日々トレーニングをされている方や、最近ダイエットを始められた方は、「筋トレでどのくらいカロリーを消費できるの？」と気になることはありませんか？
今回は、筋トレによる消費カロリーの計算方法や、より効率よく体を動かすためのポイントについてご紹介します。
１．筋トレの消費カロリーの計算方法
運動による消費カロリーを計算する時には、METs（メッツ）という運動強度を表す単位を使います。
METsとは、安静時を1とした時に、その運動がどのくらいの強度なのかを表す数値です。
筋トレの運動強度は、トレーニング内容や負荷、休憩時間などによって変化します。
一般的に、自重で行う筋力トレーニングは約3.5METs、負荷の高い筋力トレーニングでは約6METsとされています。
計算式：
METs値 × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05 ＝ 消費カロリー
（例）体重50kgの方が20分、自重トレーニングを行った場合
3.5 × 50 × 0.33 × 1.05 ＝ 約60kcal
となります。
ただし、実際の消費カロリーは、体格や筋肉量、運動強度などによって個人差があります。
数字はあくまで目安として、自分の運動量を把握する参考にしましょう。
２．筋トレで消費カロリーを高めるポイント
① トレーニング前に体を動かす準備をする
筋トレ前には、体を温めて筋肉を動かしやすくすることが大切です。
特に動的ストレッチは、関節を動かしながら筋肉を刺激することで、運動前の準備として取り入れられます。
以前のコラムでも動的ストレッチについてご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
② 大きな筋肉を使う種目を取り入れる
体にはさまざまな筋肉がありますが、大きな筋肉を使う種目は多くの筋肉を動員しやすく、効率よく体を動かすことにつながります。
例えば、
・スクワット（脚、お尻）
・背中のトレーニング
・胸のトレーニング
など、複数の筋肉を使う種目がおすすめです。
③ 負荷や回数を調整する
筋トレの消費カロリーは、運動強度や時間によって変化します。
いつも同じ内容で体が慣れてきた場合は、
・少し負荷を上げる
・回数を増やす
・セット数を調整する
など、無理のない範囲で変化を加えてみましょう。
自重トレーニングをされている方は、ダンベルなどを取り入れることで、負荷を高めることもできます。
急に負荷を上げることが不安な場合は、まず回数を増やす方法もおすすめです。
④ 正しいフォームで行う
筋トレでは、重い重量を扱うことだけが大切なのではありません。
正しいフォームで行うことで、狙った筋肉に適切な刺激を与えやすくなり、ケガの予防にもつながります。
トレーニング中は「どこの筋肉を使っているのか」を意識しながら行ってみましょう。
消費カロリーだけにとらわれない体づくりを
筋トレによる消費カロリーを知ることは、運動量を把握する目安になります。
しかし、健康的な体づくりで大切なのは、消費カロリーの数字だけではありません。
運動・食事・睡眠など、日々の習慣を整えることが大切です。
アップルフィット倉敷では、トレーニングの時間だけでなく、食事や生活習慣についてもサポートしています。
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そんなお悩みにも、お一人おひとりの目標やライフスタイルに合わせてアドバイスを行っています。
筋トレを継続しながら、無理なく健康的な体づくりを続けていきましょう。
