「プロテインは筋肉をつけたい人が飲むもの」
「飲んだら太ってしまいそう」
そんなイメージから、プロテインを避けている方も多いのではないでしょうか。
パーソナルジムで日々食事の相談を受けている立場からお伝えすると、プロテインという飲み物そのものが、特別に太りやすいわけではありません。
大切なのは、1日全体でどれだけ食べて、どれだけ動いているかです。
今回は、体重が増える仕組みと、減量中にたんぱく質を意識したい理由、そして太らないための取り入れ方をお伝えします。
体重が増えるかどうかは「1日のエネルギー収支」で決まる
厚生労働省の情報シートでは、健康の保持・増進のためには、身体活動量に応じてエネルギー収支のバランスを適切に保ち、必要な栄養素を過不足なくとることが基本だとしています。
体重や体組成が変わらないなら、とったエネルギーと使ったエネルギーは等しいと考えられます。
また、体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギーは約7,000kcalとされています。
つまり、プロテインを飲んで太るとしたら、それはプロテインのせいではなく、プロテインの分を足したことで1日の合計が使う量を上回ったためです。
逆に、食事の一部や間食をプロテインに置き換えるなら、体重が増えるとは限りません。
減量中にたんぱく質を意識したい理由
たんぱく質と体重管理の研究をまとめた2015年の総説では、次のようなことが報告されています。
体脂肪が減りやすく、筋肉などが保たれやすい
条件を厳しく管理した短期間の研究をまとめた複数の分析では、エネルギーを控えた食事のうち、たんぱく質を多めにした食事のほうが、体重や体脂肪がより減り、筋肉などの除脂肪量が保たれやすかったとされています。
満腹感が少し高まる
たんぱく質の多い食事のあとは、満腹感をやや強く感じやすいことが確かめられています。ただし、次の食事で食べる量まで減るとは言えないとされています。
続けられることがいちばん大切
長い期間の研究では結果が一致しないこともあり、その差には、決めた食事をきちんと続けられたかどうかが大きく影響していたとされています。
一方で、厚生労働省の情報シートでは、たんぱく質をとればとるほど筋肉がまっすぐ増えるわけではないため、体を動かす量に応じてとることが大切だとしています。
腎臓の機能が低下している方や、高血圧・糖尿病などの持病がある方、高齢の方は、かかりつけの医師に相談しましょう。
1日に必要なたんぱく質の量はプロテインの種類と選び方｜ホエイ・カゼイン・ソイの違いと上手な使い方でくわしく紹介しています。
「プロテインで太った」と感じたときのチェックポイント
プロテインを飲み始めて体重が増えたと感じたら、次の点を見直してみましょう。
いつもの食事に「足して」いないか
食事の量はそのままで、プロテインを上乗せしていると、その分だけ1日の合計が増えます。
何で割っているか
牛乳で割ると、牛乳の分のエネルギーも加わります。日本食品標準成分表によると、普通牛乳は100gあたり61kcal、たんぱく質3.3gです。牛乳にはカルシウムなどの栄養もあるので悪いわけではありませんが、全体の量を考えて選びましょう。
飲む回数だけ増えていないか
運動量や食事の内容を見直さずに、プロテインの回数だけを増やしていないかも確認しましょう。
太らないためのプロテインの取り入れ方
まずは食事、足りない分をプロテインで
基本は肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などの食事からたんぱく質をとることです。忙しくて食事で足りないときに、補助としてプロテインを使いましょう。食事でとる良さはプロテインより食事が基本？肉や魚からたんぱく質をとる3つの良さで紹介しています。
「足す」ではなく「置き換える」
お菓子や菓子パンなどの間食をプロテインに置き換えれば、1日のエネルギーを増やさずにたんぱく質を補えます。間食を楽しみたい方はダイエット中のおやつに｜豆腐生チョコとプロテインアイスの作り方も参考にしてください。
筋トレと組み合わせる
減量中は、食事を整えるだけでなく、筋トレを組み合わせることも大切です。食事だけで体脂肪を減らすときの注意点は食事だけで体脂肪は減らせる？40代からの1日の食べ方と筋肉を守るコツでまとめています。
あなたに合った量と取り入れ方を、一緒に考えます
「自分にはどのくらい必要なのか」「どのタイミングで飲めばいいのか」は、体格や活動量、普段の食事によって一人ひとり違います。
アップルフィット倉敷は、完全個室・50分マンツーマンのパーソナルジムです。
経験豊富な女性トレーナー5名が在籍し、普段の食事やトレーニングの頻度をお聞きしながら、プロテインが必要かどうかも含めて一緒に考えます。
健康診断の結果をお持ちいただければ、その内容もふまえてアドバイスします。
トレーニング以外の時間も、LINEで食事の相談ができます。
5年後10年後も動ける体を、無理のない食べ方で一緒につくっていきましょう。
初回体験パーソナルトレーニング（50分5,500円・税込）や、店舗の無料見学（事前予約制）も受け付けています。
参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動とエネルギー・栄養素（2024年）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-00-012.html
Leidy HJ, et al.「The role of protein in weight loss and maintenance」American Journal of Clinical Nutrition（2015年）https://europepmc.org/article/MED/25926512
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」乳類／普通牛乳https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13003_7
