「くしゃみをした瞬間」
「重い荷物を持ち上げた時」
「子どもと縄跳びをした時」
「スポーツしている時」
そんな瞬間にヒヤッとした経験はありませんか？
実は、尿漏れ（尿失禁）は珍しいことではありません。
日本泌尿器科学会は、40歳以上の女性の4割以上が尿失禁を経験していると紹介しています。
それでも「年齢のせい」「出産したから仕方ない」と、誰にも相談せずに我慢している方がほとんどです。
尿漏れは命に関わる病気ではありませんが、外出や運動を控えるきっかけになり、生活の質を下げてしまうことがあります。
そして、骨盤底筋のトレーニングで改善が期待できることも分かっています。
この記事では、40代・50代で尿漏れが増える理由と、骨盤底筋トレーニングを無理なく続けるためのポイントをお伝えします。
40代・50代の尿漏れで多いのは「腹圧性尿失禁」
くしゃみや咳、重い物を持ち上げた時、走ったりジャンプしたりした時など、お腹に力が入った瞬間に漏れてしまうタイプを腹圧性尿失禁といいます。
女性の尿失禁の中で最も多いタイプで、厚生労働省の資料では、40代から50代に多いとされています。
一方で、急に強い尿意が来てトイレまで間に合わないタイプは切迫性尿失禁と呼ばれます。
こちらは40代ころから増え始め、年齢とともに多くなるといわれています。
どちらのタイプにも骨盤底筋の訓練が有効であることが報告されていますが、切迫性尿失禁では薬による治療を組み合わせることも多いため、まずは自分がどのタイプかを知ることが大切です。
尿漏れが増える背景にある体の変化
骨盤底筋がゆるむ
骨盤の底には、膀胱や子宮などを下から支え、尿道を締める働きを助ける筋肉の集まりがあり、骨盤底筋群と呼ばれます。
この筋肉は、加齢や出産をきっかけにゆるみやすくなり、腹圧がかかった時に尿道をしっかり締められなくなると、尿漏れが起こります。
お腹に強い圧がかかる生活習慣
肥満や便秘、排便時の強いいきみ、重い物を持つ作業なども、骨盤底に負担をかける原因になるといわれています。
閉経に伴う変化
閉経が近づくと、女性ホルモンのエストロゲンが大きく減っていきます。
閉経後は外陰や腟が萎縮し、頻尿や尿漏れなどの排尿の悩みにつながることがあると、厚生労働省の資料でも紹介されています。
このように、更年期世代の尿漏れには、筋肉のゆるみ・お腹にかかる圧・ホルモンの変化がいくつも重なっています。
骨盤底筋トレーニングで期待できること
骨盤底筋トレーニングは、尿道のまわりの筋肉や骨盤底筋群を意識して締め、鍛える運動です。
日本の診療ガイドラインでも、尿失禁の治療法の一つとして取り上げられています。
31件の臨床試験をまとめたコクラン・レビュー（2018年）では、腹圧性尿失禁の女性のうち、骨盤底筋トレーニングを行ったグループの56％が治療終了時に「治った」と答え、トレーニングをしなかったグループの6％を大きく上回りました。
「治った、または良くなった」と答えた人の割合は、74％と11％でした。
副作用はまれで、あっても軽いものだったと報告されています。
ただし、効果がどのくらい長く続くかは、今後の研究課題とされています。
英国のガイドライン（NICE）では、腹圧性・混合性の尿失禁の女性に、指導を受けながら行う骨盤底筋トレーニングを少なくとも3か月続けることを最初の治療として勧めています。
内容の目安は、1回に8回以上締める動きを、1日3回です。
効果が出たら続けることも勧められています。
つまり、骨盤底筋トレーニングは「数日で治す方法」ではなく、正しいやり方を、何か月も続けて効かせていく方法です。
自己流でつまずきやすいポイント
骨盤底筋は体の奥にあり、動いている様子を目で確認できません。
そのため、「締めているつもり」でも、うまく使えていないことがあります。
英国のガイドラインでも、指導つきのトレーニングを始める前に、専門職が骨盤底筋の収縮を確認することを勧めています。
よくあるつまずきは、次のようなものです。
息を止めて、お腹に力を入れていきんでしまう
強いいきみは、骨盤底に負担をかける原因の一つです。
締める時は、お腹を固めるのではなく、尿道や肛門のまわりをすぼめるように意識します。
回数や期間が足りないまま、やめてしまう
効果を感じるまでには時間がかかります。
数日から数週間で「変わらない」と判断せず、毎日の生活の中に組み込むことが大切です。
トレーニング以外の負担がそのまま
体重の増加、便秘、重い物の持ち方など、骨盤底に負担をかける習慣が続いていると、せっかくのトレーニングも効きにくくなります。
肥満がある方では、減量が有効なことがあるともいわれています。
関連する体の仕組みは腹圧とは？腰痛・ぽっこりお腹に関わる体の仕組みでも詳しく紹介しています。
出産後の体づくりについては、産後の体づくりはピラティス×パーソナルジムが効果的な理由もあわせてご覧ください。
受診の目安とパーソナルジムの役割
尿漏れの原因や程度によって、適した治療は変わります。
次のような場合は、トレーニングだけで様子を見ずに、泌尿器科や婦人科を受診しましょう。
・急に強い尿意が来て、トイレまで間に合わないことが多い
・尿に血が混じる、排尿時に痛みがある
・尿が出にくい、出し切った感じがしない
・トレーニングを続けても良くならない、または悪くなってきた
医療機関では、尿検査や排尿日誌などで尿漏れのタイプを確かめ、骨盤底筋訓練のほか、薬や手術など、状態に合った治療が選べます。
パーソナルジムは、医療機関の代わりではありません。
その一方で、受診して方針が決まったあと、教わったトレーニングを続ける場所として力になれます。
姿勢や呼吸を整えながら、骨盤まわりと全身の筋力をバランスよく鍛え、体重や生活習慣の見直しまで一緒に取り組めるのは、マンツーマンならではです。
医師から指示がある方は、その内容を優先してトレーニングを組み立てます。
更年期世代の体の変化については、更年期世代の体づくり｜健康診断の数値改善に役立つ運動習慣とはやメノポーズ・ケアトレーナーとは？資格を活かした身体づくりとサポートでも紹介しています。
言い出しにくい悩みこそ、完全個室で女性トレーナーに
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パーソナルジムは、単に体重を落とす場所ではありません。
「自分の体を自分でコントロールできる」感覚を取り戻し、5年後、10年後も、そしてこれからの30年・40年も、アクティブに動ける体をつくる場所です。
気になる症状がある方は、まず医療機関で相談したうえで、続けるための場所としてぜひ私たちを頼ってください。
参考資料
日本泌尿器科学会「尿が漏れる・尿失禁がある」（一般のみなさま向け） https://www.urol.or.jp/public/symptom/04.html
厚生労働省「更年期世代の女性の健康支援に関する学習資材 別紙2」（2026） https://www.mhlw.go.jp/content/001700810.pdf
日本排尿機能学会・日本泌尿器科学会「女性下部尿路症状診療ガイドライン［第2版］」（2019） https://japanese-continence-society.or.jp/information/guidelin/409/
Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC「Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women」Cochrane Database of Systematic Reviews（2018） https://www.cochrane.org/evidence/CD005654_pelvic-floor-muscle-training-urinary-incontinence-women
NICE「Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management（NG123）」（2019） https://www.nice.org.uk/guidance/ng123/chapter/Recommendations
