暑い夏が過ぎ、少しずつ過ごしやすい季節になってきましたね。
秋は食べ物がおいしく感じられる季節ですが、その一方で、体重や体型が気になり始めたり、「運動不足をなんとかしたい」と感じたりする方も多いのではないでしょうか。
そんな時期におすすめなのが、特別な器具を使わず自宅でできる「スクワット」です。
今回は、スクワットで鍛えられる筋肉、始める前に確認したいこと、正しいやり方、回数と頻度の目安、そして「三日坊主で終わらせない」続け方のコツを紹介します。
スクワットで鍛えられる筋肉と期待できること
スクワットは、座って立ち上がる動作を繰り返す筋力トレーニングです。
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、立ち上がる動作では、太もも前の大腿四頭筋、お尻の大臀筋、太もも裏のハムストリングスなど、下半身全体の筋肉をしっかり鍛えることができます。また、胸を張って上体を支えた姿勢で行うため、腹筋や背筋の強化にも役立ちます。
立つ、歩くといった日常の動作は、主にこうした下半身の筋肉が支えています。強い足腰は、活動的な毎日を送るうえでとても大切です。
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シートでは、筋トレによって筋力や身体機能、骨密度が改善し、高齢者では転倒や骨折のリスクが下がることが示されています。また、筋トレをしている人は、していない人に比べて、全死因の死亡や心血管疾患、がん、糖尿病などのリスクが10〜17%低いという報告も紹介されています。
筋肉は年齢に関係なく鍛えることができます。特に女性は筋力が低下しやすいため、早めに習慣にしておきたいトレーニングです。
スクワットのメリットはスクワットで将来も動ける身体へ！下半身トレーニングのメリットを解説でも詳しく紹介しています。
始める前に確認したいこと
自宅で手軽にできるスクワットですが、安全に続けるために、始める前に次のことを確認しておきましょう。
■ 持病やお薬がある方
高血圧や糖尿病、膝や腰など整形外科の病気がある方、お薬を飲んでいる方は、運動に注意が必要な場合があります。治療中の方は、始める前に医師に相談してください。
■ 血圧が高めの方
運動前に血圧と脈拍を測り、記録する習慣をつけましょう。厚生労働省の資料では、上の血圧が180mmHg、下の血圧が110mmHgのときは運動を控えて休養するよう示されています。
■ 運動中に体調の変化を感じたら
胸の痛み、動悸、めまいやふらつき、いつもと違う強い疲れ、関節や筋肉の強い痛み、冷や汗などを感じたら、すぐに中止しましょう。
血圧が気になる方の筋トレは血圧が高くても筋トレして大丈夫？始める前の確認と安全な続け方で詳しく紹介しています。
自宅でできるスクワットの正しいやり方
スクワットは手軽な反面、フォームによっては膝に負担がかかりやすいトレーニングです。e-ヘルスネットでは、膝を痛めないために、お尻を後ろに引いて上体をやや前に傾け、膝が前に出ないフォームで行うことがすすめられています。
基本のスクワット
・足は肩幅程度に開き、つま先は自然に少し外側へ向ける
・膝とつま先の向きをそろえる
・お尻を後ろへ引くようなイメージでしゃがむ
・膝がつま先より前に出ないようにする
・背中が丸まったり、腰を反りすぎたりしないようにする
・息を止めずに、しゃがむときに吸い、立ち上がるときに吐く
筋トレの情報シートでは、血圧の急な上昇を抑えるため、息をこらえないように注意することが示されています。数を数えながら行うと、自然に呼吸が続きます。
初めての方は「椅子スクワット」から
椅子から立ち上がって座る動作を繰り返す「椅子スクワット」は、e-ヘルスネットでもすすめられている方法です。椅子に座ろうとすることで自然にお尻を引いたフォームになり、しゃがみ込みが深くなりすぎないため、膝を痛めにくく安全に行えます。
椅子は、座面が安定していて動かないものを選びましょう。立ち上がりがつらいときは、机などに軽く手を添えても構いません。
膝を痛めにくいフォームのくわしいポイントは脚のむくみにスクワットは効く？筋ポンプのしくみと膝を痛めないやり方でも紹介しています。
回数と頻度の目安
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者に筋トレを週2〜3日行うことがすすめられています。毎日でなくても大丈夫です。
筋肉は、負荷をかけたあとに休むことで強くなっていきます。休息日もしっかり設けましょう。
