スクワットやダンベルを持ち上げるとき、気づくと「うっ」と息を止めていませんか。
重いものを持つ瞬間に息をこらえるのは、体の自然な反応です。
けれども筋トレでは、この息こらえに気をつける必要があります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シートでも、筋トレをするときは血圧の急激な上昇を抑えるために、息をこらえないよう注意することが書かれています。
この記事では、筋トレ中の呼吸の基本と、40代以降の方が安全に続けるための注意点をまとめました。
筋トレ中に息を止めてはいけない理由
いちばんの理由は、血圧が急に上がりやすくなることです。
もともと血圧は運動によって上昇します。
そこに息こらえが重なると、さらに急な上昇につながると考えられています。
厚生労働省の情報シートでは、普段から高血圧がある方は特に注意が必要とされています。
高血圧の方を対象にした厚生労働省の運動プログラムでも、筋力トレーニングのときは息を止めないように、と繰り返し書かれています。
運動中の収縮期血圧が200mmHg（拡張期血圧は105mmHg）を持続的に超えないよう注意することも示されています。
英国心臓財団（BHF）も筋トレのコツとして、息を止めると血圧が上がることがあるため止めないこと、を最初に挙げています。
健康診断で「血圧が少し高め」と言われ始める年代こそ、呼吸を意識する価値があります。
基本は「力を入れるときに吐く」
では、どう呼吸すればよいのでしょうか。
基本はシンプルです。
力を入れるときに息を吐き、戻すときに吸います。
英国心臓財団も、それぞれの運動で力を出すタイミングに合わせて息を吐くことを勧めています。
たとえばスクワットなら、しゃがむときに吸って、立ち上がるときに吐きます。
腕立て伏せなら、体を下ろすときに吸って、押し上げるときに吐きます。
ダンベルを持ち上げる運動なら、持ち上げるときに吐いて、下ろすときに吸います。
ゆっくり動くことも大切です。
英国心臓財団は、持ち上げる・押す動作を2秒、戻す動作を2秒数えながら、ゆっくりコントロールして動くことを勧めています。
数を声に出して数えると、自然と息が止まりにくくなります。
もうひとつの目安は「会話ができるか」です。
運動中にふつうに話せないほど息が上がっているときは、休憩を入れましょう。
呼吸そのものを見直したい方は、1日2万回の呼吸、ちゃんとできていますか？もあわせてお読みください。
呼吸とお腹まわりの安定
重いものを持つとき、お腹に自然と力が入る感覚があると思います。
この「お腹の内側の圧力」は腹圧と呼ばれ、姿勢や腰まわりの安定と関わっています。
ただし、お腹を固めようとして息を止めてしまうと、先ほどの血圧の問題につながります。
健康づくりのための筋トレでは、まず「息を止めない」「吐きながら力を出す」を身につけることが先です。
腹圧のしくみについては、腹圧とは？腰痛・ぽっこりお腹に関わる体の仕組みでくわしく解説しています。
安全に続けるために、運動の前後で気をつけたいこと
呼吸に加えて、厚生労働省の情報シートでは次のような点が挙げられています。
運動前に体調と血圧を確認する
血圧が高めの方は、毎回の運動前に血圧と脈拍を測って記録する習慣をつけることが勧められています。収縮期血圧180mmHg・拡張期血圧110mmHgのときは運動を控えて休養を取りましょう。
ウォームアップとクールダウンを行う
ある程度の強さの運動の前には、必ずウォームアップを行います。運動を急にやめると血圧低下や不整脈が起きることがあるため、終わったあとは5〜10分ほど軽い運動を続けてクールダウンします。
異変を感じたらすぐ中止する
胸の痛み、動悸、めまいやふらつき、冷や汗、いつもと違う強い疲れなどを感じたら、ただちに運動をやめましょう。
週2〜3日を目安に、少しずつ
筋トレは週2〜3日の実施が推奨されています。休息日もしっかり設け、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきます。やりすぎは逆効果になる可能性もあるため、無理は禁物です。
筋トレの「やりすぎ」の目安については、筋トレは体に悪い？賛否両論を研究で検証｜やりすぎの目安と安全な続け方で紹介しています。
呼吸が整うと、筋トレはもっと続けやすくなる
呼吸は、筋トレの中でいちばん見落とされやすいポイントです。
でも、息を止めずにゆっくり動けるようになると、体への負担を抑えながら安心して続けられます。
いきなり鍛えるより、まず体を整えてから取り組みたい方は、コンディショニングとトレーニングの違い｜体づくりは整えてから鍛えるも参考にしてください。
アップルフィット倉敷は、完全個室・50分マンツーマンのパーソナルジムです。
経験豊富な女性トレーナー5名が在籍し、呼吸のタイミングやフォームをその場で一緒に確認しながら進めます。
血圧が気になる方は、健康診断の結果をお持ちいただければ、その内容をふまえて無理のないメニューを考えます。
トレーニング以外の時間も、LINEで生活習慣の相談ができます。
5年後10年後も自分の足で動ける体を、正しい呼吸から一緒につくっていきましょう。
店舗の無料見学（事前予約制）や、初回体験パーソナルトレーニング（50分5,500円・税込）も受け付けています。
参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて（2024年）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-00-005.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動・運動を安全に行うためのポイント（2024年）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-00-008.html
厚生労働省「高血圧の人を対象にした運動プログラム」https://www.mhlw.go.jp/content/000656461.pdf
British Heart Foundation「Strength exercises you can do at home in 10 minutes」（2024年）https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/strength-exercises
