「最近、疲れやすい」
「肌のハリやツヤがなくなってきた」
「昔より回復に時間がかかる」
そんなお悩みを感じることはありませんか？
年齢とともに感じるこうした変化には、さまざまな理由があります。そのひとつとして注目されているのが、体の「酸化」です。
今回は、体の“サビ”とも呼ばれる酸化ストレスの仕組みと、毎日の生活でできる対策についてお話しします。
酸化ってなに？体の中の“サビ”と活性酸素
健康長寿ネットによると、私たちは呼吸で取り込んだ酸素を使い、食べものから得た栄養素を“燃やす”ことでエネルギーをつくっています。この過程で生まれる副産物が「活性酸素」です。
活性酸素は、ほかの物質を酸化させる力がとても強いのが特徴です。多くは体の中の酵素や抗酸化物質によって消されますが、活性酸素がつくられる量と消す力のバランスがくずれると「酸化ストレス」が生じ、細胞やDNA、たんぱく質などが傷つけられます。これが、鉄が錆びるようすにたとえて体の“サビ”と呼ばれるものです。
一方で、活性酸素は悪者ばかりではありません。感染が起きたときに病原体をやっつけたり、血管をゆるめて血流を保ったりと、体にとって必要な働きもしています。
そのため健康長寿ネットでは、活性酸素をすべて取り除くことより、不要な活性酸素を増やさないことや、高齢になると減ってくる「抗酸化力」を保つことが重要だと説明されています。
酸化ストレスを増やしてしまう生活習慣
同じく健康長寿ネットでは、酸化ストレスを高める要因として、次のようなものが挙げられています。
・紫外線、大気汚染
・たばこ
・偏った食事、酸化した食べもの
・心理的・肉体的なストレス
・運動不足、そして過度な運動
酸化ストレスが高い状態が続くと、血管の老化を進めたり、さまざまな病気に関わったりする可能性があるとされています。特に、LDLコレステロールが酸化されると血管の老化を進めることが分かっています。
ここで注目したいのは、運動不足も、やりすぎの運動も、どちらも酸化ストレスを高める要因になるという点です。「たくさん動けばよい」のではなく、自分に合った量を続けることが大切です。揚げ物の油の酸化については惣菜の揚げ物は酸化した油で体に悪い？劣化した油の影響と上手な付き合い方でも紹介しています。
抗酸化サプリメントより、まずは毎日の食事
「抗酸化」と聞くと、サプリメントを思い浮かべる方もいるかもしれません。
しかし、国際的な医学研究の評価機関であるコクランが、78の試験・約30万人を対象に抗酸化サプリメントを調べたまとめでは、病気の予防や寿命を延ばす目的で抗酸化サプリメントをとることを支持する根拠は見つからなかったと結論づけています。さらに、βカロテンやビタミンEのサプリメントは死亡リスクを高める可能性があるとも報告されています。
まずは、サプリメントではなく、毎日の食事から抗酸化に関わる栄養素をとることを考えましょう。
ビタミンCは、骨や腱などをつくるコラーゲンの生成に必要な栄養素で、抗酸化作用も注目されています。赤ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ、いちごなどに多く含まれます。色の濃い野菜や果物を毎食少しずつ取り入れることを意識してみてください。
簡単メニュー例
朝食：ヨーグルト＋キウイ＋くるみ、緑茶
昼食：雑穀ごはん＋鮭の塩焼き＋ブロッコリー＋みそ汁
夕食：鶏むね肉のトマト煮＋アボカドサラダ＋オリーブオイル少々
間食：カカオの多いチョコレートやアーモンドを少量
主食・主菜・副菜をそろえることが、さまざまな栄養素をとる近道です。セレンなど微量ミネラルのとりすぎの注意はセレンでアンチエイジング？40代女性が知りたい働きと摂りすぎ注意、血糖値と糖化の関係は体の「コゲ」にご用心！40代から知っておきたい「糖化」と血糖値の話で詳しく紹介しています。
運動・禁煙・紫外線対策で“サビ”をためない
■ 運動は「適度に、続ける」
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うこと、歩行などの身体活動を1日60分以上（約8,000歩）行うことが勧められています。運動不足もやりすぎも酸化ストレスにつながるため、体力に合わせた量から始めましょう。
おすすめの筋トレメニュー（週2〜3回）
スクワット：下半身の大きな筋肉を使う運動。10回×2セットから、フォーム重視でゆっくり
プランク：体幹を支える筋肉の運動。20〜30秒キープを2〜3セット
ダンベルロウイング：背中の筋肉の運動。1〜2kgの軽めのダンベルからスタート
おすすめの有酸素運動
ウォーキング：会話できるくらいのペースで
エアロバイク：天候に左右されず続けやすい
エネルギーをつくる細胞の中の「ミトコンドリア」と運動の関係はミトコンドリアとは？40代から運動で「エネルギーをつくる力」を保つで紹介しています。
■ たばこを吸わない
たばこは酸化ストレスを高める要因として挙げられています。禁煙は、体の“サビ”対策としても大切です。
■ 紫外線を浴びすぎない
紫外線も酸化ストレスの要因の一つです。日差しの強い時間帯は日傘や帽子を使うなど、無理のない範囲で対策しましょう。
“錆びない体”は、毎日の選択と継続から
「錆びない体」づくりは、特別なことではなく、毎日の食事や運動、生活習慣の積み重ねから始まります。何歳からでも、今日からでも始めることができます。
ただ、どんなに良い方法も、続けられなければ体は変わりません。
アップルフィット倉敷は、完全個室で経験豊富な女性トレーナー5名が在籍するパーソナルトレーニングジムです。お客様の約7割が40歳以上で、「この先も元気に過ごしたい」「なんとなくの不調を整えたい」という方が多く通われています。
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参考資料
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「酸化ストレス」（2019年更新） https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka/sanka-sutoresu.html
Bjelakovic G, et al.「Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases」Cochrane Database of Systematic Reviews（2012年） https://europepmc.org/article/MED/22419320
長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンCの働きと1日の摂取量」（2025年） https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」（2024年） https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
