筋トレ中に水分補給をすすめる3つの理由｜40代からの飲むタイミングと量

2025.03.30

トレーニング

ジムでトレーナーから「水分補給してくださいね」と声をかけられることはありませんか？

「そんなに汗をかいていないのに」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

実は、水分補給には体調管理だけでなく、トレーニングの質を保つための大切な理由があります。

今回は、筋トレ中に水分補給をすすめる3つの理由と、どのくらい飲めばよいのかの目安をお伝えします。

そもそも、体の中の水はどこにある？

長寿科学振興財団の健康長寿ネットによると、成人の体の55〜60%は水分です。脳や腸、腎臓、筋肉、肝臓などの臓器や組織は水分が約80%と多い一方、脂肪組織は約33%と少なく、同じ体でも組織によって水分の量は大きく違います。

つまり、筋肉が多い方ほど体の中に水分を多く蓄えられ、筋肉が少なく脂肪が多い方は蓄えが少なめになります。

女性は男性に比べて脂肪の割合が高いため体の水分の割合は約55%と少なく、高齢になると約50%まで下がるとされています。

40代、50代の女性がトレーニングを始めるとき、水分補給が特に大切な理由がここにあります。蓄えが少ない分、こまめな補給を意識したいのです。

筋トレ中に水分補給をすすめる3つの理由

① トレーニングの質を保つため
水は、血液やリンパ液として栄養や酸素を体のすみずみに運ぶ役割をもっています。健康長寿ネットによると、体の水分が1%失われるとのどの渇き、2%失われるとめまいや吐き気、食欲の低下などが現れます。

体重55kgの方なら、2%は約1.1kg分の汗にあたります。環境省の熱中症環境保健マニュアルでも、暑い中ではトレーニングの質が低下するため、無理にトレーニングしても効果は上がらないとされています。「今日はいつもより動きが重い」と感じるときは、睡眠や食事だけでなく、水分不足も原因の一つかもしれません。

② 脱水や体温の上昇を防ぐため
運動中は筋肉で熱がつくられ、体温が上がります。体は汗をかき、その汗が蒸発するときに熱を逃がして体温を調節しています。汗をかいた分の水分を補わないと、脱水になって熱を逃がしにくくなり、体温が上がりやすくなります。

ここで気をつけていただきたいのが、年齢とともに、のどの渇きを感じにくくなることです。環境省の資料では、加齢によって暑さやのどの渇きに対する感覚が鈍くなるため、のどが渇いていなくてもこまめに水分を補給することがすすめられています。高齢の方向けの資料ですが、40代、50代でも「気づいたら朝から何も飲んでいなかった」という方は少なくありません。

なお、冬でも室内で体を動かせば汗はかきますし、人の体からは皮膚や呼吸を通して、気づかないうちに水分が出ていっています。「夏だけ気をつければよい」ものではなく、季節を問わず続ける習慣として考えていただきたいポイントです。

③ 体の回復をサポートするため
トレーニング後の体は、筋肉の修復や回復のために栄養を必要としています。水は体内で栄養を運び、不要になった老廃物を尿として外へ出す働きにも関わっています。運動後のコンディションを整えるためにも、トレーニング後の水分補給は大切です。

どのくらい飲めばいい？体重で確かめる方法

日本スポーツ協会と環境省のマニュアルでは、運動中の水分補給の目安として、運動による体重の減少が2%を超えないように補給することが示されています。

いちばん確かな方法は、トレーニングの前と後に体重を測ることです。減った分がおおよそ汗の量で、この差が体重の2%以内（55kgの方なら約1.1kg以内）に収まっていれば、水分補給はうまくいっています。

飲み方のポイントは次のとおりです。
・トレーニング前から少しずつ飲んでおく
・トレーニング中は、種目の合間などにこまめに分けて飲む
・冷たい水（日本スポーツ協会のおすすめは5〜15℃）は体の深部の温度を下げ、胃から腸へ速やかに移るので吸収されやすい

一方で、日本スポーツ協会は、決められた量の水を無理に飲み続けることは避けるべきともしています。飲みすぎると、血液中のナトリウムが薄まる「低ナトリウム血症」を起こすことがあるためです。「少しずつ、こまめに」が基本です。

当ジムのパーソナルトレーニングは1回50分です。トレーナーが様子を見ながら、種目の合間に「一度お水を飲みましょう」とお声がけしています。

1日全体で必要な水の量については、水は1日2リットル必要？本当に飲むべき量の目安をご覧ください。

水だけでいい？塩分が必要なとき

汗の量が普通の50分程度のトレーニングであれば、基本は水やお茶で十分です。

一方で、汗を大量にかく日や、暑い日に屋外を長く歩く日などは、汗と一緒に塩分（ナトリウム）も失われます。このようなときは、環境省のマニュアルで0.1〜0.2%程度の食塩水（1リットルの水に食塩1〜2g）、飲料の場合は100mlあたりナトリウム40〜80mgが適当とされています。

日本スポーツ協会は、エネルギー補給も考えて糖質4〜8%の飲料をすすめていますが、市販のスポーツドリンクは糖分も含むため、毎回のトレーニングで飲む必要はありません。水を基本に、汗の量に合わせて使い分けるのがおすすめです。

夏場の水分と塩分のバランスは水を飲んでいるのに夏バテ？40代からの水分と塩分バランスと熱中症対策、トレーニング中に何を飲むか迷われる方はボディメイク中の水分補給は何を飲む？水以外のおすすめと避けたい飲み物もあわせてご覧ください。

注意していただきたい方

心臓や腎臓の病気がある方、水分や塩分の量について医師から指示を受けている方は、この記事の目安ではなく、主治医の指示に従ってください。

また、高血圧のお薬などを飲んでいる方は、運動を始める前に医師に相談しておくと安心です。

当ジムでは、初回のカウンセリングで持病や服薬の状況をお聞きし、無理のない内容でトレーニングを組み立てています。

まとめ｜毎回のトレーニングで「飲む」を習慣に

筋トレ中に水分補給をおすすめする理由は、次の3つです。
1. トレーニングの質を保つため
2. 脱水や体温の上昇を防ぐため
3. 体の回復をサポートするため

そして、40代からは体の水分の蓄えが少なくなり、のどの渇きも感じにくくなっていくため、「渇く前に、少しずつ、こまめに」がより大切になります。体重の減少が2%以内に収まっているかを、ときどき確かめてみてください。

アップルフィット倉敷は、完全個室で経験豊富な女性トレーナー5名が在籍するパーソナルトレーニングジムです。お客様の約7割が40歳以上で、運動が初めての方も多く通われています。

50分のマンツーマンでそばについているので、「今日は少し汗が多いですね」「一度お水を飲みましょう」と、その場でお声がけできるのも私たちの強みです。LINEでは食事や生活習慣のご相談も受け付けています。運動・食事・休養をバランスよく整えながら、5年後、10年後も動ける体づくりを一緒に進めていきましょう。