回数は、人と比べたり、決まったノルマを設けたりせず、自分の体力に合わせて決めるのが基本です。情報シートでは、自宅で行う場合は「できなくなるところまで行う」が最も簡単な目安とされています。始めのうちはフォームに慣れることを優先し、余裕を残した回数から始めて、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。
楽にできるようになったら、少しずつ負荷を高めていくことが大切です（漸進性過負荷の原則）。回数やセット数を増やす、ゆっくりしゃがむ、ダンベルやペットボトルなどの重りを持つ、といった方法があります。
ただし、筋トレの時間が長くなりすぎると逆効果になる可能性も示されています。健康づくりが目的なら、やりすぎに注意しましょう。
三日坊主で終わらせない、習慣にするコツ
スクワットのやり方が分かっても、続かなければ体は変わりません。健康づくりの「習慣化」については、心理学の研究から役に立つヒントが分かっています。
① 「いつ・どこで」を決める
英国の研究者による報告では、習慣をつくるコツは、同じ場面で同じ行動を繰り返すこととされています。たとえば「朝の歯みがきのあと、洗面所で」「夕食の片づけが終わったら、台所で」のように、毎日決まってある場面とセットにしましょう。
② 小さく始める
簡単な行動ほど早く習慣になり、小さな成功が次の行動への自信につながるとされています。最初は「椅子スクワットを数回」でも十分です。
③ 1日休んでもあきらめない
習慣づくりを調べた研究では、ときどき1回できない日があっても、習慣ができていく過程に大きな影響はありませんでした。できなかった日があっても、次の日からまた始めれば大丈夫です。
④ 2〜3か月は続けてみる
「習慣は21日でできる」という話を聞いたことがあるかもしれませんが、これには確かな根拠がないとされています。研究では、自動的にできるようになるまでに平均で約66日かかり、人や行動によって大きな差がありました。目安として約10週間続けてみましょう。秋に始めれば、年明けごろには「やらないと落ち着かない」習慣になっているかもしれません。
⑤ 記録をつける
カレンダーにやった日の印をつけるだけでも、続けやすくなるとされています。週の終わりに「どれくらい自然にできたか」を振り返ると、少しずつ楽になっていくことが実感できます。
健康診断で運動をすすめられた方の運動の目安は、健康診断で「適度な運動を」と言われたら？運動の目安と自宅でできる始め方もあわせてご覧ください。
ひとりで続けるのが不安な方へ
自宅でのスクワットは、運動習慣をつくる第一歩として十分に役立ちます。一方で、「このフォームで合っているのか分からない」「膝が気になる」「ひとりだとつい後回しにしてしまう」という声もよく聞きます。
自宅トレーニングとパーソナルトレーニングの違いは自宅で筋トレすれば良いの？パーソナルジムとの違いとはで紹介しています。
アップルフィット倉敷は、完全個室で経験豊富な女性トレーナー5名が在籍するパーソナルトレーニングジムです。お客様の約7割が40歳以上で、運動が初めての方や体力に自信がない方も多く通われています。
50分のマンツーマンで、膝や腰の状態、体力に合わせたフォームと負荷をお伝えし、ご自宅で続けられるメニューもご提案します。LINEでは食事や生活習慣のご相談も受け付けています。過ごしやすい秋から、5年後、10年後も元気に動ける体づくりを始めてみませんか。
参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット 谷本道哉「安全かつ効果的に「足腰」を鍛える方法」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-005.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて」（2024年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：身体活動・運動を安全に行うためのポイント」（2024年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-008.html
Gardner B, Lally P, Wardle J.「Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice」British Journal of General Practice（2012年） https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3505409/
