腹圧とは？腰痛・ぽっこりお腹に関わる体の仕組み

2023.06.05

トレーニング中に「腹圧をかけて」と言われたことはありませんか。なんとなくお腹に力を入れてはいるけれど、実は何をしているのか分からない。そんな方はとても多いと思います。実は腹圧は、腰への負担を大きく左右する大切な仕組みです。腰痛でお悩みの方、お腹まわりが気になる方にも関わってきます。今回は、腹圧とは何か、なぜ大切なのか、そしてどうかければよいのかをお伝えします。

腹圧とは何か

腹圧とは、正式には腹腔内圧（ふくくうないあつ）といいます。お腹の中にある、胃や腸などの臓器が収まっている空間。この空間にかかる圧力のことです。この空間は、上を横隔膜、下を骨盤底、前と横を腹壁、後ろを背骨に囲まれています。風船に空気が入っている状態をイメージしていただくと分かりやすいかもしれません。風船がパンパンに膨らんでいれば、外から押されても形を保てます。逆に空気が抜けた風船は、簡単につぶれてしまいます。体の中でも同じことが起きています。

「腹圧」と「体幹」は違います

腹圧と混同されやすい言葉に「体幹」があります。どちらもお腹まわりに関わる言葉ですが、意味は異なります。・腹圧：お腹の空間にかかる圧力のこと・体幹：体の幹となる部分。一般的に頭と手足を除いた胴体全体体幹が「場所」を指すのに対し、腹圧は「状態」を指すとお考えください。体幹の筋肉を使って、腹圧という状態をつくり出すイメージです。

腹圧を高めると何がいいのか

■ 腰への負担が減るこれが最も大きな効果です。腹圧が高まると背骨が内側から支えられ、安定します。研究では、腹腔内圧が高まることで椎間板にかかる負担が30〜50%軽減されるとされています。腰にかかる力の3分の1から半分が減ると考えると、その大きさが分かると思います。腹圧が低いままだと反り腰になりやすく、腰に負担が集中します。腰痛にお悩みの方にとって、腹圧は重要な鍵になります。 ■ 姿勢が整う腹圧が高い状態は、筋肉でできた天然のコルセットを巻いているようなものです。体の中心が安定することで、自然と姿勢が保ちやすくなります。 ■ お腹まわりの印象が変わる腹圧が低いと、姿勢の崩れとあわせてお腹が前に出て見えやすくなります。腹圧を意識できるようになると、腹部の筋肉も働くようになり、お腹まわりの印象が変わってきます。 ■ 動きが効率的になる体の中心が安定すると、余分な力を使わずに手足を動かせるようになります。運動のパフォーマンスだけでなく、重い荷物を持つ、階段を上るといった日常動作にも効いてきます。

40代以降こそ意識したい理由

年齢を重ねると、お腹まわりの筋肉は自然と衰えていきます。出産経験のある方は、腹筋群や骨盤底筋がゆるみやすくなっていることもあります。デスクワークや長時間の座位も、腹圧をかける感覚を鈍らせる要因です。「以前より腰が疲れやすい」「お腹だけ出てきた気がする」こうした変化の背景に、腹圧の低下が関わっていることは少なくありません。これは筋力そのものより「使い方」の問題であることも多く、意識するだけで変わる部分があります。

腹圧のかけ方には2種類あります

腹圧のかけ方には、目的によって使い分ける2つの方法があります。 ■ ドローイン（お腹を凹ませる）息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるようにお腹を凹ませます。お腹の深い位置にある腹横筋を働かせる方法です。 姿勢の改善や腰痛の予防に向いており、日常生活の中でも取り入れやすいのが特長です。デスクワークの合間や、信号待ちの時間にも実践できます。 ■ ブレーシング（お腹を固める）猫背や反り腰にならないよう、上体をまっすぐにします。息を吐きながらお腹に力を入れ、力を入れたまま肺に空気をいっぱい取り込むように吸います。風船が膨らんだときのように、お腹がパンパンになる感覚があれば成功です。 重いものを持つときや、負荷の高いトレーニングのときに適しています。腰を守りながら力を発揮できます。 ■ どちらを使えばいい？運動が初めての方、腰の不安がある方は、まずドローインから。トレーニングで負荷を扱うようになったら、ブレーシングを覚えていきましょう。

うまくできないと感じたら

腹圧は、目に見えないため自分では判断しにくいものです。「力を入れているつもりが、実は肩や首に力が入っていた」「息を止めてしまっていた」こうしたことは実際によくあります。特に息を止めて力むのは、血圧が上がりやすく危険です。血圧が気になる方は必ずトレーナーや医師にご相談ください。呼吸と腹圧は深く関わっています。呼吸そのものについては1日2万回の呼吸、ちゃんとできていますか？、トレーニング中の呼吸法は筋トレ効果を最大化する「正しい呼吸法」と体幹安定のコツで解説しています。また、腹圧の低下と関わりの深い反り腰については反り腰が引き起こす「体の不調」と解剖学的メカニズムもあわせてご覧ください。

体を痛めずに続けるために

腹圧は、少し難しく感じるかもしれません。けれど、体を痛めずにトレーニングを続けるうえで欠かせない技術です。アップルフィット倉敷に通われている方の多くは40代以上の女性です。「短期間で何キロ落としたい」という方よりも、「この先も自分の足で元気に動いていたい」「腰の不安なく過ごしたい」という理由でお越しになります。完全個室で、経験豊富な女性トレーナーがお一人おひとりの体を確認しながら、腹圧のかけ方からお伝えしています。実際に手を当てて確認することで、自分では分からなかった感覚がつかめるようになります。