忙しい日の夕食に、スーパーのお惣菜コーナーの唐揚げやコロッケ、天ぷらは心強い味方です。
一方で、「お惣菜の揚げ物は、油が酸化しているから体に悪い」と聞いて、気になっている方もいるのではないでしょうか。
油は、使い続けたり、時間がたったりすると少しずつ劣化していきます。
ただ、「酸化した油」がどのくらい体に影響するのかは、あまり正確に知られていません。
今回は、油が酸化するしくみ、国の基準の考え方、そして研究でわかっていることをもとに、お惣菜の揚げ物との上手な付き合い方をお伝えします。
油の「酸化」とは？揚げ油が劣化するしくみ
油（油脂）は、空気中の酸素や熱、光にふれることで、少しずつ性質が変わっていきます。
福岡市保健環境研究所の報告によると、揚げ物をすることで起こる油の劣化は、油に含まれる不飽和脂肪酸が酸化することで進み、過酸化物やカルボニル化合物といった物質ができていきます。
劣化が進んだ油は、いやなにおいや、食べたあとの不快感でも気づくことがあるとされています。
劣化の度合いを表す「酸価」と「過酸化物価」
油の劣化の度合いは、主に次のような数値で表されます。
・酸価：油の古さや、どのくらい使われたかを示す目安
・過酸化物価：油が酸化していく途中でできる物質の量を示す目安
・カルボニル価：高温で加熱された油の劣化を判断するのに使われる目安
厚生労働省の資料では、酸価と過酸化物価は、食品に含まれる油の変質による健康被害を防ぐための指標として使われているとされています。
お惣菜の揚げ油は、どう管理されているのか
法律で数値の基準があるのは、一部の食品
食品衛生法にもとづく規格基準では、たとえば揚げてある即席めんについて、めんに含まれる油の酸価が3を超え、または過酸化物価が30を超えてはならないと定められています。
一方、お店で調理される揚げ物のお惣菜には、こうした成分の規格はありません。
以前の目安は「酸価2.5」
かつては国の「弁当及びそうざいの衛生規範」で、使用中の揚げ油は酸価が2.5、カルボニル価が50を超えたら新しい油に交換するという目安が示されていました。
この衛生規範は、2021年6月に食品衛生法の改正にともなって廃止され、現在は各事業者がHACCP（ハサップ）に沿った衛生管理の中で、自ら管理する仕組みになっています。
参考までに、福岡市内の飲食店で使用中の揚げ油34件を調べた調査では、14件が当時の目安（酸価2.5）を超えていました（いずれもショートニング）。
一方で、カルボニル価はすべて目安の範囲内でした。
お店によって油の管理の仕方はさまざまで、「お惣菜の揚げ物はすべて酸化していて危険」とも、「どれも問題ない」とも言い切れないのが実際のところです。
酸化した油や揚げ物は、体にどう影響する？
劣化が進んだ油は、体調不良の原因になることも
国が油の劣化の基準を設けているのは、劣化が大きく進んだ油をとると、健康被害につながるおそれがあるためです。
においや味がおかしいと感じた揚げ物は、無理に食べないようにしましょう。
くり返し加熱した油については、血圧やコレステロールを上げたり、血管の炎症を進めたりする可能性があるとする研究のまとめもあります。
一方で、お店の揚げ物を普段の量で食べたときに、どの程度体に影響するのかを人で確かめた研究は限られています。
揚げ物をよく食べる人は、心臓病のリスクが高い傾向
酸化した油に限らず、揚げ物を食べる量そのものにも目を向けておきたいところです。
揚げ物と健康の関係を調べた観察研究をまとめた分析では、揚げ物をよく食べる人は、あまり食べない人に比べて、心筋梗塞などの大きな心血管の病気になるリスクが約28%高い傾向がありました。
食べる量が多いほどリスクが高くなる関係も見られています。
ただし、これは観察研究のまとめで、研究によって結果のばらつきが大きく、揚げ物をよく食べる人のほかの生活習慣が影響している可能性もあります。
揚げ物は油を多く吸うため、エネルギーが高くなりやすいことも知っておきましょう（脂質は1gあたり9kcal）。
じゃがいもなどの揚げ物では「アクリルアミド」にも注意
もう一つ知っておきたいのが、アクリルアミドという物質です。
農林水産省によると、アクリルアミドは、じゃがいもなどに含まれるアミノ酸と糖が、揚げる・焼くなど120℃以上の高温で加熱されることでできると考えられています。
大量にとると神経に障害を起こすことが確認されており、国際機関は動物実験の結果から「人におそらく発がん性がある物質」に分類しています。
加熱の温度が高く、時間が長いほど、つまり焦げ目が濃いほど多くなるとされています。
お惣菜の揚げ物と上手に付き合うコツ
お惣菜の揚げ物を「絶対に食べてはいけない」と考える必要はありません。
大切なのは、選び方と食べる頻度です。
