「くしゃみをした瞬間」
「重い荷物を持ち上げた時」
「子どもと縄跳びをした時」
「スポーツしている時」
そんな瞬間にヒヤッとした経験はありませんか？
年齢に限らず大きなお悩みになっている方が意外に多くなっています。
実は尿漏れ（尿失禁）は珍しいことではありません。
調査では40歳以上の女性の約3〜4割が尿漏れを経験していると報告されています。
多くの人が悩んでいる一方で、「年齢のせい」「出産したから仕方ない」と我慢してしまうケースも少なくありません。
しかし医学的には、尿漏れの多くは骨盤底筋のトレーニングによって改善が期待できることが知られています。
ではなぜ、セルフケアだけでなくパーソナルジムでのトレーニングが有効なのでしょうか。
1 40代・50代女性に起こる身体の変化
この世代で尿失禁が増える背景には、いくつかの身体的変化があります。
①エストロゲンの減少
更年期に近づくと女性ホルモン（エストロゲン）が低下します。
その影響で、尿道や膀胱を支える組織や粘膜のサポート力が弱くなることがあります。
②骨盤底筋の筋力低下
骨盤の底で膀胱や子宮を支えている筋肉を 骨盤底筋群 と呼びます。
この筋肉は
・加齢
・出産
・運動不足
などによって弱くなりやすく、腹圧がかかったときに尿道をしっかり閉じられなくなると尿漏れが起こります。
2 「動画で自己流トレーニング」が難しい理由
骨盤底筋体操（ケーゲル体操）は有名ですが、実は正しくできている人は多くありません。
よくある間違いは次の2つです。
①お腹に力を入れてしまう
骨盤底筋ではなく腹筋に力を入れてしまうと、逆に腹圧が高まり、骨盤底を押し下げてしまうことがあります。
②筋肉の感覚がつかみにくい
骨盤底筋は体の深い場所にあるため、鏡で確認することができません。
パーソナルジムでは
・呼吸
・姿勢
・体幹の動き
・骨盤の傾き
などをチェックしながら、骨盤底筋を正しく使う感覚を身につけやすくなります。
3 トレーニングで行う3つのアプローチ
① 呼吸と体幹の連動
骨盤底筋は
・横隔膜
・腹横筋
・多裂筋
などと協調して働きます。
呼吸と体幹を連動させたトレーニングを行うことで、日常生活の動作の中でも骨盤底筋が働きやすくなります。
② 姿勢・体幹のバランス改善
猫背や反り腰など姿勢が崩れると
・腹圧のかかり方
・骨盤の位置
が乱れやすくなります。
体幹や骨盤のアライメントを整えることは、骨盤底筋の働きをサポートすることにつながります。
③ 内ももの筋肉（内転筋）との連動
内ももの筋肉は骨盤周囲の筋群と協調して働きます。
スクワットなどで
・内転筋
・体幹
を同時に鍛えることで、骨盤底筋の活性化を助けるトレーニングが行われることもあります。
4 未来の自分への投資
尿漏れの悩みは、放置すると
・外出を控える
・運動を避ける
など、生活の活動量を下げてしまうことがあります。
今では男女問わず、生活の質（QOL）を高めるために必要な課題です。
これからの人生をどう過ごすかを決める大切な時期ですね。
パーソナルジムは、単に体重を落とす場所ではありません。
「自分の体を自分でコントロールできる」感覚を取り戻す場所。
アップルフィット倉敷では、こういった相談が最近増えているように感じていますが、言い出しにくい内容でも女性トレーナーが個別で寄り添うことで安心していただいています。
ぜひお気軽にご相談ください。
身体のメンテナンスを通して、これからの30年・40年をよりアクティブに過ごす準備を始めてみてはいかがでしょうか。
