筋トレとピラティスどっちがいい？40代からの選び方

「筋トレとピラティス、どちらがいいのでしょうか」

このご質問が、最近とても増えました。

特にマシンピラティスですね。「倉敷 マシンピラティス」で検索してみて、こんなに店舗があるのかと驚きました。私の家の近所にも新しくオープンしています。それだけ関心が高まっているということだと思います。

アップルフィット倉敷には、パーソナルトレーニングとピラティス、どちらの資格も保有した女性トレーナーが在籍しています。

どちらか一方の立場からではなく、両方を実際に指導してきた経験から、公平にお伝えできればと思います。

目的が違います

まず、この2つは目指しているものが異なります。

■ 筋トレ
筋肉量を増やし、筋力を高めることが目的です。体型を変えたい、力をつけたいという方に向いています。

■ ピラティス
体の深い部分にある筋肉（インナーマッスル）を働かせ、体幹を安定させることが目的です。姿勢を整える、体を思い通りに動かせるようにする、という方向性です。

どちらが優れているという話ではありません。目指す場所が違う、というだけのことです。

やり方が違います

■ 筋トレ
ダンベルやマシン、または自分の体重を使って、筋肉に負荷をかけます。特定の筋肉を狙い、比較的短時間で強い刺激を与えます。

■ ピラティス
呼吸と連動させながら、ゆっくりと正確に動きます。全身の筋肉をバランスよく使うことを重視し、専用のマシンやマットを使います。

同じ「運動」でも、体への働きかけ方がかなり違うことがお分かりいただけると思います。

呼吸と体幹の関係については腹圧ってよく聞くけど、何なの？もあわせてご覧ください。

得られる効果が違います

■ 筋トレで期待できること
・筋肉量が増え、力が発揮しやすくなる
・減量中に筋肉が減るのを防げる
・骨や関節への刺激になる
・メリハリのある体型に近づく

なお「筋トレで代謝が上がって痩せやすくなる」とよく言われますが、実際のところ筋肉が増えたことによる代謝の増加は控えめです。筋トレの本当の価値は、減量中に筋肉を減らさないことにあります。

■ ピラティスで期待できること
・体幹が安定し、姿勢が整いやすくなる
・腰や肩の負担が軽くなると考えられています
・柔軟性やバランス感覚が高まる
・体を思い通りに動かせるようになる

効果が出るまでの期間

「どのくらい続ければ変わりますか」というご質問もよくいただきます。

ピラティスの場合、週1〜2回の継続で1〜2か月ほどから姿勢や体の軽さとして変化を感じ始め、3か月前後で見た目の変化を実感される方が多いとされています。

筋トレも同様に、3か月が一つの目安です。ただしその前から「階段が楽になった」「疲れにくくなった」といった体感の変化は現れてきます。

どちらにも共通するのは、数週間で劇的に変わるものではないということです。逆に言えば、続けさえすれば必ず変化は訪れます。

40代以降の女性に、もう一つ大切な視点があります

ここからは、元の説明にはなかった観点です。骨のお話です。

女性は閉経の前後で、骨を守る働きをするエストロゲンが急激に減ります。そのため骨密度が下がりやすくなる時期があります。見た目や体型の話より、5年後10年後を考えるとこちらのほうが重要かもしれません。

■ 骨を強くするのは筋トレです
骨は、刺激を受けることで強くなります。筋トレは筋肉が骨を引っ張る力と、重さがかかる荷重という二重の刺激を骨に与えるため、ウォーキングよりも骨密度への効果が大きいと報告されています。

■ 転ばない体をつくるのはピラティスです
骨粗鬆症で最も避けたいのは骨折です。そして骨折の多くは転倒によって起こります。

ピラティスはバランス運動に分類され、転倒の予防に効果があるとされています。姿勢が安定することで、つまずいたときに踏みとどまれる可能性が高まります。

■ つまり、役割が違います
・筋トレ：骨そのものを強くする
・ピラティス：転ばない体をつくる

骨折を防ぐという目的から見ると、この2つはどちらか選ぶものではなく、両方必要だということが分かります。実際、骨粗鬆症の予防には有酸素運動・筋トレ・バランス運動の3つが挙げられています。

どちらから始めるとよいか

とはいえ、いきなり両方は難しいという方がほとんどだと思います。目安をお伝えします。

■ 筋トレから始めるとよい方
・体を引き締めたい、体型を変えたい
・力をつけたい、日常動作を楽にしたい
・骨密度が気になる、健康診断で指摘された
・減量したい

■ ピラティスから始めるとよい方
・姿勢の崩れが気になる
・腰や肩のつらさがある
・体が硬い、バランスが不安
・体の歪みを整えたい
・産後の回復期にある

■ 迷ったら
今、痛みや不調がある方はピラティス寄りから。
特に不調はなく体を変えたい方は筋トレ寄りから。

これが大まかな目安です。体を整えてから鍛えるという順番の考え方は－体づくりは順番が重要－「コンディショニング」と「トレーニング」の違いとは？で詳しく解説しています。

産後の方は体の状態が特殊なため、産後の体づくりはピラティス×パーソナルジムが効果的な理由をご覧ください。

組み合わせるのが理想です

結論としては、この2つは互いを補い合う関係にあります。

・筋トレで筋肉量と骨の強さを保つ
・ピラティスで体幹と姿勢、バランスを整える

体幹が安定すれば筋トレのフォームが安定し、より安全に負荷を扱えます。筋力がつけばピラティスの動きも安定します。互いの効果を高め合う関係です。

「どちらか一つを選ばなければ」と考える必要はありません。

どちらを選ぶにしても、共通して大切なこと

正しいフォームで行うことです。

これは筋トレでもピラティスでも変わりません。フォームが崩れた状態で続けると、狙った部分に効かないだけでなく、かえって体を痛めることがあります。

そして、自分のフォームが正しいかどうかは、自分では分かりません。動画を見ながら真似ても、自分の体がその通りに動いているかは確認できないためです。

■ お店を選ぶときに確認したいこと
・少人数か個別で見てもらえるか
・体の状態を確認したうえで内容を決めてくれるか
・不調や既往歴を伝えられる雰囲気があるか

グループレッスンは費用面で始めやすい反面、一人ひとりの動きまでは見きれないことがあります。特に痛みや不調がある方は、個別に見てもらえる環境をおすすめします。

迷われている方へ

アップルフィット倉敷には、パーソナルトレーニングとピラティスのどちらの資格も保有した女性トレーナーが在籍しています。

そのため「筋トレのほうがいいですよ」と一方的にお勧めすることはありません。体の状態を確認したうえで、今のあなたに必要なほうからご提案します。

通われている方の多くは40代以上の女性です。「短期間で何キロ落としたい」という方よりも、「この先も自分の足で元気に動いていたい」「検査では異常が出ないけれど、なんとなくの不調を整えたい」という理由でお越しになります。

完全個室のため、人目を気にせず取り組んでいただけます。パーソナルジムとピラティススタジオのどちらに通うか迷われている方は、一度ご相談ください。

まとめ

筋トレとピラティスは、優劣ではなく役割の違いです。

・筋トレ：筋肉と筋力を高め、骨そのものを強くする
・ピラティス：体幹と姿勢を整え、転ばない体をつくる
・40代以降は骨密度と転倒予防の両方が必要になる
・どちらも3か月が変化を実感する一つの目安

5年後10年後も心地よく動ける体を、ご自身に合った方法でつくっていきましょう。