「パズルや計算ドリルで頭を使っていれば、認知症にはなりにくい」と考えている方は多いかもしれません。
では実際のところ、認知症のリスクを下げるために何が役立つのでしょうか。
前編では、認知症の現状と、脳トレの位置づけ、そして「運動」が果たす大切な役割についてお伝えします。
認知症の現状
認知症とは？
認知症とは、脳の病気によって、記憶や思考、日常生活を送る力に影響が出る状態のことです。
初期には、物忘れが増える、慣れた場所で迷う、時間の感覚があいまいになる、物事を決めたり問題を解決したりするのが難しくなる、といったサインが見られることがあります。
日本と世界の認知症の人数
厚生労働省が2024年に公表した推計によると、2022年時点の高齢者の認知症有病率は12.3％でした。
2025年には12.9％（高齢者のおよそ8人に1人）、2040年には14.9％に達すると見込まれています。
さらに、軽度認知障害（MCI）の有病率は15.5％で、認知症と合わせると高齢者の約28％にのぼります。
世界に目を向けると、認知症とともに暮らす人は5,700万人を超え、毎年1,000万人近くが新たに診断されています。
認知症は、誰にとっても身近な問題になっているのです。
認知症の「予防」とは、発症を遅らせること
国の認知症施策推進大綱では、予防とは「認知症にならない」という意味ではなく、「認知症になるのを遅らせる」「認知症になっても進行を緩やかにする」という意味だと説明されています。
世界保健機関（WHO）は2026年に、認知症のリスク低減のためのガイドラインを改訂しました。
その発表では、認知症のリスクの最大45％は、たばこ、飲酒、社会的孤立、運動不足、大気汚染、高血圧や糖尿病などの、変えることのできる要因によるものだとされています。
つまり、生活習慣を整えることで、発症を遅らせたり、リスクを下げたりできる可能性があるということです。
脳トレは役に立つ？
冒頭の問いに戻りましょう。
WHOの改訂ガイドラインでは、認知機能に問題のない方や軽度認知障害の方に対して、認知トレーニングや頭を使う活動、社会的な活動に取り組むことが、リスクを下げる方法の一つとして勧められています。
脳トレは、決して無駄ではありません。
ただし同じガイドラインでは、運動、禁煙、節酒、健康的な食事、高血圧や糖尿病、コレステロールの管理なども、あわせて勧められています。
認知症のリスクにはさまざまな要因が重なっているため、脳トレだけに頼るのではなく、複数の習慣を組み合わせることが大切なのです。
その中でも、今日から始めやすく、他の多くのリスク要因にもよい影響を与えるのが「運動」です。
運動が大切な理由
WHOのガイドラインでは、認知症のリスクを下げる取り組みとして、身体活動を増やすことが挙げられています。
運動不足はそれ自体がリスク要因の一つです。
さらに、体をよく動かす人ほど、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の発症リスクが低いことも示されています。
では、どのくらい体を動かせばよいのでしょうか。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、歩行やそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）行うことが勧められています。
あわせて、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨されています。
筋トレには、マシンやダンベルを使うものだけでなく、スクワットや腕立て伏せのような自分の体重を使うものも含まれます。
同じガイドでは、筋トレと有酸素性の身体活動を組み合わせると、さらなる健康増進効果が期待できるとされています。
まずはスクワットから
運動習慣のない方は、まずは自分の体重を使ったスクワットから始めてみましょう。
回数にこだわる必要はなく、無理のない範囲で、少しずつ回数や負荷を増やしていくのがポイントです。
息をこらえずに行い、膝や腰に痛みがある方は無理をせず、専門家に相談しながら進めてください。
筋トレと脳の関係は、筋トレで脳も体も若返る！頭がよくなる理由と4つの健康メリットでも紹介しています。
すでに物忘れが気になる方へ
WHOによると、認知症を治す方法はまだありませんが、リハビリテーションや身体活動、人との交流、頭を使う活動などの薬以外の取り組みが、生活の質や日常生活の機能を高めることにつながるとされています。
物忘れが気になる場合は、早めにかかりつけ医などに相談しましょう。
そのうえで、医師の指示のもと、無理のない範囲で体を動かす習慣を続けることが大切です。
まとめ
認知症の予防とは、発症を遅らせたり、進行を緩やかにしたりすることです。
脳トレも役立つ方法の一つですが、それだけに頼らず、運動や食事、健康診断の数値の管理、人とのつながりを組み合わせていくことが大切です。
なかでも、体を動かす習慣は、脳と体の両方を守る土台になります。
アップルフィット倉敷では、完全個室で、経験豊富な女性トレーナーがお一人おひとりの体力や体調に合わせてトレーニングをご提案しています。
「運動は久しぶり」「膝や腰が心配」という方も、安心してご相談ください。
後編では、脳の健康を守るための食事と生活習慣について解説します。
脳トレで認知症の予防ができる？～後編：脳を守る食事と生活習慣～もぜひご覧ください。
参考資料
厚生労働省「認知症および軽度認知障害（MCI）の高齢者数と有病率の将来推計」（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001279920.pdf
World Health Organization「Dementia」ファクトシート（2026年）https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia
World Health Organization「New WHO guidelines: up to 45% of dementia risk could be prevented or delayed」（2026年）https://www.who.int/news/item/15-07-2026-new-who-guidelines–up-to-45–of-dementia-risk-could-be-prevented-or-delayed
World Health Organization「Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition」（2026年）https://www.who.int/publications/i/item/9789240123557
認知症施策推進関係閣僚会議「認知症施策推進大綱」（2019年）https://www.mhlw.go.jp/content/000522832.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版）（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて（2024年）https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
