「忙しくて、ついシャワーだけで済ませてしまう」
「湯船に浸かるのは、週末くらい」
そんな方も多いのではないでしょうか。もちろん、シャワーでも汗や汚れを落とすことはできます。
しかし、体をしっかり温めてリラックスしたいときや、ぐっすり眠りたい夜は、湯船に浸かるのがおすすめです。
今回は、シャワーと湯船の違い、湯船に浸かる習慣と健康の関係、眠りやすくなる入浴のタイミング、そして寒い季節に特に気をつけたい安全な入り方を紹介します。
シャワーと湯船、何が違う？
いちばんの違いは、体の深部まで温まるかどうかです。
厚生労働省のe-ヘルスネットによると、たとえば40℃の湯船に10〜15分ほど浸かると、脳や臓器など体の深部の温度（深部体温）はすぐに上がり始め、個人差はありますが、入浴して1時間ほどで0.8〜1.0℃ほど高くなります。
入浴には、体を清潔に保つことに加えて、リラックスをもたらす効能もあります。忙しい毎日の中で、ゆっくり湯船に浸かる時間は、心と体の切り替えのひとときにもなります。
一方、シャワーにもよいところがあります。寝る前の温かいシャワーや入浴について調べた研究をまとめた分析（2019年）では、40〜42.5℃のシャワーや入浴によって、眠りの質の自己評価や睡眠効率がよくなり、就寝の1〜2時間前に行うと、わずか10分ほどでも寝つくまでの時間が短くなったと報告されています。ただし、研究の数はまだ多くないとされています。
湯船に浸かれない日は、温かいシャワーで体を温めるだけでも構いません。
湯船に浸かる習慣と健康の関係
湯船に浸かる習慣と健康の関係を、日本人で長く追いかけた研究があります。
40〜59歳で心臓病やがんにかかったことのない約3万人を、1990年から2009年まで追跡した研究（2020年）では、湯船に浸かる頻度が「ほぼ毎日」の人は「週0〜2回」の人に比べて、心臓や血管の病気（心血管疾患）になるリスクが28%低く、脳卒中のリスクは26%低いという結果でした。
ただし、この研究は生活習慣を調べて経過を見た「観察研究」です。よく湯船に浸かる人は、ほかの生活習慣も健康的だった可能性もあり、湯船に浸かれば病気が防げると言い切れるものではありません。また、急な心臓死やくも膜下出血とは関連が見られませんでした。
毎日の入浴を、心と体をいたわる習慣の一つとして取り入れるのがよいでしょう。
眠りやすくなる入浴のタイミング
質のよい睡眠は、健康な体づくりに欠かせません。入浴は、タイミングを工夫すると眠りの助けになります。
■ 就寝の1〜2時間前に入る
e-ヘルスネットでは、就寝の1〜2時間前の入浴がもっとも効果的とされています。お湯で上がった深部体温が下がっていくときに、寝つきがよくなり、深い眠りが増えることがわかっています。なお、朝や昼の入浴では睡眠を改善する効果はないとされています。
■ お風呂上がりは、汗が引いてから布団へ
入浴後にしっかり汗をかくことも快眠のポイントです。汗が蒸発するときの気化熱が、深部体温の低下を促します。一般的に、風呂上がりの火照りが引くまでには2時間ほどかかるので、それから寝床に向かいましょう。
■ 手足を温めすぎない
布団に入ってからも、体の熱は主に手のひらや足の裏から逃げていきます。厚手の靴下や電気毛布で手足を温めすぎると、熱が逃げにくくなり、睡眠の質が下がることがあるので注意しましょう。
体温のリズムと睡眠の関係は体温のリズムを整える温活｜入浴・運動・朝の光で代謝と睡眠を支える習慣でも詳しく紹介しています。
事故を防ぐ安全な入り方
入浴は体をいたわる習慣である一方で、寒い季節には注意が必要です。政府広報オンラインによると、毎年11月から4月にかけて、入浴中に気を失って浴槽で溺れる事故が多くなります。
令和3年の人口動態統計では、高齢者の浴槽内での不慮の溺死・溺水による死亡者数は4,750人で、交通事故による死亡者数（2,150人）のおよそ2倍でした。
原因の一つは、急な温度差による血圧の変化です。暖かい部屋から寒い脱衣所や浴室に移ると血圧が上がり、湯船で体が温まると今度は下がります。この急な変化で、一時的に意識を失うことがあります。
消費者庁と政府広報オンラインでは、次のポイントがすすめられています。
・入浴前に脱衣所や浴室を暖めておく
・湯温は41℃以下、お湯に浸かる時間は10分までを目安にする
・かけ湯をして、足先から肩まで徐々にお湯の温度に体を慣らす
・浴槽から急に立ち上がらず、手すりや浴槽のへりを使ってゆっくり立つ
・食後すぐ、飲酒後、睡眠薬などのお薬を飲んだ後の入浴は避ける
・入浴前に同居する家族にひと声かける
・こまめに水分補給をする
たとえば42℃のお湯に10分入ると、体温が38℃近くに達し、高体温による意識障害の危険が高まるとされています。熱いお湯や長湯が好きな方は特に気をつけましょう。
40代・50代のうちは「自分は大丈夫」と思いがちですが、入浴中の事故は持病や前兆がなくても起こることがあります。ご自身の習慣を見直すとともに、離れて暮らすご両親にも伝えてあげてください。
毎日の入浴を続けるコツ
① 「平日はシャワー、余裕のある日は湯船」でもOK
毎日でなくても構いません。時間に余裕のある日から湯船に浸かってみましょう。
② 好きな香りの入浴剤で楽しむ
お気に入りの香りの入浴剤を使うと、入浴の時間が楽しみになり、続けやすくなります。
③ 温度計とタイマーで「見える化」
湯温や入浴時間は、意外と意識しにくいものです。温度計やタイマーを使うと、41℃以下・10分までを守りやすくなります。
④ 入浴後は体を冷やしすぎない
入浴後は水分をしっかり拭き取り、髪も早めに乾かしましょう。
トレーニング後の入浴のコツは筋トレ後の入浴で回復を助けるコツ｜温度・時間・タイミングと注意点、肌をいたわる洗い方は体臭ケアは洗い方から｜石けん選びと肌をいたわる入浴・衣類のコツで紹介しています。
運動・食事・休養をバランスよく
入浴は、体を休めて次の日に備える「休養」の大切な時間です。運動で体を動かし、食事で栄養をとり、入浴と睡眠でしっかり休む。この3つがそろって、元気に動ける体がつくられていきます。
アップルフィット倉敷は、完全個室で経験豊富な女性トレーナー5名が在籍するパーソナルトレーニングジムです。お客様の約7割が40歳以上で、運動が初めての方や体力に自信がない方も多く通われています。
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参考資料
厚生労働省 e-ヘルスネット 三島和夫「快眠と生活習慣」（2025年） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
Haghayegh S, et al.「Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis」Sleep Medicine Reviews（2019年） https://europepmc.org/article/MED/31102877
Ukai T, et al.「Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke」Heart（2020年） https://europepmc.org/article/MED/32209614
政府広報オンライン「交通事故死の約2倍?!冬の入浴中の事故に要注意!」 https://www.gov-online.go.jp/useful/article/202111/1.html
消費者庁「年末年始に増加する高齢者の事故に注意しましょう!」（2022年） https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/caution/caution_067/index.html
