たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル。
5大栄養素という言葉は、多くの方が聞いたことがあると思います。
これに、整腸作用などが注目される食物繊維を「第6の栄養素」として加え、6大栄養素と呼ぶこともあります。
けれど、栄養素の名前を覚えるより難しいのが、毎日の食事でそれをそろえることではないでしょうか。
今回は、栄養素を一つひとつ計算しなくても、自然とバランスが整う食事の組み立て方をお伝えします。
それぞれの栄養素の働きや1日に必要な量は、5大栄養素の役割とは｜40代からの体をつくる食事の基本で詳しく解説しています。
栄養素ではなく「料理」でそろえる
国（厚生労働省と農林水産省）が作った「食事バランスガイド」では、毎日の食事を栄養素ではなく、料理のグループで考えます。
主食
ごはん、パン、麺などの料理です。
主に炭水化物をとることができます。
主菜
肉、魚、卵、大豆・大豆製品を主な材料にした料理です。
主にたんぱく質をとることができます。
副菜
野菜、いも、きのこ、海藻などを主な材料にした料理です。
主にビタミン、ミネラル、食物繊維をとることができます。
牛乳・乳製品、果物
牛乳・乳製品からは主にカルシウム、果物からは主にビタミンCやカリウムをとることができます。
つまり、主食・主菜・副菜をそろえ、牛乳・乳製品と果物を適度に足せば、6大栄養素は自然とそろっていきます。
脂質は、料理に使う油や肉・魚などから一緒にとれるので、別に用意する必要はありません。
まずは「1日2回、主食・主菜・副菜」から
国の健康づくりの計画「健康日本21」では、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を、1日2回以上ほぼ毎日とることをすすめています。
2024年の国民健康・栄養調査では、これができている人は52.8％（女性53.2％）で、およそ半数にとどまっています。
3食すべてを完璧にしようとすると続きません。
まずは1日2回、主食・主菜・副菜がそろっているかを振り返るところから始めてみましょう。
40代からはとくに「主菜」と「副菜」を意識
主菜を毎食1品
食事バランスガイドでは、主菜の「1つ」は、たんぱく質約6g分とされています。
たんぱく質の1日の推奨量は成人女性で50gなので、1日の中で主菜を何回かに分けてとることが大切です。
朝食はパンとコーヒーだけ、という方は、卵やヨーグルト、納豆を1品足すだけでも変わります。
副菜をもう1品
副菜の「1つ」は、野菜などの材料約70g分です。
国民健康・栄養調査では、野菜の摂取量の平均は女性で1日約250gでした。
小鉢やみそ汁の具、サラダなど、副菜を1品増やす意識を持つだけで、ビタミンやミネラル、食物繊維をとりやすくなります。
野菜の選び方はダイエット中に取りたい野菜3選｜40代からの栄養と食べ方のコツ、たんぱく質のとり方は筋トレの効果を支える食事｜たんぱく質の目安と40代からの栄養バランスも参考にしてください。
外食や忙しい日のそろえ方
単品より定食を選ぶ
丼ものや麺類だけの食事は、主食に偏りがちです。
定食や、小鉢がつくメニューを選ぶと、主菜と副菜がそろいやすくなります。
コンビニでは「足し算」
おにぎりやパンだけで済ませず、ゆで卵やサラダチキン、サラダや具だくさんのスープを組み合わせてみましょう。
1日の中で調整する
昼に野菜が少なかったら、夕食で副菜を多めにする。
1食ごとに完璧を目指さず、1日の中でバランスをとれば大丈夫です。
水分もこまめに
食事バランスガイドでは、水やお茶は食事に欠かせないものとして、コマの「軸」で表されています。
栄養素には数えられませんが、食事や食事の合間にしっかりとりましょう。
水分のとり方は日常生活での水分量、足りていますか？ダイエットと健康を支える正しい水分補給とはで紹介しています。
お菓子は楽しみとして適度に
お菓子や嗜好飲料は、1日200kcal程度が目安とされています。
我慢しすぎず、量を決めて楽しみましょう。
食事と運動はセットで
食事バランスガイドのコマは、回転する（＝運動する）ことで初めて安定するように描かれています。
栄養のとれた食事と、適度な運動。
この2つがそろって、5年後、10年後も元気に動ける体がつくられていきます。
アップルフィット倉敷は、完全個室のマンツーマンで、経験豊富な女性トレーナーが5名在籍しているパーソナルトレーニングジムです。
トレーニングの時間以外にも、LINEで食事や生活習慣の相談ができます（無料）。
「何をどれくらい食べればいいか分からない」という方も、普段の食事を一緒に見直していきましょう。
参考資料
農林水産省「『食事バランスガイド』について」https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.html
農林水産省「『食事バランスガイド』の適量と料理区分」https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html
厚生労働省「各目標項目のベースライン値（案）令和6年国民健康・栄養調査の結果」第5回 健康日本21（第三次）推進専門委員会 資料2-1（2025）https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001622001.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」（キーワード）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/keywords/dietary-fiber
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
