静的ストレッチとは、一定時間同じ姿勢を保ちながら、ゆっくり筋肉を伸ばしていくストレッチ方法です。
学生時代、部活動や体育の授業で、反動をつけながら体を伸ばしたり、誰かに背中を強く押してもらったりした経験はありませんか。
実は、静的ストレッチでは反動を使わず、痛くない範囲でゆっくり伸ばすことが大切です。勢いをつけたり痛いほど伸ばしたりすると、体の防御反応で筋肉がかえって縮こまり、十分に伸ばしにくくなります。
今回は、静的ストレッチの正しいやり方、何秒伸ばせばよいかの目安、40代から伸ばしておきたい部位と注意点を紹介します。
運動前と運動後のストレッチの使い分けは、動的ストレッチと静的ストレッチの違い｜運動前後の正しい使い分けで詳しく紹介しています。
静的ストレッチで期待できること
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、ストレッチングは体の柔軟性を高めるのに効果的で、準備運動や整理運動の一つとしても活用されています。ストレッチを行うと、筋肉の伸張反射の感受性が下がり、筋肉や靱帯の弾性にも変化が起こるため、柔軟性が増すとされています。
健康づくりの現場では、けがのリスクが少ない静的ストレッチがよく用いられており、柔軟性を高める効果は動的ストレッチに劣らないこともわかっています。
また、全身の筋肉を30分ほどかけて順番に伸ばすストレッチの前後では、心拍数が下がるなど、自律神経のバランスがリラックスの方向（副交感神経が優位）へ変化したことが報告されています。運動後のクールダウンや、お風呂上がり、寝る前の時間にもおすすめです。
なぜ反動を使ってはいけないのか｜伸張反射のしくみ
筋肉には、急に、または強く引き伸ばされたときに、元に戻ろうとして縮む「伸張反射」という仕組みがあります。筋肉が引き伸ばされすぎて傷つかないように、体を守る働きです。
e-ヘルスネットでは、痛いほど伸ばすと伸張反射が働き、かえって筋肉が硬くなるため効果が下がるとされています。
反動をつけて勢いよく伸ばしたり、人に強く押してもらったりすると、この反射が起こりやすくなります。静的ストレッチは「痛気持ちいい」の手前、心地よく伸びを感じる範囲で止めるのがポイントです。
正しい静的ストレッチの5つの原則
e-ヘルスネットでは、静的ストレッチを行うときの原則として次の5つが挙げられています。
① 20秒以上かけて伸ばす
最初の5〜10秒ほどは、ちょうどよい伸ばし具合に合わせるための時間です。そのため、1つの部位につき20秒以上かけて伸ばしましょう。
② 伸ばしている部位を意識する
「今、太ももの裏が伸びている」と、伸ばす場所に意識を向けます。
③ 痛くなく、気持ちよい程度に伸ばす
痛みを我慢して伸ばすと伸張反射が働き、逆効果になります。
④ 呼吸を止めない
お腹を圧迫するような姿勢では呼吸が止まりがちで、血圧が上がる場合があります。ゆっくり深い呼吸には緊張を和らげる効果もあるため、息を吐きながら伸ばしましょう。
⑤ 目的に合わせて部位を選ぶ
全身をくまなく伸ばそうとすると、何時間もかかってしまいます。硬くなりやすい部位や、気になる部位を選んで行うのが効率的です。
何秒伸ばせばいい？研究でわかっている目安
「何秒伸ばせばいいの？」という疑問については、太もも裏の筋肉（ハムストリングス）で調べた研究があります。
太もも裏が硬い21〜39歳の93人を対象に、週5日・6週間ストレッチを続けた研究（1997年）では、1回30秒の保持で関節の動く範囲が広がりました。30秒を60秒に延ばしたり、1日1回を3回に増やしたりしても、それ以上の改善は見られませんでした。
一方、65〜97歳（平均約85歳）の高齢者を対象にした研究（2001年）では、15秒・30秒・60秒を比べたところ、60秒保持したグループで改善のペースが最も速く、効果も長く続きました。
研究は太もも裏の筋肉に限ったものですが、目安としては、まずは1つの部位を20〜30秒、1日1回から。年齢を重ねて体の硬さが気になる方は、無理のない範囲で少し長めに伸ばしてみるのもよいでしょう。毎日でなくても、週5日ほど続けることを目標にしてみてください。
40代から伸ばしておきたい部位とやり方
座っている時間が長い方や、運動不足が気になる方におすすめの部位です。どれも反動をつけず、呼吸を続けながら20〜30秒を目安に行いましょう。
■ 太ももの裏（ハムストリングス）
床に座って片脚を前に伸ばし、もう片方の膝を曲げます。背すじを伸ばしたまま、おへそを太ももに近づけるように、股関節から体を前に倒します。背中を丸めすぎないのがコツです。
■ 太ももの付け根（股関節の前側）
片膝立ちになり、前に出した脚に体重を少しずつ乗せていきます。後ろ脚の付け根の前側が伸びるのを感じましょう。膝が痛い場合は、膝の下にタオルなどを敷いてください。
■ ふくらはぎ
壁に両手をつき、片脚を後ろに引きます。後ろ脚のかかとを床につけたまま、前の膝をゆっくり曲げていきます。
■ 胸と肩の前側
壁の横に立ち、肘を肩の高さで曲げて前腕を壁につけます。体をゆっくり壁と反対側へひねり、胸の前側を伸ばします。
ストレッチが体に与える影響や「ストレッチで痩せるのか」については、ストレッチで痩せる？40代からの体を整える本当の効果もあわせてご覧ください。
■ 行うときの注意
・痛みやしびれが出たら、すぐに中止する
・関節や腰に痛みがある方、手術を受けたことがある方、治療中の病気がある方は、始める前に医師に相談する
・運動の直前に1つの筋肉を長く伸ばしすぎると、直後の運動のパフォーマンスがやや下がることがあるため、運動前は体を動かす準備運動と組み合わせる
また、e-ヘルスネットでは、ストレッチングは単独で行うよりも、有酸素運動や筋力トレーニングと合わせて行うと、よりよい効果が期待できるとされています。
有酸素運動と筋トレの組み合わせ方は有酸素運動と無酸素運動の違い｜40代からの選び方と組み合わせ方、お風呂上がりの過ごし方はシャワーと湯船はどう違う？40代からの入浴の効果と安全な入り方で紹介しています。
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参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット 宮地元彦「ストレッチングの効果」（2026年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006.html
厚生労働省 e-ヘルスネット 宮地元彦「ストレッチングの実際」（2026年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html
Bandy WD, et al.「The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles」Physical Therapy（1997年） https://europepmc.org/article/MED/9327823
Feland JB, et al.「The effect of duration of stretching of the hamstring muscle group for increasing range of motion in people aged 65 years or older」Physical Therapy（2001年） https://europepmc.org/article/MED/11319936
Behm DG, et al.「Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review」Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism（2016年） https://europepmc.org/article/MED/26642915
