ダイエット中なのに、ついついおやつを食べてしまう。
そんな方は多いのではないでしょうか。
「少しだけなら大丈夫」と思っていても、毎日の積み重ねは意外と大きなものです。
今回は、おやつを控えることで期待できる効果を、体重以外のメリットも含めて数字とともにお伝えします。
あわせて、「抜く」ことにこだわりすぎず、無理なく続けるためのコツもご紹介します。
おやつ1回分は何kcal？身近なお菓子で確かめてみましょう
国の「食事バランスガイド」では、お菓子や甘い飲み物は「食生活の楽しみとして適度に」とされ、1日200kcal程度が目安とされています。
では、身近なおやつはどのくらいのエネルギーがあるのでしょうか。
・ショートケーキ1個：378kcal
・アイスクリーム小1個：270kcal
・どら焼き1個：241kcal
・クッキー6枚：233kcal
・せんべい3枚：206kcal
・ポテトチップス約1/2袋：166kcal
・チョコレート約1/4枚：84kcal
ケーキ1個やどら焼き1個で、1日の目安を超えてしまうことが分かります。
また、メロンパンやデニッシュなどの菓子パンは、食事代わりに食べることがあっても「主食」ではなく「お菓子」の仲間に分類されます。
1個で300〜400kcal前後あるものも多いので、食事のつもりで食べている方は量を確かめてみてください。
おやつを控えることで期待できる5つの効果
1．摂取エネルギーが減り、体重管理がしやすくなる
厚生労働省の資料では、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,000kcalとされています。
仮に毎日200kcalのおやつをやめると、1か月で約6,000kcal、計算上は体脂肪およそ1kg弱に相当します。
実際には、体重が減ると消費エネルギーも変わるため、計算どおりに減り続けるわけではありません。
それでも、毎日の習慣を1つ見直すだけで、これだけの差が積み重なるというのは大きなポイントです。
健診で血糖値や血圧、中性脂肪を指摘されている方は、体重の3〜4％程度の緩やかな減量でも検査値の改善が期待できるとされています。
2．食事の栄養バランスを整えやすくなる
お菓子をだらだら食べたり、食事の前に食べたりすると、お腹がいっぱいになって食事が食べられなくなります。
食事量が減ると、体に必要な栄養素を補いきれなくなってしまいます。
特に40代以降は、筋肉を保つためのたんぱく質や、骨のためのカルシウムをしっかりとりたい時期です。
おやつを控えることで、3食の食事で必要な栄養をとる余裕が生まれます。
3．中性脂肪や健診の数値を整える助けになる
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、脂質異常症の方の食事として、果物の缶詰やジュースなどの摂りすぎは中性脂肪が高くなる原因になること、また、バターやクリーム、ショートニングなどの脂を使った菓子類の食べ過ぎに注意することが挙げられています。
健康診断で中性脂肪やコレステロールが気になる方にとって、甘いお菓子や洋菓子を見直すことは、食生活全体を整える第一歩になります。
中性脂肪やコレステロールの基本は脂質異常症とは？健康診断の結果を放置してはいけない理由と改善のメカニズムで解説しています。
4．むし歯の予防につながる
砂糖はむし歯の原因のひとつで、砂糖の総量だけでなく、食べる回数が増えるほどむし歯が増えやすいことが分かっています。
甘いお菓子を食事のときだけ食べた時期より、食事と間食に分けて回数を増やした時期のほうがむし歯が増えた、という調査もあります。
「ちょこちょこ食べ」を減らすことは、歯の健康を守ることにもつながります。
世界保健機関（WHO）も、肥満とむし歯のリスクを下げるために、食品や飲み物に加えられた砂糖などの「遊離糖類」を1日の総エネルギーの10％未満、できれば5％未満にとどめることを勧めています。
5．食費の節約と、食べ方を見直すきっかけになる
1つ100〜200円のお菓子でも、毎日買えば1か月で数千円になります。
また、おやつを控えてみると「本当にお腹が空いているのか」「なんとなく口にしていたのか」に気づくきっかけになります。
無性に甘いものが食べたくなる理由は無性に〇〇が食べたい原因とは？食欲と栄養バランスの関係で解説しています。
いきなり「ゼロ」にしなくて大丈夫。続けるための4つのコツ
おやつ抜きダイエットで一番大切なのは、続けることです。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、減量では特定の食品を抜いたり極端に食事を減らしたりするのではなく、バランスのよい食事を基本に、お菓子やアルコールなどのとり方を見直すことが勧められています。
1．「1日1回まで」など具体的なルールにする
「減らす」「控える」といった漠然とした目標より、「間食は1日1回まで」と具体的に決めたほうが実践しやすいとされています。
毎日食べていた方は、まず「週に数回」にするだけでも十分な一歩です。
2．食べるなら時間と量を決めて、だらだら食べない
袋ごと手元に置かず、食べる分だけお皿に出すと、量の目安が分かりやすくなります。
3．食事の内容を整えて、空腹になりすぎないようにする
食事を抜いたり極端に減らしたりすると、強い空腹からおやつに手が伸びやすくなります。
主食・主菜・副菜のそろった食事を3食とることが、結果的に間食を減らす近道です。
4．食べたものを記録してみる
いつ、どんなときに、何を食べたかを記録すると、自分の課題が見えてきます。
できない日があっても落ち込まず、数日単位で調整するくらいの気持ちで続けましょう。
食欲が止まらないときの生活習慣の整え方は痩せたいのに食欲が止まらない…原因と食べすぎを防ぐ生活習慣のコツもご覧ください。
どうしても食べたい日は「選び方」を工夫する
「おやつは絶対に食べてはいけない」と思うと、かえってストレスになることもあります。
食べたい日は、1日200kcal程度を目安に、ヨーグルトや果物など、栄養もとれるものを選ぶのもひとつの方法です。
具体的な選び方はダイエット中のおやつ選び｜我慢より大切なのは「選び方」、手作りのおやつはダイエット中のおやつに｜豆腐生チョコとプロテインアイスの作り方で紹介しています。
甘味料の上手な使い方はラカントはダイエットの味方？甘味料の特徴と40代からの上手な付き合い方もあわせてご覧ください。
おやつを見直したら、次は「体を動かす習慣」を
おやつを控えることは、ダイエットや健康づくりの大切な一歩です。
ただ、体重を減らすだけでなく、5年後10年後も元気に動ける体をつくるには、食事に加えて筋肉を保つ運動や、しっかりとした睡眠も欠かせません。
アップルフィット倉敷は、完全個室のパーソナルトレーニングジムです。
女性トレーナー5名をはじめ、経験豊富なトレーナーが、トレーニングだけでなく、間食や食事の悩みにも一緒に向き合います。
LINEでの生活習慣のご相談も無料で行っていますので、「おやつがやめられない」という方も、気軽にご相談ください。
参考資料
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「菓子・嗜好飲料の摂取量の目安」（2019年）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/kashi-shikoinryo.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」身体活動とエネルギー・栄養素について（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195876.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット 林芙美「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」（2025年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-009.html
厚生労働省 e-ヘルスネット 塚原丘美「脂質異常症の食事」（2025年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-012.html
厚生労働省 e-ヘルスネット 福田英輝「甘味（砂糖）の適正摂取方法」（2025年更新）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/teeth/h-02-012.html
World Health Organization「WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children」（2015年）https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
