健康診断で「血圧が高めですね」と言われ、「適度な運動とバランスの良い食事を」と指導された経験はありませんか。
けれど、具体的に何をどれくらい変えればよいのかは、意外と教えてもらえないものです。
今回は、高血圧につながる主な生活習慣と、今日からできる対策を、ガイドラインの数字とあわせてご紹介します。
すでに高血圧と診断されている方、薬を飲んでいる方、腎臓の機能に指摘を受けている方は、食事や運動を変える前に主治医にご相談ください。
高血圧を放っておけない理由
血管に高い圧力がかかり続けると、血管が傷み、硬くなっていきます。
その結果、脳卒中（脳梗塞・脳出血・くも膜下出血）、心臓病（狭心症・心筋梗塞・心不全）、腎臓病といった病気につながることが知られています。
高血圧は自覚症状がほとんどないため、数字で気づくことが大切です。
日本高血圧学会の「高血圧管理・治療ガイドライン2025」では、血圧が高い方が目指す値を診察室で130/80mmHg未満、家庭で125/75mmHg未満としています。
健康診断の数値の見方や、高血圧のタイプについては、高血圧は2タイプ｜本態性・二次性の違いと40代からの見直しポイントで詳しく解説しています。
塩分のとりすぎ｜まずは1日6g未満を目標に
食塩のとりすぎは、高血圧の最も重要な原因の一つです。
日本高血圧学会は、食塩摂取量を1日6g未満にすることを目標に掲げています。
国の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、成人の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされ、高血圧の予防・重症化予防のためには6g未満が望ましいとしています。
一方、令和6年国民健康・栄養調査では、20歳以上の食塩摂取量の平均は男性10.5g、女性8.9gでした。
女性でも目標まで2〜3gほど減らす必要がある計算です。
いきなり大きく減らそうとすると続きません。
麺類の汁を残す、漬物や加工食品の回数を減らす、だしや香味野菜で味に変化をつけるなど、小さな工夫を重ねていきましょう。
濃い味に慣れた舌を整える方法は濃い味がやめられない人へ｜味覚を整える減塩のコツとうま味の活かし方、汗をたくさんかく季節の塩分補給については水を飲んでいるのに夏バテ？40代からの水分と塩分バランスもあわせてご覧ください。
野菜・果物のカリウム｜「減らす」だけでなく「足す」視点を
カリウムには、ナトリウム（食塩）を尿として体の外へ出しやすくし、血圧を下げる方向に働く性質があります。
食事摂取基準（2025年版）では、高血圧などの生活習慣病の予防を目的に、成人のカリウムの目標量を男性3,000mg以上、女性2,600mg以上としています。
カリウムは野菜、果物、いも類、豆類、海藻などに多く含まれます。
まずは毎食、野菜のおかずを一皿増やすことから始めてみましょう。
ただし、腎臓の病気がある方や糖尿病のある方は、カリウムが体にたまりやすく注意が必要です。カリウムを増やす前に、主治医にご相談ください。
血圧を意識した食材の組み合わせは、高血圧は食べ合わせで対策｜血管を守る5つの組み合わせで具体的に紹介しています。
運動不足と体重｜毎日30分の「ややきつい」運動を
習慣的な運動は、血管の内側の働きを整え、血圧を下げる効果が期待できます。
厚生労働省の健康情報サイトでは、習慣的な有酸素運動によって収縮期血圧（上の血圧）が平均3.5mmHg、高血圧の方では平均8.3mmHg下がったという研究結果が紹介されています。
目安は次のとおりです。
種類：速歩きのウォーキング、ステップ運動、スロージョギングなどの有酸素運動
時間：できれば毎日30分以上。または1回10分以上を積み重ね、1日合計40分以上
強さ：「ややきつい」と感じる中等度
あわせて、BMI（体格指数）25未満の適正体重を保つことも、生活習慣の見直しの柱の一つとされています。
ただし、血圧がかなり高い方（診察室で180/110mmHg以上）は、薬などで血圧を下げてから運動を始めることになっています。
心臓の病気がないかなど、事前に医師に確認しておくと安心です。
筋トレを取り入れたい方は、血圧が高くても筋トレして大丈夫？安全に運動するためのポイントもご覧ください。
お酒とたばこ｜少しの量でも血圧に影響します
厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年）では、高血圧については、たとえ少量でも飲酒そのものが発症リスクを上げるという日本人の研究結果が示されています。
また、生活習慣病のリスクを高める飲酒量は、1日あたりの純アルコール量で男性40g以上、女性20g以上とされています。
ビール（アルコール5%）500mlに含まれる純アルコールは20gです。
つまり女性は、ビール500ml缶1本でこの量に達します。
女性は男性に比べて体内の水分量が少なく、アルコールの影響を受けやすいことも知られています。
飲む日は量をあらかじめ決める、飲まない日をつくるなど、できるところから調整してみましょう。
たばこについては、高血圧の生活習慣の見直し項目として、禁煙（受動喫煙を防ぐことも含む）が挙げられています。
家庭で血圧を測りながら、できることから一つずつ
高血圧は、塩分、運動、体重、お酒、たばこなど、いくつもの生活習慣が重なって起こります。
すべてを一度に変える必要はありません。
朝起きたときと寝る前に家庭で血圧を測り、記録しながら、取り組みやすいことから一つずつ始めてみてください。
数字が少しずつ変わっていくのを見ることが、続ける力になります。
とはいえ、「自分にはどのくらいの運動が合っているのか」「食事のどこから変えればよいのか」は、一人では判断しにくいものです。
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経験豊富な女性トレーナー5名が在籍し、お客様の約7割が40歳以上。
50分のマンツーマンで、血圧や体調を確認しながら無理のない運動を一緒に組み立てます。
LINEでの食事・生活習慣のご相談も行っていますので、5年後、10年後も元気に動ける体づくりを、ぜひご一緒に始めましょう。
参考資料
日本高血圧学会「「高血圧の日」について（高血圧管理・治療ガイドライン2025の降圧目標）」 https://www.jpnsh.jp/general_0517.html
日本高血圧学会 減塩・栄養委員会「食塩の知識」 https://www.jpnsh.jp/general_salt_02.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 ミネラル（多量ミネラル）（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316468.pdf
厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査結果の概要」 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧症を改善するための運動」（2022年） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-004.html
厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/12200000/001211974.pdf
