筋肉と聞いて、何を思い浮かべるでしょうか。
引き締まった体、力を出すための器官。
多くの方はそんなイメージをお持ちだと思います。
けれど筋肉の働きは、それだけではありません。
体の中で、想像以上に多くの役割を担っています。
今回は「筋肉は何をしているのか」を整理してお伝えします。
40代以降、筋肉を保つことがなぜ大切なのか。その理由が見えてくるはずです。
体を動かし、支える
まずは基本の役割です。
歩く、階段を上る、荷物を持つ、立ち上がる。
すべて筋肉の収縮によって行われています。
この働きが弱くなると、日常生活の一つひとつが「ひと仕事」になります。
年齢とともに減りやすいのは「下半身」
筋肉は、何もしなければ年齢とともに少しずつ減っていきます。
18〜88歳の468人の筋肉量をMRIで測った研究では、体重に占める筋肉の割合は男性で約38%、女性で約31%でした。
筋肉の量そのものがはっきり減り始めるのは40代の終わりごろからで、その減少は主に下半身の筋肉によるものでした。
太ももやお尻の筋肉は、立つ・歩く・階段を上るといった動作を支えている部分です。
「階段の上り下りがきつくなった」「すぐに疲れる」という変化の背景には、こうした筋肉の減少が関わっていることがあります。
この状態が進むと、サルコペニアやフレイルにつながります。
詳しくは【40代から始める健康対策】サルコペニアとフレイルを予防する方法とは？をご覧ください。
糖の受け皿になる
意外に思われるかもしれませんが、筋肉は体の中で大きな「糖の受け皿」です。
食事でとった糖は血液に入り、インスリンの働きで体の各組織に取り込まれます。
インスリンの濃度を高めた状態で血糖値を一定に保つ実験では、取り込まれた糖のおよそ80%が骨格筋に入ることが示されています。
つまり、筋肉が減ったり、筋肉でインスリンが効きにくくなったりすると、糖の行き場が減り、血糖値が上がりやすくなると考えられています。
健康診断の血糖値が以前より気になり始めた方は、この点を知っておいて損はありません。
血糖値と筋肉の関係は筋トレは血糖値対策に役立つ？筋肉と糖の関係と40代からの始め方を解説で詳しく解説しています。
エネルギーを使い、熱を生む
筋肉は、何もしていないときにもエネルギーを使っています。
これが基礎代謝の一部です。
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、安静時に体全体が使うエネルギーのうち、骨格筋が占める割合は約22%で、肝臓（約21%）や脳（約20%）と並ぶ大きさです。
使われたエネルギーは最終的に熱になり、体温の維持にも役立っています。
「増やす」より「減らさない」
ただし、ここは正確にお伝えしておきます。
同じ資料では、骨格筋1kgが安静時に使うエネルギーは1日あたり約13kcalとされています。
筋トレで筋肉が少し増えても、代謝が劇的に上がるわけではありません。
一方で、加齢による基礎代謝の低下は、主に骨格筋量の減少によるものとされています。
大切なのは「増やす」より「減らさない」ことです。
基礎代謝と筋トレの関係は筋トレで基礎代謝は上がる？筋肉と代謝の本当の関係と40代からの筋トレの価値をご覧ください。
全身に働きかける物質を出す
ここからが、近年注目されている話です。
筋肉は「体を動かすための器官」だと長く考えられてきました。
しかし現在は、筋肉そのものが物質を分泌する器官でもあることがわかっています。
筋肉から分泌され、ほかの臓器に働きかける物質はマイオカインと呼ばれ、筋肉が分泌する物質は数百種類にのぼると報告されています。
マイオカインは、脂肪組織や肝臓、すい臓、骨、脳などとやり取りをしていると考えられています。
たとえば、
・イリシン：運動で筋肉から分泌され、主に動物実験で、脂肪や骨への働きが報告されています
・マイオネクチン：マウスの研究で、加齢などによる筋肉の萎縮をやわらげる働きが報告されています
ただし、こうした研究の多くは動物や細胞での段階で、人の体でどこまで同じことが起きているかは、まだ研究が続いています。
それでも、「体を動かすと全身の調子が整う」という実感に、科学的な説明がつき始めているということです。
筋トレと脳や心の関係は筋トレは脳にもいい？認知機能・骨・心への効果を研究から解説でも解説しています。
筋肉を守るには、筋トレを
ウォーキングなどの有酸素運動は、心肺機能を高め、健康維持に欠かせない運動です。
ただ、筋肉を保つためには、それに加えて筋肉にしっかり負荷をかける運動が必要です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、有酸素性の身体活動に加えて、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが勧められています。
筋力トレーニングによって、筋力や身体機能、骨密度が改善し、高齢の方では転倒や骨折のリスクも下がるとされています。
有酸素運動と筋トレの違いは有酸素運動と無酸素運動の違い｜効果的な取り入れ方を解説、運動の強さと免疫の関係は筋トレをやり過ぎると風邪をひく？運動と免疫の関係と体調を崩さない続け方をご覧ください。
何歳からでも始められることは、健康寿命を延ばす体力づくり｜40代から始める歩数・運動の目安と続け方、高齢者こそ筋トレが必要な理由｜90歳でも続けられる体づくりでお伝えしています。
「見た目のため」だけではありません
アップルフィット倉敷は完全個室のパーソナルジムで、経験豊富な女性トレーナー5名が在籍しています。
お客様の約7割が40歳以上で、「短期間で何キロ落としたい」という方よりも、「この先も自分の足で元気に動いていたい」「検査では異常が出ないけれど、なんとなくの不調を整えたい」という理由でお越しになる方が多くいらっしゃいます。
筋肉を保つことは、体型のためだけの話ではありません。
糖を受け止め、エネルギーを使い、全身に物質を送る。
日々の調子そのものを支えているのが筋肉です。
体成分測定で筋肉量を確認しながら進めることで、「減らさない」という目標が具体的になります。
LINEでの食事や生活習慣のご相談にも対応しています。
まとめ
・体を動かし、支える：40代の終わりごろから、特に下半身の筋肉が減りやすい
・糖の受け皿：インスリンが働く条件では、取り込まれる糖の約80%が骨格筋へ
・エネルギーと熱：安静時のエネルギー消費の約22%。増やすより「減らさない」ことが大切
・物質の分泌：数百種類の物質（マイオカイン）で全身とやり取りしていると考えられている
・守るには筋トレ：有酸素運動に加えて、筋力トレーニングを週2〜3日
40代からは、筋肉を守る段階に入ります。
5年後10年後も心地よく動ける体を、無理のないペースでつくっていきましょう。
参考資料
Janssen I, et al.「Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr」J Appl Physiol（2000）https://europepmc.org/article/MED/10904038
DeFronzo RA, Tripathy D.「Skeletal muscle insulin resistance is the primary defect in type 2 diabetes」Diabetes Care（2009）https://europepmc.org/article/MED/19875544
厚生労働省 e-ヘルスネット 大河原一憲「加齢とエネルギー代謝」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002.html
Pedersen BK, Febbraio MA.「Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ」Nat Rev Endocrinol（2012）https://europepmc.org/article/MED/22473333
Ozaki Y, et al.「Myonectin protects against skeletal muscle dysfunction in male mice through activation of AMPK/PGC1α pathway」Nat Commun（2023）https://europepmc.org/article/MED/37542026
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 情報シート 筋力トレーニングについて」（2024）https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
