「せっかく体重を落としたのに、なんだかたるんで見える」
ダイエットに成功したはずなのに、鏡に映る自分が理想と違う。そんなお悩みを伺うことがあります。
体重という数字は減ったのに、見た目の印象が伴わない。これは決して珍しいことではなく、痩せ方に原因があることが少なくありません。
今回は、ダイエット後にたるんで見える理由と、それを防ぐ痩せ方、そして今できるケアについてお伝えします。
皮膚のハリを支えているもの
まず、皮膚がハリを保てる理由を知っておきましょう。
皮膚や軟骨などにはコラーゲンというたんぱく質があり、肌の弾力に必要な成分とされています。
そしてもう一つ、見た目のハリを内側から支えているのが筋肉です。皮膚のすぐ下にある脂肪と筋肉が、体のラインをつくっています。
つまり、引き締まった印象を保つには「肌そのもの」と「内側から支える筋肉」の両方が大切です。
なぜダイエットでたるんで見えるのか
■ 筋肉まで一緒に落ちてしまう
50歳以上の方を対象にした研究のまとめでは、食事制限だけで減量したグループの多くで、減った体重の15%以上が筋肉などの「除脂肪量」だったと報告されています。運動を組み合わせたグループでは、その割合が小さくなっていました。
筋肉は体の内側から皮膚を支える土台です。土台が小さくなれば、その上の皮膚はハリを失ったように見えやすくなります。
■ 短期間で一気に落とそうとする
厚生労働省の資料でも、過度な食事制限による減量は筋肉量の減少を伴うため、筋力トレーニングを含む運動を取り入れたバランスのよい減量が勧められています。早く結果を出そうと食事を大きく減らすほど、筋肉が落ちやすくなるということです。
食事制限だけの減量で起こりやすいことはダイエットに筋トレは必要？減量中に筋肉を守る理由と体重が減らない時期の考え方でも詳しく紹介しています。
さらに40代以降は注意が必要です。同じ厚生労働省の資料では、骨格筋は30代から毎年1〜2%ずつ減少し、80歳頃には30代の30〜40%の筋肉が失われるという報告が紹介されています。
つまり、40代以降は何もしなくても筋肉が減りやすい時期です。そこに急な食事制限が重なると、体重は減っても見た目の印象が良くならない、という結果になりかねません。
40代以降のダイエットは、「同じ体重を落とすにも、より丁寧なペースが必要」と考えましょう。
たるませない減量ペースの目安
では、どのくらいのペースがよいのでしょうか。
厚生労働省の「健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート（男性編）」の解説書では、肥満症診療ガイドラインに基づき、1か月で現在の体重の1%、3〜6か月で3%の減量を目指すことが示されています。
・体重60kgの方なら、1か月に約0.6kg、3〜6か月で約1.8kg
・体重55kgの方なら、1か月に約0.55kg、3〜6か月で約1.65kg
「思ったよりゆっくり」と感じたかもしれません。けれど、e-ヘルスネットでも3〜4%の緩やかな減量でも検査値の異常は改善するといわれていると紹介されています。小さな変化でも、体にとっては意味のある一歩です。
急いで落とした体重は、筋肉や体調にも負担をかけます。時間をかけたほうが、結果的にきれいに仕上がるのです。リバウンドを防ぐという意味でも、ゆるやかなペースには意味があります。詳しくはダイエット後のリバウンドを防ぐには？痩せた体を維持する5つの習慣をご覧ください。
たるみを防ぐ3つのポイント
■ 1. 筋トレを取り入れる
筋肉を保ちながら脂肪を減らすことが、引き締まった印象への近道です。厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
特にお尻・太もも・お腹まわり・二の腕は、たるみが気になりやすい部位です。全身の脂肪を減らしながら、気になる部位の筋肉を育てていきましょう。部分痩せについての考え方はマッサージで部分痩せはできる？40代からの体型変化の整え方で解説しています。
■ 2. 急激な減量をしない
前述のとおり、1か月で体重の1%を目安に。「早く落としたい」という気持ちは分かりますが、ここを守ることが仕上がりを左右します。
■ 3. 材料となる栄養をとる
筋肉や皮膚をつくるには、材料が必要です。
たんぱく質：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
ビタミンC：赤ピーマン（パプリカ）、ブロッコリー、キウイフルーツ、いちご、じゃがいも
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の女性のたんぱく質の推奨量は1日50g、ビタミンCは成人で1日100mgとされています。ビタミンCは、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。
たんぱく質の上手なとり方はプロテインより食事が基本？肉や魚からたんぱく質をとる3つの良さ、ビタミンCを含むいちごの栄養は旬のいちごの栄養と効果｜ビタミンC・葉酸と40代からの上手な食べ方も参考になります。
今できるケア
すでにたるみが気になっている方も、できることがあります。
■ 運動を続ける
気になる部位の筋トレと、無理のない範囲の有酸素運動を組み合わせましょう。時間はかかりますが、内側から支える力が戻ってくると印象は変わってきます。
■ 保湿でコンディションを整える
入浴後などに保湿ケアを習慣にすると、肌の状態を保ちやすくなります。ただし「塗るだけで引き締まる」といった効果を期待するのは難しいのが実際のところです。保湿は肌のコンディションを整えるためのものと考えて、体づくりと並行して行いましょう。
■ コラーゲンのサプリメントに頼りすぎない
国立健康・栄養研究所の資料では、コラーゲンをとったときの効果について、一部の研究で皮膚の弾力の改善がみられた一方、皮膚の水分量やシミ、シワへの効果は認められていなかったとされています。アレルギーの報告もあるため、特定の食品にこだわるより、さまざまな食品をバランスよくとることが大切です。
肌の赤みやかゆみなど気になる症状がある場合は、皮膚科に相談しましょう。
「きれいに痩せる」ために
短期間での急激なダイエットは、見た目のたるみだけでなく、体調そのものを損なう可能性があります。
アップルフィット倉敷は、完全個室で経験豊富な女性トレーナー5名が在籍するパーソナルトレーニングジムです。お客様の約7割が40歳以上で、「短期間で何キロ落としたい」という方よりも、「この先も元気に過ごしたい」「なんとなくの不調を整えたい」という理由でお越しになる方が多くいらっしゃいます。
そのため、無理な食事制限は行いません。50分のマンツーマンで筋肉を保ちながら、時間をかけて体を整えていくご提案をしています。LINEで食事や生活習慣のご相談も受け付けています。完全個室のため、体型の変化を人に見られる心配もありません。
皮膚のたるみは、多くの場合「痩せ方」で予防しやすくなります。1か月に体重の1%を目安にゆるやかに、筋トレで支える土台をつくり、たんぱく質とビタミンCを意識してとる。急がば回れ、という言葉のとおりです。5年後10年後も心地よく過ごせる体を、無理のないペースでつくっていきましょう。
参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット「健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート（男性編）解説書」（2025年9月一部改変） https://kennet.mhlw.go.jp/tools/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/guide-bmi-male.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」（2025年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-009.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」（2025年） https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンCの働きと1日の摂取量」（2025年） https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
国立健康・栄養研究所「コラーゲンって本当に効果があるの？」（2020年） https://hfnet.nibiohn.go.jp/wp/wp-content/uploads/2023/03/200713collagen.pdf
Weinheimer EM, et al.「A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults」Nutrition Reviews（2010年） https://europepmc.org/article/MED/20591106