・においや色をチェック：油のにおいが強い、衣が黒っぽいものは避ける
・揚げたてを選び、早めに食べる：買ってから長く置かない
・焦げ目の濃いものは控えめに：特にフライドポテトやコロッケなど、いも類の揚げ物
・週の回数を決める：毎日ではなく「週に1〜2回」など、自分なりのルールをつくる
・焼き魚や蒸し鶏、煮物など、揚げていないお惣菜も上手に組み合わせる
・野菜のおかずを一緒に：揚げ物だけで食事を済ませない
油の種類ごとの特徴や1日の目安は脂質は太るから悪者？油の種類と1日の目安、40代からの上手な選び方、魚の油を含むオメガ3についてはオメガ3とオメガ6のバランス｜油の摂り方を見直すで解説しています。
コンビニやお惣菜の選び方は体づくりにコンビニ食は有効？選び方の3つのルールもあわせてご覧ください。
40代からの体づくりは、「何を」より「どう続けるか」
お惣菜や外食を上手に使うことは、忙しい毎日の中で食生活を続けるための大切な工夫です。
揚げ物を完全にやめるよりも、頻度と量を整え、ほかのおかずとバランスをとるほうが、長く続けやすくなります。
健康診断でコレステロールや中性脂肪の数値が気になる方は、脂質異常症とは？健康診断の結果を放置してはいけない理由と改善のメカニズムもご覧ください。
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LINEでの食事や生活習慣のご相談にも対応し、お惣菜や外食が多い方にも、続けやすい選び方を一緒に考えます。
まとめ
・揚げ油は、使い続けると不飽和脂肪酸が酸化して劣化する。いやなにおいや食後の不快感も劣化のサイン
・お惣菜の揚げ油の管理は、2021年から各事業者のHACCPに沿った自主管理。以前の国の目安は酸価2.5
・くり返し加熱した油の悪影響を示す報告はあるが普段の量での影響は研究が限られる。一方で揚げ物をよく食べる人は心血管の病気のリスクが高い傾向
・いも類の揚げ物は、焦げ目が濃いほどアクリルアミドが多い
・揚げたてを選び、回数を決めて、揚げていないおかずや野菜と組み合わせる
参考資料
小嶋慎太郎「飲食店で使用した揚げ油の酸価，過酸化物価及びカルボニル価の測定結果とその相関」福岡市保健環境研究所報https://www.city.fukuoka.lg.jp/hokanken/kenkyu/shohou/documents/33-p114.pdf
厚生労働省 薬事・食品衛生審議会資料「即席めん類の酸価・過酸化物価試験法について」https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/2r9852000000ip55-att/2r9852000000ipot.pdf
岩手県「そうざい等の衛生確保に係る収去検査の取扱い方針」（2022）https://www.pref.iwate.jp/_res/projects/default_project/_page_/001/082/178/toriatukaihoushin.pdf
Kaur A, Singh H, Misbah M.「Impact of Vegetable Oils and the Effect of Repeatedly Heated Vegetable Oils on Cardiovascular Events: A Review」Curr Cardiol Rev（2026）https://europepmc.org/article/MED/41941343
Qin P, et al.「Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies」Heart（2021）https://europepmc.org/article/MED/33468573
農林水産省「野菜を炒めすぎたり、パンを焼きすぎたりすると健康に良くないと聞いたが、どうしてですか。」（消費者の部屋）https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1605/01.html
農林水産省「家庭調理でできること（食品中のアクリルアミドに関する情報）」https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/acryl_amide/a_syosai/teigen/syohisya/katei_chori.html
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量」（2025年更新）https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shishitsu-shibousan.html
