特に効果的です。一方、筋出力トレーニングでは、高負荷と低負荷・高速の動作を組み合わせたコントラストトレーニングなども取り入れられます。

筋出力向上（パワー）

目的

動ける体、使える筋肉を作る

負荷（強度）

最大筋力の30～70%程度²の中負荷〜軽負荷

動作速度

爆発的に速く
物理的な動作速度を最大化する。

反復回数

3～6回程度の低回数
（速度が落ちない範囲で止める）

主な種目

ジャンプやバウンディングなどのプライオメトリクス、スナッチやクリーンといったクイックリフト、メディシンボール投げなどの“投げる・跳ぶ・弾き飛ばす”動きが多く使われます。

【2】負荷設定の補足 パワー向上を狙う場合、ジャンプスクワットなどは体重〜30%程度の軽負荷で行いますが、クイックリフト（クリーンなど）では70%以上の高負荷を扱う場合もあります。

いかがでしたでしょうか。

筋力と筋出力は、運動やスポーツにおける目的によってトレーニングのアプローチが全く異なります。

アップルフィット倉敷では、例えば「お母様には健康増進と最大筋力向上」、「お子様には部活動のパフォーマンス向上のための筋出力トレーニング」といったように、お客様の目的に合わせて筋力・筋出力の両面を考慮したオーダーメイドのプログラムを組んでいます。

ダイエット、健康増進、身体のケアだけでなく、スポーツをされている方の競技力向上も当ジムの得意とする分野です。

ご自身の目的に合ったトレーニングが何か迷われている方は、専門知識と指導経験豊富なトレーナーが在籍するアップルフィット倉敷に一度ご相談ください。お客様の目標達成に向けた最適なプログラムをご提案し、サポートいたします。