ダイエットをしていて、「順調に体重が落ちていたのに、急に止まってしまった」という経験はありませんか。
そんなとき、「もっと食事を減らさなきゃ」「ご飯を一切食べないようにしなきゃ」と焦ってしまう方も多いと思います。
一方で、よく耳にするのが「チートデイ」という言葉です。
「チートデイには何を食べてもいい」と聞いたことがあるかもしれません。
今回は、チートデイの本来の考え方と、研究でわかっていること、上手な取り入れ方をお伝えします。
チートデイとは？「好きなだけ食べる日」ではありません
チートデイと聞いて、ハンバーガーや揚げ物、ケーキを好きなだけ食べる日を思い浮かべる方もいるかもしれません。
しかし、チートデイは暴飲暴食をする日ではありません。
食事制限が続いて心と体に負担がかかっているときに、計画的に食事量を戻して、制限をいったん休む方法の一つです。
研究の世界では、こうした「食事制限の休憩」をダイエットブレイクと呼び、その効果が調べられています。
ただし、研究で試されているのは、体重を保つのに必要な量まで食事を戻す方法です。
「1日だけ好きなものを好きなだけ食べる」という一般的なチートデイの効果を確かめた研究は、ほとんどありません。
研究でわかっていること
制限を休みながら進めた方が、体重がよく減った研究
肥満の男性51人を対象にした研究では、食事量を必要量の67%に減らす期間を2週間ずつ設け、その間に2週間の「体重を保つ量に戻す期間」をはさむ方法を試しました。
その結果、制限を休みながら進めたグループの方が、続けて制限したグループより体重と体脂肪が多く減りました。
研究者は、制限の合間に休む期間をはさむことで、体が省エネモードになる反応をやわらげられた可能性があるとしています。
女性の研究では、体の変化に差はなかった
一方、筋トレをしている女性38人を対象にした研究では、2週間の制限ごとに1週間、体重を保つ量に戻す方法と、続けて制限する方法で、体組成や安静時の代謝に差はありませんでした。
ただし、休みをはさんだグループでは、「つい食べすぎてしまう」傾向が下がっていました。
1週間の休憩で、空腹感やイライラがやわらいだ
筋トレをしている26人が、12週間の食事制限のあと、主に糖質を増やして1週間、体重を保つ量まで食事を戻した研究もあります。
休憩の前後で体脂肪は変わりませんでしたが、空腹感やイライラが減り、満足感や頭のすっきり感が高まりました。
つまり、計画的な休憩は、体脂肪を増やさずに、心の負担をやわらげ、ダイエットを続けやすくする可能性があるといえます。
ただし、いずれも人数の少ない研究で、対象者も限られているため、すべての人に同じ効果があるとは言えません。
チートデイを取り入れるなら
タイミング
チートデイは、毎週決まって行えばよいものではありません。
・体重や体脂肪の変化が、数週間続けて見られない
・食事制限のストレスが大きく、食べることばかり考えてしまう
・運動するときに力が出にくい
このような状態のときに、自分の様子を確認しながら判断しましょう。
体重は水分量などでも毎日変わるため、数日の増減だけで「停滞した」と判断しないことも大切です。
停滞期に見直したいポイントはダイエットの停滞期に見直したい8つのポイント｜焦って食事を減らす前にで詳しく解説しています。
何をどのくらい食べるか
研究にならうなら、目安は「好きなだけ」ではなく「体重を保つのに必要な量」まで戻すことです。
糖質を控えていた方は、ごはんやいも類、果物、和菓子などで、不足していた糖質を補うとよいでしょう。
反対に、揚げ物やケーキなど脂質の多いものを大量に食べると、摂取エネルギーが大きくなりすぎるため注意が必要です。
たんぱく質の多い食品も、いつもどおりしっかりとりましょう。
糖質の控えすぎについては糖質制限ダイエットは危険？デメリットと正しい取り入れ方もご覧ください。
翌日に体重が増えても、慌てなくて大丈夫
チートデイの翌日は、体重が増えていることがよくあります。
しかし、これはほとんどの場合、体脂肪が増えたわけではありません。
食事でとった糖質は、グリコーゲンという形で筋肉や肝臓に蓄えられます。
このとき、グリコーゲン1gに対して約3gの水分が一緒に蓄えられることが報告されています。
糖質を多くとると、グリコーゲンと水分が増えるため、一時的に体重が増えるのです。
翌日の体重だけを見て、「やっぱり太った」と焦って食事を大きく減らすと、かえってストレスが増えてしまいます。
数日から1週間ほどの平均で、体重の流れを見るようにしましょう。
体重の増減と水分の関係は正月太りは脂肪だけじゃない？増えた体重の正体と水分・グリコーゲンの仕組みで詳しく解説しています。
こんな方は注意を
食べすぎたあとに強い後悔や罪悪感がある方、食べることを我慢できなくなる不安がある方は、チートデイが合わないこともあります。
食べ方に悩みが続くときは、ひとりで抱え込まずに、医療機関や専門家に相談してください。
40代からは「続けられる食べ方」を
40代以降のダイエットで大切なのは、短期間で体重を落とすことよりも、無理なく続けられる食べ方を身につけることです。
そもそも、チートデイが必要になるほどの厳しい制限をしないことも、ひとつの考え方です。
食事を減らしすぎず、筋トレで筋肉を守りながら進めることで、停滞しにくく、リバウンドしにくい体づくりにつながります。
減量中に筋肉を守る考え方はダイエットに筋トレは必要？減量中に筋肉を守る理由と体重が減らない時期の考え方で解説しています。
アップルフィット倉敷は完全個室のパーソナルジムで、経験豊富な女性トレーナー5名が在籍しています。
お客様の約7割が40歳以上で、短期間で体重を落とすことよりも、「5年後、10年後も元気に動ける体」を目指して通われる方が多くいらっしゃいます。
LINEでの食事や生活習慣のご相談にも対応し、体成分測定の結果も見ながら、無理のない食事の調整を一緒に考えます。
まとめ
・チートデイは「好きなだけ食べる日」ではなく、計画的に食事制限を休む方法
・研究で試されているのは、体重を保つ量まで食事を戻す「ダイエットブレイク」
・休みをはさむと体重がよく減った研究がある一方、体組成に差がない研究もある。空腹感やストレスがやわらぐ可能性はある
・翌日の体重増加は、主にグリコーゲンと水分。慌てて食事を減らさない
・40代からは、厳しい制限よりも続けられる食べ方を
参考資料
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Peos JJ, et al.「A 1-week diet break improves muscle endurance during an intermittent dieting regime in adult athletes: A pre-specified secondary analysis of the ICECAP trial」PLoS One（2021）https://europepmc.org/article/MED/33630880
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