40代を過ぎると、「肌のハリがなくなった」「疲れやすくなった」「痩せにくい」と感じる女性が増えます。
その背景のひとつとして注目されているのが、体の内側で起こる酸化（さびつき）です。
この酸化から体を守る仕組みに関わっているのが、ミネラルの一種「セレン（セレニウム）」。
「アンチエイジングにはセレン」という話を耳にしたことがある方もいるかもしれません。
今回は、セレンの働きと上手な摂り方、そして意外と知られていない「摂りすぎ」の注意点を、アップルフィット倉敷のトレーナーの視点からお伝えします。
セレンとは？体のさびつきを防ぐ仕組みを支えるミネラル
セレンは、人の体にとって欠かせない必須の微量ミネラルです。
体の中では、過酸化水素などの有害な物質を分解する酵素「グルタチオンペルオキシダーゼ」の材料になり、酸化から細胞を守る仕組みを支えています。
活性酸素は、紫外線やタバコ、大気汚染、ストレス、激しすぎる運動などで増えやすくなります。
増えすぎた活性酸素は細胞を傷つけ、老化や動脈硬化などの原因のひとつになると考えられています。
ただし、活性酸素は悪者というだけではありません。
白血球が細菌から体を守るときに使うなど、体に必要な働きも持っています。
大切なのは、「活性酸素をゼロにする」ことではなく、増えすぎたときに体が対処できる状態を保つことです。
ビタミンEなどと協力して働く
体の抗酸化の仕組みは、セレンだけで成り立っているわけではありません。
セレンを含む酵素は、ビタミンEや別の抗酸化酵素などと一緒に、チームで酸化から体を守っています。
つまり、ひとつの栄養素だけを集中して摂るより、いろいろな食品を組み合わせた食事のほうが理にかなっているということです。
魚や肉、卵、大豆製品、野菜、ナッツなどをバランスよく組み合わせることが、結果的に「さびにくい体」の土台になります。
甲状腺と代謝の話｜期待しすぎないことも大切
セレンは、代謝に関わる甲状腺ホルモンを活性化させる酵素の材料でもあります。
甲状腺は、体の中でも特にセレンが多く集まっている臓器です。
そのため「セレンで代謝が上がる」と紹介されることがありますが、ここは少し慎重に考える必要があります。
60〜74歳の健康な方を対象にした海外の試験では、セレンのサプリメントを6か月間飲んで血液中のセレン濃度は上がったものの、甲状腺の働きに変化は見られませんでした。
セレンは「足りていないと困る栄養素」ではありますが、たくさん摂れば代謝が上がる栄養素ではないと考えておくのが正確です。
日本人は不足しにくい？食品と摂りすぎの注意点
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の女性のセレンの推奨量は1日25μg、耐容上限量（これ以上は摂らないほうがよい量）は1日350μgとされています。
一方、日本人の平均的な摂取量は1日約100μgとされ、通常の食事で不足することはほとんどありません。
セレンは魚介類に特に多く、たとえば、かつお1切れ（80g）で約80μg、塩さば1切れ（70g）で約55μg、たらこ40gで約52μgが含まれます。
魚をよく食べる日本の食事では、意識しなくても推奨量を上回っていることが多いのです。
むしろ注意したいのは、摂りすぎです。
セレンは、必要な量と体に害が出る量の差がとても小さいミネラルです。
慢性的に摂りすぎると、爪の変形や脱毛、胃腸の不調、疲労感などが起こることがあります。
特に気をつけたいのが、ブラジルナッツです。
ブラジルナッツは1粒に約68〜91μgものセレンを含むため、毎日何粒も食べ続けると、それだけで上限量に近づいてしまいます。
また、海外の研究では、セレンのサプリメントでがんや心臓の病気を防ぐ効果ははっきり確認されていません。
日本の食事をしている方がセレンのサプリメントを追加する必要は、基本的にはないと考えてよいでしょう。
運動と組み合わせて「酸化に負けない体」へ
酸化対策は、食事だけでなく運動の面からも考えることができます。
定期的な適度な運動を続けると、体にもともと備わっている抗酸化酵素の働きが高まることが、主に動物実験で報告されています。
一方で、急に激しい運動をすると、かえって酸化ストレスが増えることもわかっています。
ポイントは、「少しきつい」と感じる程度から始めて、時間をかけて少しずつ負荷を上げていくことです。
酸化ストレスに負けない生活習慣全体については、錆びない体をつくるアンチエイジング術。「酸化ストレス」に負けない生活習慣で詳しくご紹介しています。
抗酸化成分を含む身近な食材の例として、トマトがダイエットに役立つ理由もあわせてご覧ください。
アップルフィット倉敷では、完全個室で経験豊富な女性トレーナーが、お一人おひとりの体力に合わせて無理のない強度からトレーニングを組み立てます。
体成分測定で体の変化を確認しながら、普段の食事についてもご相談いただけます。
「特定の栄養素に頼る」のではなく、「食事と運動を少しずつ整える」ことが、5年後、10年後も若々しく動ける体への近道です。
食事や生活習慣のご相談は無料です。
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参考資料
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年）https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報「セレン」（2020年）https://hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail682/
厚生労働省 eJIM「セレニウム（セレン）」（米国国立衛生研究所 栄養補助食品局の資料の日本語訳）https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c03/11.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「活性酸素と酸化ストレス」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-003.html
東邦大学 後藤佐多良「定期的な運動あるいは身体活動と老化」https://www.mnc.toho-u.ac.jp/v-lab/aging/doc2/doc2-02-02.html
