トレーニング中に「腹圧をかけて」と言われたことはありませんか。
なんとなくお腹に力を入れてはいるけれど、実は何をしているのかよくわからない。
そんな方はとても多いと思います。
今回は、腹圧とは何か、腰痛との関係について研究でわかっていること、そして安全なかけ方をお伝えします。
腹圧とは何か
腹圧とは、正式には腹腔内圧（ふくくうないあつ）といいます。
胃や腸などの臓器が収まっているお腹の中の空間。
この空間にかかる圧力のことです。
この空間は、上を横隔膜、下を骨盤底、前と横をお腹の壁、後ろを背骨に囲まれています。
風船に空気が入っている状態をイメージしていただくとわかりやすいかもしれません。
よく似た言葉に「体幹」があります。
体幹は頭と手足を除いた胴体全体という「場所」を指し、腹圧はお腹の中の「状態」を指します。
体幹の筋肉を使って、腹圧という状態をつくり出すイメージです。
「腹圧をかければ腰痛が治る」とは言い切れません
腹圧は、背骨を支える仕組みのひとつとして研究されてきました。
お腹の深いところにある筋肉を意識的に働かせる運動（モーターコントロールエクササイズ）も、腰痛の運動療法として広く行われています。
ただし、29件の研究をまとめたコクランの系統的レビュー（2016年）では、この運動は何もしない場合に比べれば慢性的な腰痛の痛みを改善するものの、ほかの種類の運動と比べて特に優れているわけではないとされています。
そのうえで、どの運動を選ぶかは、本人の好みや指導者の経験、費用、安全性で決めてよいと結論づけています。
また、249件の研究をまとめたコクランのレビュー（2021年）でも、運動療法は治療をしない場合や通常のケアと比べて、慢性的な腰痛の痛みを和らげる可能性が高いとされています。
つまり大切なのは、「腹圧だけ」にこだわることではなく、自分に合った運動を続けることです。
腹圧のかけ方は、その運動を安全に、気持ちよく行うための技術のひとつと考えてください。
ドローインとブレーシング、使い分けの目安
腹圧のかけ方には、よく知られた2つの方法があります。
ドローイン（お腹をへこませる）
息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるようにお腹をへこませます。お腹の深いところにある腹横筋を働かせる練習として使われます。動きが小さく、運動が初めての方や、デスクワークの合間にも取り入れやすい方法です。
ブレーシング（お腹を固める）
背すじをまっすぐにしたまま、お腹の前も横も後ろも、ぐるりと全体に力を入れて固めます。重いものを持つときや、負荷の高いトレーニングで使われる方法です。
どちらの場合も、息は止めないでください。
厚生労働省の情報シートでは、筋トレをするときは血圧の急激な上昇を抑えるために息をこらえないよう注意することが書かれています。
英国心臓財団も、息を止めると血圧が上がることがあるため止めないこと、力を出すタイミングで息を吐くことを勧めています。
お腹に力を入れたまま、細く長く息を吐きながら動く。
これが安全に腹圧を使うコツです。
血圧が気になる方は、トレーナーや医師に相談しながら進めましょう。
筋トレ中の呼吸については筋トレの正しい呼吸法｜息を止めないコツと血圧を守る注意点で、ふだんの呼吸については1日2万回の呼吸、ちゃんとできていますか？でくわしく解説しています。
出産経験のある方、尿もれが気になる方へ
腹圧がかかる空間の「底」にあたるのが骨盤底です。
日本泌尿器科学会によると、重い荷物を持ち上げたとき、咳やくしゃみをしたときなど、お腹に力が入ったときに尿がもれる「腹圧性尿失禁」は、女性の尿失禁の中で最も多いタイプです。
骨盤底の筋肉がゆるむことで起こり、加齢や出産がきっかけになることがあるとされています。
また、軽い腹圧性尿失禁は骨盤底筋の訓練で改善が期待できるとしています。
お腹に力を入れる練習と一緒に、骨盤底にも目を向けることが大切です。
骨盤底筋のトレーニングは更年期世代の尿漏れ対策｜骨盤底筋トレーニングの正しい続け方で、反り腰と腰の整え方は反り腰が気になる40代へ｜腰の重だるさと姿勢を運動で整えるコツで紹介しています。
筋トレとピラティスの選び方は筋トレとピラティスどっちがいい？40代からの選び方もご覧ください。
体を痛めずに続けるために
腹圧は目に見えないため、自分ではうまくできているか判断しにくいものです。
「力を入れているつもりが、肩や首に力が入っていた」「気づくと息を止めていた」。
こうしたことは実際によくあります。
アップルフィット倉敷は、完全個室・50分マンツーマンのパーソナルジムです。
経験豊富な女性トレーナー5名が在籍し、お一人おひとりの体を確認しながら、腹圧のかけ方や呼吸のタイミングを一緒に練習します。
健康診断の結果をお持ちいただければ、血圧なども確認したうえでメニューを考えます。
トレーニング以外の時間も、LINEで生活習慣の相談ができます。
腰の不安なく、5年後10年後も心地よく動ける体を一緒につくっていきましょう。
初回体験パーソナルトレーニング（50分5,500円・税込）や、店舗の無料見学（事前予約制）も受け付けています。
参考資料
Cochrane「Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain」（Saragiotto BT, et al. 2016年）https://www.cochrane.org/evidence/CD012004_motor-control-exercise-chronic-non-specific-low-back-pain
Cochrane「Exercise for treatment of chronic low back pain」（Hayden JA, et al. 2021年）https://www.cochrane.org/evidence/CD009790_exercise-treatment-chronic-low-back-pain
厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて（2024年）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-00-005.html
British Heart Foundation「Strength exercises you can do at home in 10 minutes」（2024年）https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/strength-exercises
日本泌尿器科学会「尿が漏れる・尿失禁がある」https://www.urol.or.jp/public/symptom/04.html
