グルテンフリーはダイエットに必要？痩せる根拠はあるのか、40代からの考え方

数年前から「グルテンフリー」という言葉をよく耳にするようになりました。

スーパーやコンビニでも「グルテンフリー」と表示された食品を見かける機会が増え、「健康に良さそう」「ダイエットに効果がありそう」と感じている方も多いのではないでしょうか。

では、ダイエットや健康維持を目的としている方も、グルテンフリーを意識した方が良いのでしょうか？

先に結論をお伝えすると、特定の病気やアレルギーがない方にとって、グルテンフリーはダイエットにも健康にも必要ありません。

なぜそう言えるのか、そして「グルテンをやめたら調子が良くなった」という声が多いのはなぜなのか、順番に見ていきましょう。

グルテンとは？

グルテンとは、小麦や大麦、ライ麦などに含まれるたんぱく質の一種です。

パンやパスタ、うどんなどのもちもちとした食感や弾力を作る役割があります。

日本の食卓では、パン、うどん、ラーメン、パスタ、お好み焼き、揚げ物の衣、ケーキやクッキーなどが主なグルテンの摂取源です。

一方、お米、そば粉（十割そば）、米粉、とうもろこし、いも類にはグルテンは含まれていません。

近年では、健康志向の高まりとともにグルテンフリーへの関心も高まっていますが、すべての人に必要な食事法というわけではありません。

グルテンフリーが本当に必要な人

グルテンフリーは、もともと次のような方のための医療的な食事療法です。

・セリアック病の方：グルテンに対して免疫が過剰に反応し、小腸の粘膜が傷ついてしまう病気です。欧米では100人に1人程度いるとされますが、日本人では非常にまれです。

・小麦アレルギーの方：小麦のたんぱく質に対するアレルギーで、じんましんや呼吸困難などを起こすことがあります。

これらの方にとって、グルテンを避けることは体を守るために欠かせません。

また、セリアック病でも小麦アレルギーでもないのに、小麦を食べるとお腹の不調や倦怠感が出る「非セリアック・グルテン過敏症」という状態も報告されています。

ただし、この場合は原因がグルテンそのものではなく、小麦に含まれる別の糖質（フルクタン）である可能性が近年の研究で指摘されており、まだ結論が出ていない分野です。

グルテンフリーはダイエットに効果がある？

結論から言うと、グルテンフリーだから痩せやすくなる、という明確な根拠はありません。

体脂肪を減らすためには、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスや、食事全体の内容が重要になります。

グルテンを抜いたからといって、それだけで脂肪が燃えやすくなる仕組みは、体の中にはありません。

むしろ注意したいのは、市販のグルテンフリー食品です。

グルテンを抜くと生地がまとまりにくく、ぼそぼそした食感になるため、それを補うために油や砂糖、でんぷんが多めに使われている商品が少なくありません。

海外の調査では、グルテンフリーのパンや菓子は、通常の商品と比べてカロリーや脂質が高く、食物繊維や鉄、ビタミンB群が少ない傾向があると報告されています。

「グルテンフリーだからヘルシー」「ダイエット向き」と決めつけるのではなく、栄養成分表示を確認しながら選ぶことが大切です。

食品表示の見方は、ダイエット成功のカギは”食品の選び方”｜食品表示で変わる食事の質でお伝えしています。

「グルテンをやめたら調子が良くなった」のはなぜ？

それでも、「グルテンフリーにしたら体重が減った」「体が軽くなった」という声は少なくありません。

これには、グルテンとは別の理由が考えられます。

グルテンを避けようとすると、自然とパン、麺類、ケーキ、クッキー、スナック菓子を食べなくなります。

これらは、精製された炭水化物と脂質、砂糖が多く、カロリーが高い一方で栄養価は低い食品の代表です。

つまり、「グルテンをやめた」のではなく「菓子パンや麺類、お菓子をやめた」ことで、摂取カロリーが減り、食事の質が上がった、というのが実際に起きていることです。

これはグルテンフリーにしなくても、パンをご飯に、お菓子を果物やナッツに置き換えるだけで同じ結果が得られます。

なお、「グルテンが腸に穴を開ける（リーキーガット）」という説明を見かけることがあります。

グルテンが腸の細胞のすき間を一時的に緩めるという実験室レベルの報告はありますが、健康な方でそれが不調や太りやすさにつながるという確かな証拠はありません。

腸の不調の原因は多岐にわたるため、気になる症状が続く場合は消化器内科でご相談ください。

40代からの女性に知っておいてほしいこと

グルテンフリーを健康な方が続けた場合、逆にデメリットが出ることがあります。

一つは、全粒穀物と食物繊維が減ることです。

大規模な追跡研究では、セリアック病でない人が長期間グルテンを避けても心臓病のリスクは下がらず、むしろ全粒穀物の摂取が減ることによる不利益が懸念されると報告されています。

もう一つは、朝食や昼食の選択肢が減って、タンパク質不足がさらに進みやすいことです。

パンや麺類を抜いて「グルテンフリーのお菓子」や「米粉のパン」に置き換えるだけでは、体をつくる栄養は足りません。

40代以降は筋肉が減りやすく、同じ量のタンパク質を食べても筋肉になりにくくなる時期です。

何かを「抜く」ことよりも、卵、魚、大豆製品、肉、乳製品を毎食足すことのほうが、体づくりには何倍も大切です。

タンパク質の必要量は、タンパク質、足りていますか？食べているのに不足する理由と必要量でお伝えしています。

小麦を食べると不調が出る気がする方へ

「パンを食べるとお腹が張る」「麺類のあとに眠くなる」と感じる方もいらっしゃると思います。

そのような方は、自己判断で長期間グルテンを抜く前に、一度、医療機関で相談されることをおすすめします。

セリアック病や小麦アレルギーの検査は、小麦を食べている状態で行う必要があるものが多く、先に抜いてしまうと正確な結果が出にくくなります。

検査で問題がなければ、「パンや麺の量が多すぎただけ」「一緒に食べていたものが原因だった」というケースも少なくありません。

ダイエットで大切なのは食事全体のバランス

ダイエットでは、特定の食品を避けることよりも、たんぱく質・脂質・炭水化物をはじめ、ビタミンやミネラルなどをバランスよく摂ることが大切です。

「◯◯を抜けば痩せる」という方法は、一時的に体重が落ちることはあっても、長く続けるうちに必要な栄養まで抜けてしまい、体調を崩す原因になります。

主食は、パンや麺に偏らず、お米や十割そばを中心にすると、自然と脂質や塩分が減り、腹持ちも良くなります。

そばの選び方は、ダイエット中に蕎麦がおすすめな理由｜選び方と食べ方のコツでご紹介しています。

さらに、適度な運動や筋力トレーニングを組み合わせることで、健康的で無理のない身体づくりにつながります。

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