「ダイエット中は甘いものをやめないといけない」。
そう思って我慢すると、なぜか余計に食べたくなってしまいますよね。
今回は、ダイエット中でも取り入れやすい、手軽な手作りスイーツを2つ紹介します。
食品成分表の数値で計算したカロリーや糖質の目安もあわせてお伝えします。
手作りは面倒という方は、市販品の選び方をダイエット中のおやつ選び｜我慢より大切なのは「選び方」で紹介していますので、ぜひご覧ください。
おやつは「1日200kcal程度」を目安に
食事バランスガイドでは、菓子や嗜好飲料は食生活の楽しみとして適度にとるものとされ、1日の目安は200kcal程度とされています。
たとえば、ショートケーキは1個で約378kcal、どら焼きは1個で約241kcalあるので、1つで目安を超えてしまうこともあります。
また、だらだら食べ続けたり、食事の前に食べたりすると、食事が食べられなくなって必要な栄養が不足することがあるので、時間と量を決めて楽しむことが大切です。
１．高カカオが苦手な人向け！豆腐生チョコ
高カカオチョコレートは種類が増えましたが、苦味が苦手な方もいらっしゃるでしょう。
そんな方にぴったりなのが、絹ごし豆腐と無糖のココアで作る生チョコです。
◆材料（6切れ分）
絹ごし豆腐：150g
ラカントS：65g
ココアパウダー（無糖）：75g
◆手順
- ラカントSとココアパウダーを混ぜ合わせます。
- ボウルに絹ごし豆腐を入れ、なめらかになるまで混ぜます。
- 2に1を加え、ムラがなくなるまでよく混ぜます。
- クッキングシートを敷いた容器に3を入れ、表面をならして冷蔵庫で冷やし固めます。
- 6等分にカットし、仕上げにココアパウダー（分量外）をかければ完成です。
豆腐の種類によって水分量が異なるため、うまくまとまらない場合は少量の水を加えて調整してください。
◆1切れあたりの目安（6等分の場合）
日本食品標準成分表の絹ごし豆腐とピュアココアの値で計算すると、1切れあたりエネルギー約62kcal、糖質約3.2g（甘味料のエリスリトールを除く）、たんぱく質約3.6g、食物繊維約3.2gです。
同じ量の上白糖で作ると1切れ約105kcal、糖質約14gになるので、エネルギーは約4割少なく、糖質は4分の1以下になる計算です。
ラカントの主成分のエリスリトールは、エネルギーが0kcal/gとされる甘味料です。
ラカントの特徴や上手な使い方は、ラカントはダイエットの味方？甘味料の特徴と40代からの上手な付き合い方で詳しく紹介しています。
２．混ぜて冷やすだけ！プロテインアイス
◆材料
お好きなプロテインパウダー：30g（濃いめがお好みなら多めでも大丈夫です）
牛乳または豆乳：150〜250ml
◆手順
- プロテインシェイカーに材料をすべて入れ、だまがなくなるまでよく振ります。
- タッパーなどの密閉できる容器に移し、冷凍庫で一晩冷やし固めたら完成です。
プロテインがだまになってしまった場合は、ざるなどでこすとよりなめらかになります。
◆栄養の目安
普通牛乳200gには、エネルギー122kcal、たんぱく質6.6gが含まれています。
これにプロテインパウダーのたんぱく質が加わるので、たんぱく質をしっかりとれるおやつになります。
プロテインパウダーのエネルギーやたんぱく質の量は商品によって違うので、パッケージの栄養成分表示を確認しましょう。
脂質を控えたいときは、低脂肪乳や無調整豆乳を使うのもおすすめです。
たんぱく質の1日の必要量は、タンパク質、足りていますか？食べているのに不足する理由と必要量で紹介しています。
手作りおやつを上手に楽しむコツ
・食べる時間を決めて、食事の前やだらだら食べは避ける
・生チョコは1回1〜2切れまでにする
・作り置きしたものは冷蔵や冷凍で保存し、早めに食べきる
・カロリーが控えめでも食べすぎれば同じなので、1日200kcal程度の目安を意識する
甘いものを無理に我慢してストレスをためるより、量と時間を決めて上手に楽しむほうが、ダイエットは長く続けやすくなります。
まとめ｜我慢しすぎず、選び方と量を工夫しよう
豆腐生チョコは、砂糖の代わりに甘味料を使うことでエネルギーと糖質を抑えられ、プロテインアイスはたんぱく質をしっかりとれるおやつです。
おやつは1日200kcal程度を目安に、時間と量を決めて楽しみましょう。
アップルフィット倉敷は、完全個室のマンツーマンで、経験豊富な女性トレーナーが5名在籍しているパーソナルトレーニングジムです。
トレーニングの時間以外にも、LINEで食事や生活習慣の相談ができます（無料）。
「甘いものがやめられない」「おやつとの付き合い方を知りたい」という方は、お気軽にご相談ください。
参考資料
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「菓子・嗜好飲料の摂取量の目安」（2019年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/kashi-shikoinryo.html
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 絹ごし豆腐」（2023）https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04033_7
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ピュアココア」（2023）https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=16_16048_7
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 上白糖」（2023）https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=3_03003_7
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 普通牛乳」（2023）https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13003_7
国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所 国立健康・栄養研究所「「健康食品」の安全性・有効性情報 エリスリトール、エリトリトール」https://www.nibiohn.go.jp/eiken/info/pdf/k259.pdf
